说起瑞士球，大家可能首先想到的是瑜伽、普拉提等看上去更柔软的运动，但其实瑞士球作为一个多功能运动器材，也能够很好地锻炼我们的腹肌，它创造的不稳定环境会让训练难度提升，练腹效果翻倍。

瑞士球

瑞士球最初作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。瑞士球练习可以创造非稳定的环境，以帮助促进肌肉功能恢复和增强关节稳定性。随着它在体能训练及运动康复领域发挥着越来越大的作用，瑞士球训练逐渐成为一种流行的健康运动。瑞士球可以对胸部、腹部、背部、臀部、腿部等多个身体部位的肌群进行训练。

下面推荐大家5个瑞士球练腹动作，让你在家就能燃烧脂肪，达成腹肌心愿。

俯卧撑轮-瑞士球-平板支撑

目标肌肉

腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

动作步骤

动作步骤

◆ 将小腿放在瑞士球上，双手持俯卧撑轮，手臂垂直于地面，收紧腹部，拉紧全身，保持平衡支撑60秒。

俯卧撑轮-瑞士球-俯卧撑

目标肌肉

胸大肌、腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱三头肌

动作步骤

◆ 双手持俯卧撑轮，手臂垂直于地面，然后双脚还放在瑞士球上，用双臂和双脚控制平衡。

◆ 手臂弯曲，身体降低到上臂与地面平行即可。收紧腹部，保持身体在一条直线上。持续1秒再回到起始动作。

哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹

目标肌肉

腹直肌

动作步骤

◆ 上身躺在瑞士球上，下背部贴合球面。双脚稳固地踩在地面上，膝盖弯曲。身体降低，处于拉伸状态，脖子始终保持不动。双手握哑铃，放于额头。

◆ 保持臀部固定不动，收腹弯腰，肩膀向上抬，直到感觉腹部收缩到位，后背要始终与瑞士球接触。该过程保持1秒。

哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹

目标肌肉

腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

动作步骤

◆ 上身躺在瑞士球上，下背部贴合球面。双脚稳固地踩在地面上，膝盖弯曲。身体降低，处于拉伸状态，脖子始终保持不动。双手握哑铃，放于额头。

◆ 保持臀部固定不动，收腹弯腰，肩膀向上抬，直到感觉腹部收缩到位，后背要始终与瑞士球接触。该过程保持1秒。

注：在空中控制不了自身平衡、有滑落的倾向时，不要急着把哑铃放下或抛出，以免造成二次损伤。

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转

目标肌肉

腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

动作步骤

◆ 上身躺在瑞士球上，下背部贴合球面。双脚稳固地踩在地面上，膝盖弯曲。身体降低，处于拉伸状态，脖子始终保持不动。双手握哑铃，放于额头。

◆ 双臂保持不动，收紧腹部，慢慢旋转到一边，停留1秒，再回到起始动作。

想了解更多高效练腹的动作详情，可参阅《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》。

以上内容来自《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》