赛前减量是一种常见的策略，不仅力量举和奥林匹克举重运动员会经常使用，在其他项目中也可以使用，比如铁人三项、田径、耐力比赛等，只要是在单天内进行的比赛都可以使用这种策略。

赛前减量意味着使用减少训练容量的方法，来达到减少疲劳、提高潜力（强健度）的效果，而这个效果则会直接从运动表现中体现出来。赛前减量和之前谈到的减量非常相似，但是二者有不同的目的。

► 减量的目的通常是通过减少疲劳，来继续产生进步。

► 赛前减量的目的则是让运动员在比赛日时能达到最佳运动状态，这个过程也被称为 “冲刺”

赛前减量的方式

► 在离比赛大约还有1~4周的时候，开始赛前减量。赛前减量期的具体长度，应该根据超负荷周期的长度，以及你积累的疲劳程度决定。

► 在赛前减量期间，将训练容量至少减少13，最多减少23。

► 在赛前减量期间，训练强度保持不变，或者只小幅度降低（不超过10%的降幅）。或者，如果你采用更长时间的赛前减量期（3~4周）的话，则训练强度可以小幅增加，作为线性周期计划中“容量减少，强度增加”的一部分。

► 在快要比赛的时候，训练容量的减少也可以通过赛前1~3天直接休息的方式达到。

► 但是，有一些研究表明，在比赛前24~48个小时里进行一次比较轻松的“准备训练”，有可能对运动表现有进一步的帮助。因此，更好的做法可能是在比赛前的1~2天，进行一次容量极低、RPE极低的训练。

以上方式，是基于目前的科学研究而总结出的最有效的赛前减量的方式之一，可以让你在比赛日发挥出最大潜力。

下面举一个例子，针对力量举运动员的简单赛前减量方案，假设这位运动员在距离比赛还有2周的时候开始减量。

赛前减量的参考示例

► 在离比赛还有2周的时候，开始将三大项安排在某些训练日里，并且尽量参照比赛顺序（深蹲、卧推和硬拉）。使用低次数（1~3次）的方式训练，但是强度保持在你平常做4~6次时使用的重量（即1RM的75%~85%）。这样做，可以让你保持训练强度但力量不下降，同时通过低RPE的方式加速恢复。另外，通过将三大项集中在同一天练习，也直接增加了每个主项动作的练习频率，这样不仅增加了对于比赛的专项性，还可以防止训练容量由于次数下降而降低过快。

► 在每组中都少做几次，让每周的主项动作容量减少50%~70%。

► 继续进行辅助动作，但是将所有动作的组数都减半。

RM：次数极限力量

► 在离比赛还有2周的那个小周期里，进行开把重量试举。这里的意思是，在比赛前的那个周六（假设你周六比赛，就是离比赛还有7天的时候），模拟比赛开把。这时的RPE一般会达到7.5~8.5。

► 比赛当周和比赛前一周进行同样内容的训练，但是在赛前1~2天进行最后一次训练，只需要把主项动作进行1次，达到4~5RPE就可以了，不要做包括辅助动作在内的其他任何动作。另外，本周的最后一个“训练日”就不存在了，因为这个训练日就是你的比赛日。

RPE：主观感受费力程度

最后，请不要忘了比赛中重量选择的重要性。如果你报把不理智，哪怕训练和赛前减量做得再好，也可能在比赛日“踩到雷”。

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