普拉提（Pilates）最初是一种为了让受伤士兵恢复肌力的复健运动，而后才衍伸出垫上普拉提（Mat Pilates）、器械普拉提（Equipment Pilates）、芭蕾普拉提（Barre）、普拉提拳击（Piloxing）与瑜珈普拉提（Yogalates），运动过程中核心参与度比瑜珈更高，因此训练腹肌、加强核心肌群都有帮助。
「垫上普拉提」则以地板动作为主，即使四肢关节和腰部曾经受伤或有不舒服的情况，还是能跟着练习，让受伤部位周围的组织血液循环加速，而且能更快速复原，除此之外还能雕塑身材曲线，同时也有减压放松的效果，适合忙碌紧张的现代人。
超模、明星都爱的「普拉提」好处多
雕塑体态
- 矫正五十肩和脊椎侧弯
- 改善肩颈酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神经痛
- 提高基础代谢率
- 抗氧化、活化细胞的机能
- 省力呼吸法可减压(改善自律神经失调)
- 预防骨质疏松(抗阻力训练增加骨密度)
- 锻炼深层肌肉
下面分享10个垫上普拉提训练动作，可以瘦腰提臀，对膝盖友善且不伤腰，超适合运动新手锻炼！
入门动作１：下犬式＋高棒式
锻炼肌群：腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背
动作教学：
- 双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作
- 双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式
- 臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式
＊维持不动2秒为一组，一天至少10组。
入门动作２：四足跪姿＋手碰脚踝
锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌
动作教学：
1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。
2.左手与右脚同时向上平举
3.以左手碰右脚踝后恢复平举，最后回到四足跪姿。
＊左右各执行一次动作为一组，一天至少10组。
入门动作３：桥式
锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌
动作教学：
1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收紧
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像汤匙般由下往上抬起
3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起，再回到躺姿。＊上下来回为一组，一天至少6组。
入门动作４：卷腹
锻炼肌群：腹部核心肌群
动作教学：
1.躺平在瑜珈垫上，将双手平放于身体两侧，也可放于侧边头部增加稳定性。
2.双腿并拢弯曲并微微离地，用核心肌群的力量，慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。
3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。
＊1组来回10下，共做4组。（脚踝搭配负重沙包效果更好）
入门动作５：棒式＋抬腿
锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）
动作教学：
1.双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作
2.双手与肩同宽手肘弯曲，从瑜珈垫上推起身体呈棒式。
3.单脚向后向上抬起
＊单脚向上10下为一组，一天至少20组。
入门动作６：四足跪姿＋空中画圆
锻炼肌群：腹部核心肌群、股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）
动作教学：
1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方呈向前推，膝盖跪在臀部下方。
2.单脚向后向上伸直，逆时钟在空中画圆10圈
3.同一脚再顺时钟画圆10圈
＊顺逆时针完成画圈为一组，一天至少2组。
入门动作７：四足跪姿＋抬腿
锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）
动作教学：
1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。
2.单脚向后伸直、向上抬起。
＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。
入门动作８：四足跪姿＋抬腿
锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）
动作教学：
1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。
2.单脚向后伸直、向上弯曲抬起。
＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。
入门动作９：卷腹
锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌
动作教学：
1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手伸至头部两侧，上身微起身。
2.单脚伸直抬至90度后，弯曲膝盖再伸直抬起。
＊左右完成为一组，一天至少10组。
入门动作１０：交叉卷腹
锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌
动作教学：
1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手与地面平行，上身微起身。
2.双脚弯曲与地面呈垂直，弯曲膝盖来回伸直双脚。
＊左右完成为一组，一天至少10组。
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