引言
相信一直关注健康领域的朋友，一定听过椰子油。有意思的是，关于椰子油的传言，态度鲜明地形成了两派，赞美派主推椰子油的理由是，它能辅助减肥、降低血糖，还具有抗炎、抗菌的作用，是餐桌上不可多得的健康食材。反对椰子油的人则认为，椰子油主要含有饱和脂肪酸，根据主流营养学的建议，饱和脂肪酸要限制在10%以内，有慢性疾病的人群要控制在7%以下。
那么，椰子油到底是有利于健康，还是商家鼓吹出来的智商税呢？
我们今天就来扒一扒椰子油的真相.......
真相的第一步，椰子油是怎么来的？
椰子油的制作工艺更健康
椰肉经晒干，成为椰子干，再经过压榨的方式制作成椰子油，或者不用晒干，椰肉加水充分搅拌之后过滤残渣，静置一段时间，脂肪会悬浮于上层，再进行收集、纯化，从而得到纯净椰子油。
可以看出来，不管采取哪一种制作工艺，椰子油采取的都是物理提取方式，脂肪不会酸败，酚类化合物不会损失，几乎保留了椰子油的全部营养。
相反，我们经常食用的种子油，例如大豆油，一般是将油脂原料经过充分浸泡于“六号轻汽油”后，再进行高温提取，经过“六脱”工艺（即脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸）加工而成。
不仅损失了几乎全部营养素，还可能产生有害物质，除了有油脂酸败的风险之外，食用油中的残留也不可避免，国家标准规定，即使合格的浸出大豆油每公斤也允许含有10毫克的溶剂残留。
单从制作工艺上看，椰子油要明显优于种子油。
中链脂肪酸——椰子油最独特的地方
椰子油真正特别的地方，不在于制作工艺，而在于脂肪酸类型。
可能有人会说，椰子油之所以不利于健康，不就是因为椰子油约90%都是饱和脂肪酸，这应该是它的缺点才对啊。
并不是所有的饱和脂肪酸都具有一样的生化途径，不同的饱和脂肪酸对身体的代谢与影响是完全不同的。接下来，我们就来看一下饱和脂肪酸的分类，以及椰子油的特别之处。
饱和脂肪酸根据碳原子长度分为三种类型：长链脂肪酸、中链脂肪酸和短链脂肪酸。
长链脂肪酸，碳原子≥14，我们常见的动物油脂和种子油都属于长链脂肪酸。这种碳链较长的脂肪酸必须在经过胆汁乳化，与蛋白质形成乳糜颗粒之后，经过淋巴系统再进入血液循环，同时受到胰岛素的调控，在高胰岛素水平下，长链脂肪酸不易用来当做身体的燃料，更倾向于储存在脂肪细胞，促使我们变胖。
中链脂肪酸，碳原子为8-12个，比如辛酸、癸酸和月桂酸，这也是椰子油的主要成分，中链脂肪酸含量在50%以上，其中月桂酸含量达到44%。一些观点认为，中链脂肪酸的代谢不同于长链脂肪酸，会直接由肠道进入血液，为心脏、肝脏、肾脏等器官提供能量。中链脂肪酸还可以在葡萄糖匮乏或胰岛素抵抗的情况下，在肝脏中转化成酮体，为包括大脑在内的器官和组织供能。
与长链脂肪酸相比，中链脂肪酸的代谢不需要胆汁，更不需要进入淋巴系统，省去了很多中间步骤，因此可以快速为身体供能，也就不会将脂肪囤积在体内了。
2018年发表在著名期刊《Nutrients》的一项随机对照试验显示，75名肥胖女性受试者，随机分成椰子油、大豆油、红花油和奇亚籽油组。结果显示，椰子油组的体重和腹部脂肪下降最为明显，同时有利于血糖的稳定。【1】
短链脂肪酸，碳原子是2-6个，如乙酸、丙酸和丁酸，参与调节新陈代谢，同时有助于人体吸收矿物质，如钙、镁、锌等。虽然短链脂肪酸是一种饱和脂肪酸，但不仅是一种优质的能量来源，还是维持肠道菌群健康的关键营养物质。
短链脂肪酸的来源，主要是肠道有益菌通过食用膳食纤维后生成的。
说完饱和脂肪酸的类型，让我重新回到椰子油的话题。
椰子油有害吗？
不得不承认，虽然椰子油含有较高的中链脂肪酸，但还有一定比例的长链脂肪酸。如果每天都吃椰子油，是不是也不利于健康呢？
答案是分情况。
如果你每一餐都吃精制碳水化合物，比如米饭、馒头、面条等食物，搭配椰子油，那么椰子油所含的长链脂肪酸，确实不易参与人体供能，倾向于储存在脂肪细胞中。根本原因在于，精制碳水化合物刺激了血糖和胰岛素水平的快速上升，导致了脂肪无法正常参与代谢。
如果你限制精制碳水化合物，每天只从蔬菜、低糖水果以及少量全谷物中摄取碳水，也就是保证低碳饮食的模式，这样的话，椰子油的优势就明显了，一方面在血糖稳定的情况下，中链脂肪酸可以快速参与供能；另一方面在低胰岛素水平下，长链脂肪酸可以快速氧化，为身体细胞提供能量。
同一个食物对于不同的人，尤其是执行不同饮食方式的群体来说，食物的健康与价值是不同的，椰子油也是如此。
已经有大量的研究证据表明，低碳饮食可以改善肥胖、降低血糖，但在改变初期，身体代谢模式的转化，长链脂肪酸供能速率不够快的情况下，富含中链脂肪酸的椰子油是一个非常好的食物补充，也是低碳饮食模式下一个重要的食物拼图。
最后的一个争议，椰子油会不会增加心血管疾病的风险？
作为一种饱和脂肪酸，椰子油会增加LDL胆固醇的水平，但也会增加HDL的比例，整体保持一定的比例，同时可能会降低甘油三酯/HDL胆固醇的比例，反而有利于心脏健康，这可能也解答了为什么南太平洋国家的居民以椰子油为食，心脏病的发病率却是世界最低的原因了。
参考文献：
1、Oliveira-de-Lira L, Santos EMC, de Souza RF, Matos RJB, Silva MCD, Oliveira LDS, Nascimento TGD, Schemly PALS, Souza SL. Supplementation-Dependent Effects of Vegetable Oils with Varying Fatty Acid Compositions on Anthropometric and Biochemical Parameters in Obese Women. Nutrients. 2018 Jul 20;10(7):932. doi: 10.3390/nu10070932. PMID: 30037019; PMCID: PMC6073593.
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