学习通过科学饮食提高拳手综合能力、增肌、燃烧脂肪，或者使肌肉更性感是本篇文章的目的！因此，请不要把接下来的内容仅当做一份结合拳击训练的减肥计划，或者常识性减肥知识来看待。

希望各位通过此篇内容，弥补不足或者拓展思维让自己看起来更像一位冠军。

翻译自：expertboxing

&拳击与饮食对健康的影响

对我来说，拳击是健康饮食的催化剂。天生新陈代谢很快的人不少，我就是其中一位，也就是通俗意义所说的“怎么吃都不胖”群体一员。直到接触拳击与格斗后，才了解到通俗意义上的好身材与健康好身材的不同。

进行激烈训练后食物总摄入量远超过不运动时摄入量，否则身体很难完成日常训练计划，当意识到这点后，合理选择人体所需物质进行有效摄入便需要写进日程了。如果我当初没有选择这项运动，可能一辈子不会接触到健康饮食，可能到此为止还在沉醉于垃圾食品。

&现代生活方式的不良饮食习惯

我认为是技术革新和现代生存方式导致人们忙忙碌碌，助长了不良饮食习惯。快节奏无处不在，不论是在学校、工作或休息时，垃圾食品更方便，更有利于社交、减压和体现个人价值。信息轰炸与繁忙最终导致了饥饿/暴饮暴食。因此我们更注重“饮食体验或餐饮附价值”而非健康。

关于健康饮食建议，我总结为“高脂肪是有害的，尽量避免垃圾食品”。不论你是不是易瘦体质，运不运动，都应该认清这一点。

&吃草与节食

近些年来，“吃草”与节食已经逐渐成为一个神秘的话题。我不明白，为何我们人类失去了聪明的吃东西的能力，毕竟这是我们与生俱来天赋（你知道人类视觉/嗅觉/味觉进化的主要原因是为了辨别和区分食物吗？）尽管有这些优势，许多试图健康饮食的人却恰恰遇到了相互矛盾的信息和令人沮丧的结果。

人类的身体几千年来几乎没有什么变化，然而每年都有新的饮食出现！在我看来，成功的营销就是把同样的，那些关于合理节食的事实一遍又一遍地重新包装，然后再卖给那些消息不灵通(过于自我)的公众。

我听说过蛋白质饮食，阿特金斯饮食，素食，高碳水化合物饮食，低热量饮食，还有低碳水化合物饮食。我这一生都是一名成功的运动员，却没有遵循任何一条。

在最糟糕的情况下，这些饮食法将你的食物摄入量限制在非常小的范围内。这些疯狂的节食只会起一段时间的作用，直到你的身体遭受无法忍受的饥饿或缺乏必要营养元素。

可能会有一些人声明自己成功了，有些或许真会成功，但也有些追随的人会咬牙声明自己成功了。最好情况下，这些饮食只是一种老式健康饮食的新名称!

我不需要发明一种新的饮食法，我只是想说明：正确饮食的秘诀与常识有关，而不是那些所谓的科学。

&格斗/拳击冠军的饮食倾向

饥荒年代的老百姓如果不是患病，很难在麻杆般人群中看到一个胖子。假如我们的饮食习惯，和那个年代没有翻天覆地的不同，问题出在哪？

网上有很多运动冠军的饮食建议分享，他们有着令人羡慕的身材。但仔细总结，会发现一个有趣的规律，他们教人怎么吃的时间，远远少于教人不要吃哪些东西的时间。

冠军们并不是让人挑食，而是结合自身经验告诉大家哪些食物的添加剂更多或危害更大，要尽量少吃或不吃。

饮食常识

养成不挑食习惯；

  • 碳水化合物、蛋白质、脂肪——它们对你的身体都很重要；重点在于适度。

在正确的时间吃饭；

  • 当身体需要能量时不要挨饿，当你有足够的能量时不要吃得过多，定时吃饭可以让你吃得少吃得饱。

饮食应该适合需要！

  • 节食并不是万能的。每个人的身体、生活方式、饮食和节食目标都是不同的。一个人的减肥食谱可能会导致另一个人的体重增加。

健康的饮食需要:

注意用餐时间

注意食物种类

注意营养均衡

以及部分节制

&拳击/格斗饮食

作为一名拳击手，合理的饮食可以提高你的运动表现、减少你的恢复时间，同时保持体重与性感身材。

一名拳击手的饮食必须:

为身体运动提供能量

为肌肉的快速发育提供营养

减少/控制体脂

拳击饮食不同于正常饮食，因为你的饮食必须围绕着你的训练规划。你需要营养来为剧烈运动提供能量，并在运动结束后开始恢复。

在训练期的饮食是拳击手的饮食规划难点的所在。在训练过程中，你很容易吃得不足而导致饥肠辘辘，或者很容易吃得过多，毕竟你有在训练后感到很饿的体验。

仅仅说“运动员比普通人需要更多的营养”是不够的。管理拳击手的饮食很棘手!这涉及到时间、计算和平衡!

拳击手必须吃得更多，但不能吃得过多!

&什么时候吃？

知道什么时候吃，

和知道吃什么一样重要。

我们首要问题是弄清楚什么时候吃饭(大多数人都知道该吃什么！水果是好的，垃圾食品是坏的等等)。如果你吃得健康但体重仍然没有下降，那可能是你吃的时机不对。

如果你不在正确的时间吃东西，你吃健康还是不健康都无关紧要，——因为食物无论如何都会转化成脂肪！

#1 饮食问题
当身体需要食物时不吃，

最后一吃就成暴饮暴食。

……那我们什么时候吃呢？

定时用餐

&身体每天的能量消耗

  • 身体在不断地消耗能量，在训练过程中，它的能量消耗激增。
  • 拳击饮食应该尽可能与能量消耗保持一致。

&一天三顿大餐的糟糕饮食计划

  • 暴饮暴食会将多余的营养转化为脂肪；
  • 少餐会让你在两餐之间感到饥饿和虚弱；
  • 饥饿通常会导致更多的暴饮暴食。

最大的饮食错误之一就是两餐间隔太久，如果等到肚子咕咕叫的时候，说明身体已经处于疲惫状态(能量和恢复速度下降)。

极度的饥饿通常会伴随着下一个饮食错误，过度饮食，这会增加脂肪储存。一个错误通常又会导致另一个错误，使身体陷入饥饿（新陈代谢下降）的恶性循环，接着还是暴饮暴食(脂肪增加)。

&一天六餐饮食计划

  • 少食多餐可以让人一整天精力充沛；
  • 两餐间的小吃让人在长时间锻炼和两餐之间不会挨饿；
  • 少食多餐可保持高新陈代谢，同时避免暴饮暴食。

少食多餐更符合身体的能量消耗。而最丰盛的一餐是早餐和锻炼前（午餐）的那两顿。少食多餐让身体感到满足，又不会增加额外的卡路里。

每天吃5-6顿

每天吃5—6顿是我能给的最好的建议，而且真的很有效。5-6餐相当于每2-3小时吃一顿饭，想要增加体重的拳击手们需要虔诚地遵循这个原则。

我遇到的每一位朋友都是这样减掉了50-100磅的体重(史诗般的奇迹减肥方式)，仅用这一条原则就做到了。

把每日3餐拆成，每日吃5到6顿！

我一位朋友做的用餐时间总结：

在你太饿之前开始吃东西，

在你吃得太饱之前停止进食。

最重要一餐在早晨

早餐是一天中最重要的一顿饭。它是你当天中的第一批营养供应，帮助你启动身体的新陈代谢。如果你吃了一顿丰盛的早餐，你就可以在一天剩下的时间里少吃一点，避免饿肚子。

千万不要把不吃早晨当做减肥计划的一部分，这是最最笨的选择。

因为，不吃早晨会让你感到饥饿，使你的身体进入饥饿模式(降低新陈代谢)，身体对能量摄入与使用会习惯性产生偏差，把你吃的所有东西都储存为脂肪（表示不专业，但大意如此）。

&晨跑后的早晨

如果你有早上跑步习惯，最好跑完再吃早餐。首先，吃饭后运动是个糟糕的主意，对胃还有损伤。

其次，空着肚子跑步可以帮助你减肥，因为你的身体会燃烧储存的脂肪，而不是你所吃的食物。

早上跑步并不是必须的，但很多人都认为晨跑能燃烧了前一天晚上储存的脂肪，让一天都充满活力。

训练前的一餐

除了早餐，训练前的一餐是训练日的第二顿也是唯一一顿大餐（你不需要在休息日吃运动餐）。

从本质上讲，由于“训练餐”的原因，拳击手的饮食与正常饮食是有不同。

这顿饭必须能为你的高强度训练提供能量，同时又不会过度消耗和储存脂肪。

吃饭时间需要在运动前2小时，训练餐的能量应该足够支撑你的整个训练课。

如果你整节训练下来只有30分钟，那么你不需要吃太多，假如你也和我一样，在拳馆中挥汗如雨4、5个小时，那么吃的肯定需要多一些。

食物在准备中，需要清淡一些，这样就不会在胃里消化几块牛肉的情况下进行训练(肉类通常需要4小时才能完全消化)。

如果需要，可以在锻炼前后吃点小零食，然后在回家后吃一顿恢复餐。

一名拳击手一天通常只需要2顿正餐；一顿时早餐，另一顿在训练前 2 小时。

PS：如果您的锻炼是在当天早些时候进行的，则可以只吃一顿正餐。根据自身情况灵活进行调整，只要“少食多餐”总方针不变。

晚上要少吃

当天晚上时候吃的应该最少，这样你就不会饿着肚子睡觉，也不会带着未使用的卡路里睡觉，而且睡觉前吃东西是最容易发胖的

因为篇幅过长，今天就先分享这么多，本篇文章会分为3期，陆续分享给大家。