上不了健身房、没有器械负重，在家该怎么把背练到位？

如果你也正为这一问题烦恼头疼、无从下手的话，下面的12个阻力带“练背动作”可一定要收藏掌握好！

只需1条价格便宜、小巧易携的阻力带，就能彻底、全面地练到最受关注的“背阔肌”，位于中背部的菱形肌、中斜方肌等，颈背交界处的上斜方肌，以及下背部后腰4大关键区域，效果绝对不比健身房、用器械练出来得差！

01

引体向上

引体向上，作为一个经典的垂直上拉动作，能针对训练强化背阔肌，塑造整体背部宽度。

利用阻力带，则会更便于控制、改变训练强度。对于无法徒手完成引体的新手而言，可踩在阻力带上，以获取一定助力、降低难度。

而对于力量较强的训练者，则可用阻力带一端与背包等重物连接，另一端挂在脖子上，练习负重引体。

02

杠铃划船

与此同时，水平拉动式动作，就比如最具代表性的“杠铃划船”也是日常背阔肌训练中，必不可缺的关键动作。

如果没有杠铃的话，将双脚大幅打开、穿过并踩住阻力带两端，使其呈一定的延伸受力状态。接着，双手抓握住交叠着的2层阻力带，重复划船动作，便可模拟“杠铃划船”，并收获类似的训练效果。

03

单臂跪姿划船

由于背阔肌中的一部分纤维呈斜对角走向，因此除了垂直、水平，包含“斜向轨迹”的拉式动作，也是保障背阔肌刺激到位、全面发展的另一大关键。

下面这个“单臂跪姿划船”动作就是最佳选择——将阻力带一端固定在高处，手腕穿过另一端，并用手抓握牢固。在划船过程中，手臂从身体前方的高处位置，一直向后下方移动到肘部位于腰侧。

04

2-1划船

“2-1划船”这个动作的优势在于，能促进背阔肌最大程度的顶峰收缩，最积极地调动目标肌肉，找到准确、强烈的发力感。

练习时，将阻力带固定在低处，一侧静态维持屈臂后拉的顶峰姿态，另一侧则重复动态的划船动作。注意将静态那一侧的手肘作为参考，以确保动态运动那一侧的手肘，达到几乎一致的顶峰姿态，保障肌肉幅度到位的收缩。

05

直臂下拉

在训练背阔肌时，由于大幅的屈臂动作，“肱二头主导发力”的情况，时有发生。那么下面这2个直臂训练动作，则能避免此类问题，保障最针对、孤立地刺激强化背阔肌。

首先“直臂下拉”——练习时将阻力带固定在高处，双手手腕穿过并抓握牢带子。在动作过程中，尽可能维持手臂贴近身侧，肘关节姿态固定，富有控制地完成下拉动作。

06

直臂上拉

再者当以仰躺姿态，练习“直臂上拉”时，为了将受力集中在背阔肌，避免错误地调动胸肌发力，大家一定要维持“手肘外展”的姿态。

07

Zeus划船

除了强化背阔肌、练宽背部，均衡训练中背部区域，增加背肌厚度，同样不容忽视！

利用阻力带练习“Zeus划船”动作，就能帮大家强烈刺激菱形肌、中下斜方肌这些相应区域。练习时，将阻力带一端固定在高处，双手窄距抓握，并以上身适当前倾的姿态，重复划船动作即可。

08

双臂交叉划船

双脚宽距站立、穿过并撑开阻力带，双手交叉抓握练习划船动作，能保障肩胛最充分地打开、聚拢，由此去最大幅度地伸展收缩中背部肌肉，收获理想训练成效！

09

耸肩

要想收获最健美有型的背部，“上斜方肌”同样需要练到。最经典的针对训练无疑就是“耸肩”动作。练习时，用双脚踩住阻力带中间，双手分别抓握两端，则可进一步增加强度。

10

躺姿面拉

再者利用阻力带，以仰躺姿态练习面拉，同样是一个非常不错的选择。在训练上背部的同时，还能积极强化肩袖肌群。那么在练习时，尽可能地下拉阻力带，使双手贴近地面即可。

11

反向早安式

最后“下背部”也就是我们的后腰区域，往往为不少人所忽视。要知道刺激强化下背肌，不仅能打造出健美有力的“圣诞树”背，更有利于积极预防腰背伤病。

这里我们要推荐的第1个动作为“反向早安式”——将阻力带一端套在脖颈处，另一端用双脚踩住，以俯身屈髋的姿态预备。然后通过调动下背、以及臀部肌肉收缩发力，去充分伸展髋关节即可。

12

超人式

最后“超人式”——将阻力带套在双脚、双手处，以俯卧姿态预备。同样的，调动下背、臀部肌肉发力，将双腿、胸部抬离地面的同时，伸展双臂外推阻力带。