素食是一种饮食方式，可以追溯到古希腊，当时毕达哥拉斯建议他的追随者们出于道德原因和保持身体四种体液的平衡而放弃肉类。一个合理设计的素食饮食可以改善我们的健康和预防某些疾病。然而，某些动物能量来源的缺乏有时会导致必需营养素和维生素的缺乏。所以，让我们来看看一些让素食者吃他们想吃的，没有恐惧，同时保持均衡饮食的方法！

什么是素食主义，有哪些类型的素食者？

素食主义的一个常见定义是不食用红肉、鸡肉、鱼及其副产品。素食主义有很多种，两种主要的是素食主义者和纯素饮食。素食者的饮食可分为以下几个子类：乳素食者，包括奶制品，但不包括鸡蛋；蛋素食者，不包括牛奶和奶制品，但包括鸡蛋。纯素食者，即严格的素食主义者，不吃任何动物产品，他们的饮食主要包括水果、蔬菜、豆类、种子和坚果。

素食的两个子分类如下：（1）长寿饮食，体验日本的纯素食饮食的消费主要是基于谷物，蔬菜和豆类，重点是米饭和紫菜，和（2）原始饮食或原始纯素食主义，主要基于消费的干果、坚果和种子。

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对我们的健康有什么好处？

根据德国饮食协会的说法，素食者的饮食具有显著的营养价值，因为它能降低饱和脂肪和胆固醇的摄入量，同时能增加水果、蔬菜、全谷物、干果、豆制品、纤维和植物化学物质的摄入量。素食者的体重往往比非素食者轻，而且死于缺血性心脏病的可能性也较小。他们的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、血压和2型糖尿病水平也较低，而且他们不太可能患上某些类型的癌症。

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最大的风险是什么？

由于素食者只从豆类和大豆中摄取植物蛋白，一些必需氨基酸如蛋氨酸和赖氨酸被排除在素食者之外。此外，纯素饮食通常缺乏omega-3脂肪酸，因为不吃鱼和鸡蛋。这种饮食与非血红素铁的摄入有关，非血红素铁不像血红素铁那样被身体吸收，而且由于植酸的摄入增加，锌的生物利用度低。最后，素食者体内的维生素B-12水平比正常水平低得多！

正确的食物组合，这样我们就不会伤害我们的健康

蛋白质含量丰富的食物必须摄入足够的量，才能达到每天体重0.8克的标准！因此，建议乳素食者和蛋素食者分别增加乳制品和鸡蛋的摄入量，而纯素食者多吃豆类、蘑菇、坚果和豆制品。非血红素铁以及维生素B的良好植物来源还包括豆类、深绿色蔬菜和干果，如花椰菜、柑橘类水果、西红柿和辣椒，以更好地吸收。

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最后，纯素食者应该在他们的饮食中包括各种替代来源的omega-3脂肪酸，如亚麻仁，核桃和大豆，在特定情况下，他们应该服用含有锌和维生素B12的营养补充剂。在素食主义中，多样性是平衡和营养饮食的关键！

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