核心训练很重要，今天，我要给大家分享几个核心训练的动作。因为核心训练是基础，任何的健身动作都需要在强有力的核心基础上去训练。

今天我们分享6个动作，关于强化我们的腰部以及腹部的力量。

动作一 静态侧支撑

动作要领：先准备一张瑜伽垫，然后身体呈侧面姿势，手臂大臂垂直地面，核心收紧，整个身体保持一条直线的状态，腰部不能下榻，双眼直视前方。每组每边保持30秒，做完这一侧换另外一侧，做4组。

动作二 动态侧支撑

动作要领：这个动态侧支撑是在静态侧支撑的基础上增加一个身体上下浮动的动作。跟静态侧支撑的动作要领一样的，核心要缩紧，大臂要垂直地面，身体小幅度上下浮动。在这里注意一下，如果你的双脚没有办法叠在一起的话，你可以双脚交叉打开，但是大腿一定要离开我们的垫子，每组每边做30下，做4组。

动作三 仰卧举腿

动作要领：准备好一张瑜伽垫，然后仰卧在瑜伽垫上，双手放在臀部的两侧，稍微贴进去一点点就可以了，不要完全放进去，然后腰部一定要贴在垫子上，在这里要注意一下，如果你的腰部拱起来的话，你的腰背会很酸。还有一个小技巧，就是你的下巴可以微收，让头抬起来，这样人更充分的让你的下腹部发力，下放的时候腿不要完全放在地上，需要与地面保持一点距离，举起来的时候就呼气，缓慢放下的时候做吸气。每组做12次到15次，做4组。

动作四 仰卧交替肘触膝

动作要领：躺在瑜伽垫上，双手搭在耳朵上，双脚悬空抬起来。整个腰部贴在垫子上，腹部收紧。上背部与头抬起来悬空。呼气的时候，左边的膝关节去碰右边的肘关节。然后交叉换，另外一边做，尽量每一次都碰到，这样子效果比较好，速度需要缓慢一点，不要太快。每组做20次，做4组。

动作五 动态平板支撑

动作要领：动态平板支撑比静态的平板支撑来的难很多。他是在静态平衡支撑基础上，做上下交替手肘支撑。整个过程中腹部需要收紧，不要塌腰，也不要拱背

，做上下交替的时候，我们的手臂要垂直地面，肘关节保持微曲，建议每组做10~12次，做4组。

动作六 静态俯卧山羊挺身

动作要领：这个动作主要是训练我们的腰部肌肉，锻炼不能只练前面，后面也要练，这样子我们的肌肉才能平衡，准备好一张瑜伽垫，然后身体俯卧在瑜伽垫上。双手双脚同时离开地面，双手大拇指朝上顶上天花板，双脚双手抬起来以后保持悬空的状态停留10秒，然后缓慢放下来，停留两秒之后再继续抬起来。此动作循环4次。

如果你想要让你的腹肌更快的练出来，那你的体脂率必须要足够低。降低体脂率的方法就是力量训练结合有氧运动，然后饮食搭配合理。

在这里建议大家每周跑步4次，每次40分钟以上，力量训练三次，每次训练50分钟。饮食方面选择低热量，低脂肪的食物，蛋白质可以选择鸡胸肉，鱼肉，多吃蔬菜和水果补充维生素也很重要。