昨天是三八妇女节，趁着节日的余温还没过，我们为各位女性朋友准备了15条健康减肥知识&建议，涵盖饮食、运动、生活等各个方面。

希望能够帮助大家在减肥征程上少走弯路，收获健康理想的身材，活出美丽自信的自己！

01 啪啪啪真的可以减肥

规律的性生活不仅可以帮助你减肥，还能增强免疫力、延缓进入更年期的速度，提高你的抗压能力，有效抑制焦虑情绪、改善睡眠。

30分钟的高质量性爱大约能帮助你燃烧200卡路里，能消耗体能，事后能释放促进睡眠的内啡肽，能让你更快进入梦乡。

如果他不行，姐妹们也可以自己动手丰衣足食，懂得都懂

图片来源：《破产姐妹》

02 没有局部减脂的方法

练哪瘦哪里，这是健身最大的误区。

没有局部减肥的方法，运动时全身的脂肪是同步分解的，然后通过血液循环运输到肌肉里面，分解供能，所以减脂是全身性的，不存在局部脂肪分解供应局部。

只有持续运动，坚持健康的饮食习惯，才能达到全身减脂的目的。体脂率降下来了，全身都瘦了，再对想要重点瘦的部位进行锻炼，效果会更明显。

03 经期吃多了也会胖

经期时的身体并没有什么特殊的变化，新陈代谢水平和平时没有区别，别以为经期就可以肆无忌惮吃高热量、高糖分的食物，会让减肥功亏一篑。

月经期间可以做一些舒缓的运动，如瑜伽、拉伸、健美操等，避免过于激烈的运动，如跳绳、卷腹、骑自行车等，以免经血流得更汹涌哦！

04拉肚子不能减肥

拉肚子减的不是肥，是水分，多喝几杯水体重就会恢复原样，但脂肪还是纹丝不动。

远离那些声称自己能够清宿便、排毒减肥的产品吧，影响肠道健康不说，副作用可能比减肥效果还大。

目前我国唯一批准上市的合法减肥药——奥利司他，也是通过不断排出油脂，以此阻止摄入的脂肪被吸收，并且排油的情况不受你的意志操控，在腹压增大的同时，油脂和粪便可能也会从肛门一同流出，所以烧麦不建议服用，一是成效不高，二是副作用太尴尬....

想想看，咳嗽、打喷嚏、放屁时，一不留神菊花就崩出油来，那画面真的是不敢想象...

05 减肥要多睡觉少熬夜

想要减肥，睡眠一定要充足！大量研究证实，睡眠不足会降低人体新陈代谢水平，产生一种叫皮质醇的激素，直接影响人的食欲。

熬夜越晚，摄入的热量越多，一个不留神就暴饮暴食了，加上夜晚人的活动量减少，摄入的热量无法及时被利用，就会在腰腹部堆积成脂肪，导致肥胖。

想减肥，一定要想办法把自己的生物钟调整好，保持充足的睡眠，在夜间也会充分燃烧脂肪，并且有助于抑制第二天的食欲，保证第二天良好的运动状态。

睡美容觉是有道理的！为了你的身材着想，别再熬夜啦！

06 不要不吃主食

依靠不吃碳水的方式减肥，会严重影响内分泌，造成脱发、皮肤变差、月经紊乱。

主食吃多了确实容易发胖，但不能完全不吃。wuli运动天才少女谷爱凌也曾经在镜头前喊话：为了瘦而不吃饭，不晒太阳，那样不健康也不漂亮！蔬菜一定要吃，米饭一定要有！因为美不是瘦，美是有力量！

图片来源：谷爱凌微博

更好的做法是控制主食数量，少吃精米白面，提高主食质量。可以用杂粮、粗粮、谷物代替部分白米白面。

粗粮的比例占 1 / 3 就好，比如 1 / 3 糙米、燕麦、荞麦、小米、绿豆、红豆等杂粮杂豆和 2 / 3 的大米混在一起做成杂粮粥或杂粮饭。

不要全吃粗粮，这会让营养摄入不均衡，肠胃难受，也会增加便秘风险。红薯、土豆、山药可以替代部分主食，一天最多替代半顿就好，比如早餐吃 100 克红薯，再吃 1 片面包。

07 减肥可以吃肉

减肥要确保每一顿都要有优质蛋白，蛋白质可以及时修复身体组织，是肌肉量的保证，多吃蛋白质还能提高基础代谢率，延缓饥饿感，几项大型研究表明，每天蛋白质摄入较多的人腹部脂肪更少。

你不必为了减肥就不吃肉，肉是最好的蛋白质来源，这些肉对减肥更加友好：鸡肉、鱼、虾、蟹、贝、瘦牛肉。

如果不想吃肉，可以选择低脂的植物蛋白，比如大豆、黄豆、黑豆等豆类和豆制品，另外，大豆中的异黄酮还能够帮助皮肤水嫩，是女性的好朋友哦~

具体怎么吃？每天每顿需要吃够 1 份瘦的畜肉（50 克）、1 份禽肉（50 克）、1 份鱼虾（80 克）、1 份豆制品（50 克豆干或 100 克豆腐）、1份蛋（50g），每天一杯200ml奶；

如果做不到这么多种类，增加某一份的量即可。

08 适当吃脂肪能帮助减肥

脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸 ，其中饱和脂肪属于坏脂肪，而不饱和脂肪属于好脂肪。

好的脂肪能够为减肥提供燃烧的能量，促进脂质代谢，改善内分泌水平，降低血脂、胆固醇水平，预防心血管疾病；

减肥需要吃这些「好」脂肪：植物油、坚果、深海鱼。特别是Ω-3脂肪酸，核桃、菜籽油、亚麻籽中含量丰富。

选少油的烹调方式：蒸、煮、拌、快炒，每天的烹调油用量不要超过 25克，约等于两茶勺。不要等油冒烟再下锅，油温过高可能产生致癌物和反式脂肪酸，也容易造成营养流失。

少吃「坏脂肪」：反式脂肪、动物油脂、反复加热的油、温度过高的油。

反式脂肪对于人类来说是最不健康的脂肪，已被证实会导致炎症、胰岛素抵抗、心脏病和其他疾病，饮食中摄入反式脂肪会导致过多的腹部脂肪。

如果食品配料表中有氢化植物油、人造奶油、起酥油、植物性奶油等成分的食品，在加工过程中都容易产生反式脂肪，选购时要相当警惕。

少吃油炸食品，任何食物只要经过油炸，热量立刻翻倍，油炸后的食物还含有大量毁皮肤催人老的自由基，想要好皮肤切记远离油炸食物。

09 远离高糖分饮料

糖这个东西，不仅使人变老、发胖、变丑，还有诱发炎症、加重痘痘的风险，而且还会提高罹患代谢综合征、脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病的风险。

想要好身材/好皮肤？请远离奶茶、雪碧、可乐等高糖分饮料。

含糖饮料除了喝着爽之外没有任何好处，为了身材和健康着想，可不要贪杯哦，偶尔来杯续个命就够了。

10 抗糖丸是智商税

糖化是人体内的一种代谢反应，可能会导致皮肤衰老、长痘、暗黄等，虽然目前市面上非常流行抗糖丸、口服液等产品，但实际上这些抗糖化产品并不能抗糖化、逆转衰老。

想要抗糖，吃抗糖丸没有用，真正有效的做法是少吃含有大量添加糖的食物，比如奶茶、可乐、蛋糕、面包等甜品，就能减少体内糖化反应。

11 每天都要吃早餐

如果起床后不吃早饭，会造成能量过度缺乏，身体会让大脑强烈暗示你，让你在午餐和晚餐时吃下更多食物，摄入更多的热量，身体也会提高热量的吸收效率，全方位变胖！

而且早餐不要只吃白粥、面条、馒头、面包，这会让你血糖上升，容易昏昏欲睡。

可以用这样的结构去搭配：蛋白质+碳水+膳食纤维+少量脂肪，比如一个鸡蛋+一杯牛奶+一个红薯+一小把坚果。

这样搭配既提供了早上所需的能量和营养，又不容易引起血糖波动，让你能保持充沛的精神完成工作。

12 调整吃饭顺序能减肥

一提筷子就扒拉米饭面条，不容易控制热量，血糖还升得快。不如这么做：

先喝汤，再吃菜，多吃两口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那种，接着来点富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋，最后再吃主食。

不单独吃淀粉类食物，比如米饭、馒头、斋面条等精米白面，搭配蛋白质类食物吃，延缓升血糖的速度，帮助减肥。

13 减肥后皮肤松弛怎么办

快速减重容易导致皮肤松弛。不要使用节食等极端的减肥方式，同时注意把控减肥速度，减肥速度过快力道过猛，也有助长松弛皮肤的作用。

力量训练可以有效增肌，有助于改善松弛的皮肤外观，使皮肤看上去更加饱满。

14 瘦不下来不是你的错

瘦不下来也许并不是你的错，有可能是因为你生病了，激素分泌紊乱导致减肥失败。

激素不正常，可能导致不爱运动，精力不好，便秘，食欲不振，失眠，情绪不稳定，生理周期不规律，减肥会很困难。

很多慢性疾病也会导致异常发胖，如果改变饮食结构和长期运动，还是瘦不下来，建议去医院检查一下激素水平是否正常。

最后一条减肥建议，也是最重要的一条建议——

15 不必迎合大众审美

你不必太瘦，不必将体重控制在一百斤以下，不是瘦成“竹竿”就是美，你不必完美，不需要为了迎合大众审美而改变自己。

不必把自己塞进千篇一律的身材模板里，凹凸有致的完美身体只存在于屏幕里，学会接纳自己的身体，欣赏自己的独一无二。

事实上，无论是社会还是我们自己，对女性的要求都太过于苛刻了。这样的话常常出现在女性的世界里：

“你的腿/腰太粗了，再不减肥就嫁不出去了”

“女孩要有女孩的样子，要优雅/漂亮/精致”

“女孩子干嘛那么拼？还是安稳点好”

这些对于女性的刻板要求，与社会的审美标准、消费主义甚至道德观念、人生方向捆绑在一起，漂亮、苗条、贤惠、优雅、精致，这些标签不能定义女生的全部，更不应该成为衡量女性的标准。

云麦鼓励更多的女性挣脱偏见和束缚，撕下世俗的刻板标签，大胆尝试和挑战更多可能，勇敢做自己。你不必遵循教条规则，只需要遵循内心，去展现与生俱来的特色和光环。

云麦为所有女性送上最诚挚的祝福，希望这15个健康减肥知识，能够帮助更多女性拥有健康的身体。

3.8国际劳动妇女节的伟大意义，在于承认女性有选择的自由和平等的权利，可以承担着各自不同的角色，有或小或宏大的愿望，把自己活成随意的风，不为岁月所牵制。

大胆地去突破自我吧，放肆地去爱，去玩，去变美，去运动。你想做的事情，尽管去尝试，你不需要活成别人喜欢的样子，你就是你，做怎样的女性，你说了才算。

致敬每一位了不起的女性，愿你们都活成自己喜欢的样子，以自信之美，掌控精彩未来。

参考文献

[1] JAMA子刊：多喝咖啡更长寿，50万人随访10年发现，每天喝6杯及以上咖啡的人群全因死亡率降低16%[EB/OL].(2018-07-15)

[2] 奇点网. 一周喝三次茶，健康长寿！10万中国人随访7年发现，每周喝三次茶与全因死亡风险降低15%，预期寿命增加1.26年相关丨临床大发现[EB/OL].(2020-01-28)

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25866757

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