习得性无助 | 乐观与悲观，其实只有一面之隔
你是否常常对生活感到「无助」？其实，我们并不是一出生就无助，而是点点滴滴的小挫折和放弃，让自己越来越悲观。幸好我们可以透过练习，一步步拾回乐观的心态，跳脱成见。
你大概听过行为心理学最经典的「巴甫洛夫实验」吧？
学者找一只狗，只要铃声响起，就给它食物吃，重复几次后，只要狗听到铃声，即便没有食物出现，狗也会流口水，因为狗的大脑把「铃声」和「食物」连结起来，听到铃声就准备要吃东西了。
1960年代，当时在宾州大学就读心理系的研究生马丁·塞利格曼（Martin Seligman）做了一个挺残酷的实验：随着铃声响起，狗狗不是获得食物，而是被电击，换句话说，铃声与「惩罚」而不是「奖励」连在一起。
试想，狗被电到肯定很难受，自然会想逃，在实验设计中，一群狗可以逃开，而另外一群狗则逃不掉，经过几次的「训练」后，那些逃不掉的狗一听到铃声响起，即便没有受到电击，还是会哀嚎。
实验的第二个阶段，塞利格曼把所有的狗都放到可以轻易逃脱的环境，再响起铃声，这时，原本能脱逃的狗狗一听到铃声就跑了，但那群原本逃不走的可怜狗狗听到铃声时，还是直接趴下来哀嚎，连尝试逃跑都没有。
塞利格曼发现：无法脱逃的狗狗，因为自认为无法避免被电击，而丧失了斗志。即使外在环境后来改变了，它们仍旧展现出无助的行为，他将这种情况称为「习得性无助」（Learned helplessness ）。
习得性无助
动物会习得性无助，人类更是如此。举个简单的例子：如果一个小孩学习时不断被责骂「你怎么这么笨！这么简单的题目你都不会！」当他长大后，即便成年，再一次看到考试题目，内心可能会充满不好的感觉，压在这种无助感之下，他很可能双手一摊，直接说自己不会。我们会形容这种人「没自信」、「悲观」、「负面消极」，但背后的心理原因往往就是「习得性无助」。
「习得性无助」不知抹杀了多少人才，阻扰了多少社会发展；如果你觉得自己无法逃离苦海，你还会积极改变吗？许多社会的问题和负能量，都来自于无能为力的无奈和无助感。
但在1960年代的研究中，塞利格曼也看到了转机：他发现，无论是狗、猴子，还是人，都有大约三分之一的实验对象不容易陷入习得性无助状态，当环境改变时，他们也会跟着改变，快速找出脱离困境的方法。他们的「免疫力」从何而来呢？
其中一个关键，在于这些实验对象「是否曾经克服挫折」；如果他们曾经透过自己的行为克服了困境，即便之后被放在不可控制的状态，也比较不容易出现习得性无助，这种经验在生命中越早发生，效果越强。早年克服挫折的经验，能够帮助我们成年后对抗不可控的挑战，这个发现，对幼儿教育是多么重要啊！
就在塞利格曼定义「习得性无助」整整30之后，他宣布：乐观的心态，也是可以学来的！相对于learned helplessness，这就叫作learned optimism──习得性乐观。
习得性乐观
要了解习得性乐观，我们可以把生活中所碰到的任何挫折，分为ABC三个部分：
A 是Adversity（挫折、挑战、不如意的遭遇）
B 是Belief（对A的自我信念与心态）
C 是Consequence（因为B而采取的行动或后果）
举例来说，两个人去考试，都考了50分，「考不好」这件事，就是他们的（A）挫折Adversity。其中一位是悲观者，他跟自己说：「我怎么那么笨！」「我总是考不好，以后完蛋了！」「我就是无能，试
了也没用！」这样的解释方法也就是他的 （B） 信念Belief，是「个人的」、「永久的」、「无法控制的」。于是他跑去酒吧买醉，回家把书全扔了，还跟家人大吵一架，这就是 （C） 后果Consequence。
另外一位是乐观者，他跟自己说：「太倒楣了吧！这次误判了考试范围！」「我没有做足够的准备！」「下次就知道了！」
差别在哪里？乐观者不会怪自己是傻瓜、是笨蛋，而是会检讨哪里没做好。他认为这样的挫折是「一时性」的，也相信这种状况是「能被改变的」。于是他给自己更多的时间，做了更好的准备，再次上场应战。
两人的A是一样的，因着B的不同，而有完全不同的C，接下来人生走向也很可能截然不同；现在，让我们拿出笔记本，把ABC套用在自己的日常生活上吧！
行动练习
A 面对挫折（Adversity）
回想一下，最近让你不开心的一件事？
B 反思信念（Belief）
碰到不好的事情，我们会找出责任归属，但我们未必总是公平的，可能带着成见判断。这件事发生时，你心里的「自我对话」是什么？
C 考虑后果（Consequence）
你后来的处理方法是什么？你第一时间采取了什么反应？那跟你的成见与信念有什么关系？
完成ABC阶段练习后，你觉得A有办法改变吗？太多人都卡在希望改变A，纠结在改不了A，因为事情已经发生，你没办法时空旅行、回到过去啊！这样的纠结，只是在消耗自己的能量。关键在B这个阶段，这也是习得性无助所存在的地方。
虽然「本性难移」，但其实你是有选择权的！既然事情结果和你的心态有绝对的关系，决定未来的杠杆点也在于B；透过这个练习，很容易看出不同的心态如何导致不同的后果。