今天，小编将给大家分享一套超虐、超酸爽的“练肩动作”。主要通过利用“巨人组（Giant Set）”的训练方式，给予肩膀三角肌全面到位、前所未有的强烈刺激；帮大家最快速、高效地打造出饱满立体的3D肩，挺拔有型的衣架子身材！

那么对于不熟悉“巨人组”训练法的小伙伴，1个巨人组，通常由4个动作构成。动作间不做任何休息、连贯完成。这4个动作既可以是针对某一肌肉区域的，也可是训练不同部位的。

今天这套训练总共12个动作、构成3个巨人组，各自集中针对三角肌前、中、后束某一块；来彻底把肌肉练到力竭状态，保障肩膀茁壮、高效的增长提升！

此外每个动作都建议重复12次以上，完成整1个巨人组中的4个动作后，可适当休息几分钟，推荐如此总共重复3组。

01

中束

第1个巨人组针对中束，也就是我们的侧三角肌。前3个动作为不同幅度的「哑铃侧平举」——首先用负重最大的哑铃，练习开始的底部阶段；接着换用适中的负重，练习幅度完整的常规侧平举；最后用最小的负重，练习小幅度的顶峰阶段。

注意在练习“底部侧平举”时，维持双臂几乎伸直的姿态，强调往外推开哑铃的发力感。

接着练习“常规侧平举”时，则正常地保持双臂适当弯屈，并可尝试略微前倾头颈，去抑制上斜方肌发力。同时手臂不要完全外展，维持其小幅朝向侧前方的姿态，对肩关节会更友好。

练习“顶峰侧平举”时，先将双臂上抬到与地面水平的姿态；接着小幅下落、上抬，并确保中束持续、强烈的受力感，尽量不要出现惯性借力。

在完成侧平举后，最后第4个动作「直立划船」，维持相对较宽的抓握间距，并将头颈略微前倾，有利于抑制上斜方肌发力，把受力集中在目标区域-中束上。

上拉到顶峰处时，手肘应呈90度左右的弯屈角。

02

后束

第2个巨人组，针对大部分人的薄弱区域-后束。首先第1个动作经典的「哑铃俯身飞鸟」，关键在于找到最适合自己、能大幅调动后束的身体姿势、动作发挥。

可积极尝试正、反、中立3种不同的哑铃抓握方式；

此外相较于手臂朝向两侧，“略微后移”或许能帮一些人找到更强烈的受力感。

接着俯卧在长椅上，练习哑铃飞鸟动作，能进一步孤立刺激后束区域。此时注意脖颈前倾，不要往后抬头，以免调动上斜方肌大幅发力。

第3个动作「哑铃屈臂外旋」，采用相对较轻的负重，维持手肘贴近身侧，强调用后束发力，去拉动哑铃往后，调动肩膀外旋。

最后练习「杠铃后抬」时，维持俯身向前、背部平直的姿态，同样的强调后束发力，去拉动杠铃、尽量靠近臀部。

03

前束

最后1个巨人组，针对前束区域。首先第1个动作「绳索前平举」，注意维持上身一定幅度的前倾，以避免举到顶峰时上斜方肌发力，削弱前束训练效果。

接着，双手抓握一个杠铃片，模拟旋转汽车方向盘的动作。每当转到顶峰处时，还可尝试松开下方手臂，以加倍强烈地刺激上方手臂的前束区域，如此轮流替换。

接着「杠铃片前平举」，以双手相互聚拢的姿态，抓握杠铃片底部。在动作过程中，要尽量避免手肘外展，以最大程度地孤立训练后束，避免中束辅助发力。

最后「杠铃片过头推举」，维持上身略微前倾，尽可能大幅地往后上方推举杠铃片，到垂直于头顶的姿态。