健身首选有氧运动：安全健身的最佳门户

有氧运动以中小强度和长时间匀速的运动对人体大有裨益大家或许都知道，健身运动并非运动量越大越好，锻炼时间越长越

好，出的汗越多地好。尤其是中老年人更要注重运动方式的选择和运动强度的安排。因为相当多的中老年人身体都处于亚健康状态，过度运动

不仅不会改善身体状况，反而会给身体带来伤害。因此。中老年人不宜多参与奔跑、跳跃过多的高强度剧烈运动，而应该选择低强度有氧运

动。对于各年龄段的健身者来说，有氧运动也始终是最好选择。

有氧运动的项目

步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、健美操、骑自行车、游泳、打太极拳、武术、扭秧歌、门球等，都属于有氧运动。

有氧运动的强度指标

注意运动强度是相当重要的，它会让你的运动更加有效，而且还会让你的健身充满乐趣，更加安全。测量运动强度的方法有很多，从最基本的到最复杂的，你可以根据你的实际情况选择最合适的测量方法。运动者在运动健身过程中，对自己健康状况和生理功能变化做连续的观察并定期记录，其日的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动性损伤，更有利于健康水平的提高。

运动强度的自我监督内容包括主观感觉和客观检查，具体衡量值如下：

“硬”指标－测量心率或脉搏心率是随着运动强度而逐渐提高的，所以，观察运动强度最好的方法是观察你的心脏反应。清晨起床前测定脉搏。正常情况下脉搏应平稳有力，每分钟次数也基本稳定，经过一段时间的锻炼后应有下降的趋势。如出现晨脉增快，或有心律不齐症状，可能会与疲劳及过度训练有关，要注意观察分析。

心率测量方法：运动进行时，心率很难测定。一般在运动停止后，即刻测脉率、心率或颈动脉搏动，数数运动后最初10秒钟内的脉搏数，再将之乘以6,就计算出1分钟的心率。注意一般锻炼后心率的测量要争取在运动后10秒钟内测定。

静止心率：完全放松时的心跳数。是身体状况改善或疾患的很好提示。

最高心率：1分钟内心率的最高值（bpm).计算最高心率：220-年龄－估算最高心率。一般误差为10~12bpm.最高心率随个人的身体健康状况而有所变化。经常锻炼能提高最高心率。

恢复心率：锻炼结束1分钟后心率的降低数。安全心率：一般是最高心率的60%~70%.适宜于运动新手和心脏康复人士。