不管是运动萌新还是健身房老司机，都应该知道江湖流传着一句话：“无翘臀，不深蹲。”
，同步搭配其他训练动作，翘臀、细腰、美腿指日可待！

这句口号虽然稍显片面，但也有迹可循，比如wuli拥有逆天翘臀的苏神最有发言权。

先看看这饱满的臀部线条、紧实的肌肉.....

对不起，烧麦真的控制不住自己的眼睛

前段时间他在网上发起了一个#鸡蛋深蹲挑战#，具体操作是在脚后跟处放两颗鸡蛋，再进行踮脚深蹲，他整套动作完成下来脚踝的位置始终岿然不动，鸡蛋也居然完好无损！

阿这....这非人类的动作是真实存在的吗，这确定不是一个冰箱鸡蛋清空计划吗

同样热衷高难度深蹲练臀的，还有我们的青蛙公主谷爱凌，没想到在厚厚的滑雪服下，小谷居然藏着这么辣的身材！

斯哈——斯哈——

美女的身材好绝

即使那只是一条平平无奇的运动裤

都能衬出小谷紧实上翘的臀部曲线

平时私下训练，她就喜欢练平衡板深蹲，这种方式对腿部肌肉以及平衡能力有更高的要求。

烧麦光看着都觉得腿开始抖了，果然运动员的身体和我们普通人不是一个次元的！

但要说专业运动项目里和深蹲联系最紧密的，应该是举重了！

要说绝世好臀，甚至要比身体的任何一寸肌肉，只要举重冠军吕小军出现，在座的各位都是（消音——）

看他平时负重深蹲热身，本弱鸡表示这辈子没见过人用那么多的杠铃片....而且他整个动作流畅自如，根本感觉不出举起的是两百多公斤的重量！

怪不得国外健身圈都是关于他身材的彩虹屁，连健身房都贴了他的照片，甚至知乎还有人对这个现象做了分析，吕小军本人也现身解答了！

看完这些运动员的翘臀和无敌身材，是不是觉得自己爬着也要去深蹲？

且慢！虽然说这个动作看似简单，但其实很多人连最基础的自重深蹲姿势都存在很多问题，甚至对它有很多误解，接下来烧麦就来和大家捋捋，一扫盲区，让大家成功练出苏神、军神同款翘臀！

减肥为什么要练深蹲？

平时我们健身时会更专注腰、腿训练，臀部却总是被大家忽略。其实，练好小屁屁，就能让全身看起来瘦好多好多！

很多小可爱会觉得，我就想要瘦瘦瘦，不想要大屁股，什么肌肉、身体线条感根本不重要，其实这是非常错误的想法！

因为练臀会拉开腰臀差距，加大腰臀比，在丰满挺翘的臀部对比下，腰就会显得更纤细，身体的曲线感更好，视觉上一下子就拥有蚂蚁腰了！

而这其中深蹲就是健身减肥、练翘臀贡献最多的动作之一。它除了能刺激锻炼到你的腿部、臀部肌肉，紧致下半身线条，还能刺激到核心等全身其他肌群，提升你的运动表现和身体平衡性，加速你的燃脂效率。

一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。

而最重要的是，基础的自重深蹲可以在任何场地进行，无论在哪，你都能随时蹲一蹲，轻松运动减肥，就算你疫情被迫宅家也能做！

既然深蹲的好处这么多，屏幕前的各位小可爱一定跃跃欲试了吧，反正看着很简单，不就是双脚打开，蹲下去又站起来？

其实不然，一个简单的动作里面却藏着很多学问，做不好还可能让你的腿变粗，还练不出翘臀！

下面就来和讲讲如何正确自重深蹲，毕竟只有姿势正确了，才有最好的燃脂效果嘛！

如何get深蹲正确姿势？

作为给大家操碎了心的老母亲，本烧麦就从最最开始的预备动作讲起，毕竟起始姿势非常关键，会直接影响过程中的发力感和稳定性。

屏幕前的小可爱可以跟着动作讲解同步做起来了！

首先抬头挺胸目视前方，肩部向后舒展，收紧核心，腰部要挺直，然后双脚打开与肩同宽，这样可以保证你蹲下去的时候，髋关节能够充分打开；

脚尖稍微朝外八分布，如果你个子高一点，脚尖就可以再往外伸一丢丢。

紧接着我们就可以开始蹲了，这个过程我们要把身体的重心往后放，下蹲的时候腰背自然挺直，全程紧绷，身体微微前倾，蹲到臀部略低于膝盖的位置。

但腰不能塌下去，更不要故意撅起臀部，后脑勺与臀部尽可能形成一条直线，蹲到臀部略低于膝盖。

整个过程双脚踩实地面，保持脚掌全程着地，膝盖和脚尖的方向一致，身体避免前后晃动，就感觉自己被地心引力牢牢吸住一样，稳如泰山！

这里要注意的是，有很多人以为蹲的时候，膝盖不能过脚尖，其实这并不是绝对的。

因为每个人腿的长度、大小腿的比例、脚的大小都不一样，不用特别在乎膝盖和脚掌的相对位置，否则可能会把过多把压力放在膝盖和腰椎上，加大运动受伤风险。

所以只要你找到臀部发力、重心落在脚掌的感觉就ok了！

最后再用大腿的力度带着起身，不用操之过急，慢慢起来即可，这个过程你的上半身依旧要保持不变，膝盖也不要内扣。

如果是刚刚开始练深蹲的小伙伴，建议从最基础的自重深蹲开始练起，可以每次做5~6组，每组20个左右。

练深蹲要注意什么？

当然，深蹲作为一个调动全身肌群的复合型健身动作，如果不提前做好热身和拉伸，很容易影响到你关节的灵活性和动作的标准度。

比如有的人会蹲不下去、或者蹲下去起不来、腰部过于用力等等。

和我们练着同款动作的奥运冠军吕小军，在知乎里也提到了这个问题：很多运动时产生的酸痛和拉伤，其实是热身拉伸没做到位所致。为了避免运动受伤，他每次训练都会使用筋膜枪进行肌肉激活和按摩恢复。

运动员都如此，对于我们这种经常久坐不运动的普通人更不用说，一个不注意就芭比Q了！所以在深蹲前后对肌肉的护理至关重要。

深蹲练得再猛再标准，如果没有提前热身和及时放松，那你的运动效果肯定要大打折扣！

吕小军用的是云麦Pro Design筋膜枪，这款按摩冲击力十足，可以加速肌肉血液循环，及时击溃你的肌肉酸痛，同时还能帮助肌肉恢复生长，有效提升运动训练效果，为运动人群提供专业的深度放松体验。

独具一格的T型流线设计，也十分容易抓握，可轻松触达身体各个部位；超长续航7小时，净重只有0.8KG，你平时在办公室、健身房等各种日常生活及运动的场合都能用，随时随地享受专业按摩新体验。

怎么样？是不是所有的功能，都精准踩在你的需求点上？心动不如行动，一键添加到购物车，把它带回家，连去按摩店马杀鸡的钱都省了！

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