每个人都或多或少有薄弱肌群，有的人胸肌偏弱，有的人肩膀练不宽，有的人手臂练不好等等，如果不对薄弱肌群进行针对性训练，则会影响到形体。今天给大家详细地介绍一下“薄弱点”以及如何改善薄弱点。

薄弱点

“薄弱点” 指的是复合动作中，为某个肌肉群发展落后而导致的力量缺陷；从形体的角度来说表现为某个肌肉群薄弱的现象。而孤立动作和辅助动作可以改善这种情况。

以肌肥大为目的时

从肌肥大的角度来说，薄弱点指的是形体上某个肌肉群的“欠发展”现象。

很多情况下，薄弱点是由基因导致的。比如你可能天生胸腔比较窄，而盆骨又较宽，这就需要在肩部和腿部肌肉的发展上多下点功夫，来减轻形体上“窄”的感觉，达到“X”形。大部分情况是，通过努力将肌肉练大一点来弥补先天不足。

但是，薄弱点也有后天发展而成的。比如有时候，你的身体结构可能并不适合做某些动作，而你又很执着地将这些动作作为训练的重点的话，不仅很容易受伤，还并不是肌肥大的最佳选择。

形体上的薄弱点常常是由动作执行方式导致的。在做下压类动作的时候，训练者的背部某些肌肉可能并没有得到什么刺激，或者肱二头肌反而成了增长得最快的部位。在类似情况下，训练者可能需要调整一下握距、角度，以及动作变式，来找到更适合自己的动作执行方法。

良好的动作质量对于训练来说是至关重要的。根据研究发现，当作需要多个肌肉群和关节协作完成的复合动作时，由于肌肉激活而带来某个肌肉群发力不到位，有可能会导致肌肉发展不平衡。

以绝对力量为目的时

力量举运动员也会在某个动作中存在“铁链中的薄弱一环”。比如，可能在使用助力带的情况下，训练者能拉起更多重量。那么这就说明了，握力是限制训练者硬拉力量的因素。但是增加硬拉（训练更频繁，或者增加硬拉容量）并不是提升握力的最好方式。反之，提高握力的最好方法是在日常的硬拉训练中加入握力训练。

这种情况是力量举运动员可能遇到的无数个问题之一，解决这种问题的办法就是在训练中加入非三大项的动作。如果只是训练三大项动作，那么很容易造成肌肉发展不平衡，导致训练容量的不足。而加入非三大项的辅助动作来弥补缺失的训练容量，可以平衡地锻炼肌肉，使得力量举运动在动作中不存在“薄弱点”。

不过，当训练者面对一些特殊情况时（例如伤病等），则需要对训练计划进行相应的调整。根据个人差异以及所处的训练时期，辅助动作占到的总容量比例，可以在25%~50%内浮动。

以上内容来自《肌肉与力量全书：用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系》