师至洁 ┃国家二级心理咨询师 二级职业指导师 心理学硕修炼

现实生活和工作中，你是否有过疲劳的感觉？不是那种一般的疲劳，而是影响到你情绪和状态的疲劳。

其实，有一段时间我很是疲劳，这种疲劳是来源于众多的事情交织在一起，包含工作、包含人际关系、包含自己安排的事情无法往下推行、自己设定的预期无法达到等等。在心理预期有落差、以及一些外部事情无法掌控、无法按照自己的意愿往下推行的时候，又遭遇本来就不喜欢的那些人际关系的耗竭，弄得整个人非常疲惫，当时的状态居然出现了不想看手机、不想回微信、不想参与外界一切与自己自身没有重要关系的活动……已经到了一种心理精疲力竭的程度。整个人被这种状况拽着，产生了想逃离的感觉。

当时的我非常想放弃一切困扰，去过自己想要的生活，但似乎又总有某种牵挂在那里拉扯着。因为很害怕出现类似英国认知行为治疗师玛丽▪柏吉斯在《疲劳自救手册里》描述的那种状况：“有一次在被困在家里很久之后，我又害怕出门了。我已经完全失去了做任何事情的信心。我鼓足勇气向我家门口走去，在距离门口只有14步远的地方，我感觉自己整个被恐惧淹没，似乎永远不可能走出这扇门了……”。

有一种焦虑状态下的心理疲劳，它很不友好——慢性疲劳综合征

我了解了一下，有过我这种疲劳状态的居然大有人在——

我身边有位女性朋友，43岁，之前一直在工作。这两年持续的疫情影响，她的工作单位没有了，处于失业的状态。疫情稍微缓解的时候出去找到一份工作，后来又因为疫情的原因停止了，后来她又继续找工作。这时候她发现能容纳她的工作面很少，工作岗位也很难找，她自己也很迷茫：凭自己的能力怎么能找不到工作呢？最起码原来自己还是单位的高管呢?

其实她也不是找不到工作，只不过不想屈就。但其实她陌生投简历的时候，确实几乎没有人通知她去面试。连续地等待之后，她很灰心丧气。就这样在家过了半年，感觉自己的存款有坐吃山空的感觉，于是继续找工作… …她跟朋友说，感觉自己没单位要了… …

在这期间她的身体连续感冒。也有过两次腰不舒服、肩膀不舒服的时间段，但最终都没有什么大碍。

眼看工作无望，她每天就在床上躺着刷剧，但是刷剧并没有带来**，反而越刷越郁闷。期间还跟邻居吵过几次，都是因为很小的事情。

现在，自己觉得没有价值感“不知道要去做什么才能挣点钱”。想到自己离退休的年龄越来越近了，但是还没有到退休的年龄也拿不到退休金，所以心里很慌，家庭关系也不好，每天处在焦虑当中，有时候还失眠。也懒得去继续找工作，每天过得浑浑噩噩的。

对于这位朋友，我试着用玛丽▪柏吉斯提到过的方式，来分析和了解自己疲劳的原因。玛丽▪柏吉斯认为：为了更好地了解自己的疲劳问题，花点时间思考一下，你是从什么时候开始感到疲劳的，疲劳感持续存在的情况下是因为什么的出现才给你带来一些帮助？只有了解了自己的疲劳问题，才有助于自己探索怎么样做可以改善这种状况。我自己也一样。

后来，在找到方法后，我们的问题慢慢得到了化解。因为不能任其蔓延到慢性疲劳综合症的漩涡里去。

自我调适疲劳症状，你也可以去尝试

《疲劳自救手册》里讲过这样一个案例：有位姑娘是从18岁时开始感到疲劳的，当时她正在上中学，为了拿到英国大学入学考试a级，她非常地努力，由于自我要求比较高，她感受到了来自学校和自己的压力，和男朋友之间也产生了矛盾。她的处境让她情绪有点低落，并且在社交场合开始有焦虑的倾向，在接下来的三年里，她的疲劳问题时不时会出现，尤其是在大学第1年一边学习一边兼职工作的时候。除了疲劳，她还会频繁地头痛，晚上难以入睡，早上起来就精神不振，于是不再去健身房，不再做瑜伽，也更少散步了，有时候还会逃课，导致功课落下了不少。她和朋友们出去的次数越来越少，和别人交往的次数减少也让她感到了焦虑。于是她没办法适应后就搬回家里，让妈妈照顾自己。

这是一个典型的慢性疲劳的案例。

有时候当出现这种疲劳状况的时候，我们可能只会觉得累或者是焦虑，或者是那种由心底里生起的厌烦情绪，没有考虑到这种慢性疲劳正在侵蚀着自己，影响着自己的健康。认知行为治疗师玛丽▪柏吉斯和伦敦国王学院认知行为心理治疗教授特鲁迪•查尔德在《疲劳自救手册里》给出了可以自愈的方法和步骤，他们的建议如下——

1， 观察：观察并记录自己睡眠和活动的情况，看看疲劳是怎么样对自己产生影响的？这有助于自己制定以后的自我疗愈计划。

2， 设定自己的目标。设定自己目标的原因是有助于在接下来的日子里，自己怎么样去努力，也就是为自己的努力改善疲劳症状确定个方向。

3、 改善自己的睡眠质量，稳定自己的休息模式。如果在之前的记录当中发现自己的睡眠或者休息、活动模式不规律，自己要适时做调整。

4， 增加或改变自己的活动水平。经过前面的努力，一旦自己养成了比较好的活动或者休息习惯，就能很好地朝着自己的目标努力了。这时候可以适当增加一些活动量或者是减少一些不必要的活动或者工作。

5、 管理好自己的症状。这部分包括要克服自己无益的思维模式、克服自己的压力和焦虑、克服恢复过程中的障碍并应对症状的反复等。

6， 为未来做准备。最后一步就是巩固自己之前的努力，计划接下来的目标。

值得提示的是，在做应对疲劳的自我调适或者疗愈之前，要确定自己的症状不属于严重的心理问题或者严重的症状问题，如果比较严重的话，要经过医生的诊断，自己再去配合。这要根据自己的疲劳程度和症状来定。

慢性疲劳综合征的主要症状是持续性的疲劳，它可能会发展到非常严重的程度，会让人们的生活方式受到很大的限制，但这种症状和后果因人而异。因为有大约25%的慢性疲劳综合症患者由于症状严重，闭门不出。

导致慢性疲劳综合征的诱因可能很多，如果你身边有此症状的人，你可以用以上的方式去帮助他们，你的帮助对他们很重要。

作者简介：师至洁 资深媒体人 心理学硕博修炼。国家二级心理咨询师 ，二级职业指导师。持续从事青少年心理成长咨询、生涯指导、员工职业心理咨询、压力管理、高管心理咨询15年，总辅导人数超过8000人以上。现为全总职工心理健康培训导师。北京久月心理咨询中心负责人。 主要咨询对象：青少年，职场人士。咨询方向：抑郁、焦虑、生涯、成长等。讲授课程：情绪与压力管理等。