通常我们进行增肌训练，往往会选择无氧运动，也就是使用杠铃、哑铃和固定器械，做各种动作，再按照分部位的训练计划来操作。
经过一段时间的训练后，肌肉力量提升，而且肌肉围度也增加了，此时你发觉还有少量的皮下脂肪。
这时候想要练出肌肉线条，又不想放弃无氧运动，就有两种选择。
一种是大重量少次数的训练模式，另一种是小重量多次数的训练模式。
那么在已经练出肌肉的前提下，减脂期该选择哪种方法来训练呢？
1.减脂期的侧重点
通常我们提到减脂，首先会想到跑步、跳绳、划船机、椭圆机等传统的有氧运动，通过持续不间断的训练达到消耗糖原和脂肪的效果。
还有高强度间歇训练（HIIT），也就是将几个动作组合训练，通过较短的休息时间来加快热量消耗。
有氧运动通常要持续30-60分钟，而HIIT只需要持续10-15分钟，但是训练强度较高。
这两种运动方式都能达到减脂效果，但是也会缩减肌肉围度，这是最大的缺点。
因此想要维持现有的肌肉量，可以继续做无氧训练，选择杠铃和哑铃来操作。
在此之前往往按照部位来训练，今天练胸肌、明天练背部，这样按部就班的训练。
而现在需要多做复合动作，训练时应当加快速度、缩短休息时间，更加侧重于肌肉耐力的训练。
同时还要增加训练频率，缩短训练时间，这样可以加快肌肉恢复速度，避免出现延迟性肌肉酸痛感。当心率加快之后，便可以达到传统的有氧运动和HIIT的减脂效果。
2.选择大重量少次数，还是小重量多次数？
答案是：小重量多次数。
大重量少次数，这种方式更侧重于提升力量，通常被用于“力量举”的训练模式当中。
比如深蹲训练，你的最大重量为120公斤，现在使用110公斤的重量来训练，一共做5组，每组3次，总计只有15次。而平时增肌的组数为4-8组，次数为8-12次。
在大重量训练时，更需要身体的控制，动作速度慢一些会更稳定，但是肌肉也更容易力竭，往往会采用瓦式呼吸的方式训练，底部会憋气很长时间，呼吸速度并不会像平时那样流畅，因此很容易会产生短暂的缺氧。
这种训练方法可以帮助你突破力量，也有助于肌肉的增长，对减脂并没有太大的帮助，基本会原地踏步，还不如常规的训练。
小重量多次数，这种方式更侧重于提升肌肉耐力，类似于徒手健身的加速度力竭训练。
同样是深蹲训练，你的最大重量为120公斤，现在使用60公斤的重量来训练，一共做10组，每组做15次。比平时要多做2-6组，次数要多做3-7次。
在小重量训练时，动作速度要加快，而且休息时间要缩短，刚开始只是热身，到了中间阶段，心率会快速上升，达到120-150之间，最后的几组动作会相当困难，可以感受到肌肉的泵感，做完之后就已经力竭了。
这种训练方法可以提升动作数量，增强心肺耐力和体能，能够达到有氧运动和HIIT的减脂效果，适合任何一个阶段的训练者。
3.参考训练计划
周一：杠铃深蹲
周二：杠铃卧推
周三：杠铃硬拉
周四：杠铃推举
周五：哑铃深蹲
周六：哑铃划船
周日：哑铃卧推
注意：
每天做1个动作，每个动作做10组*15次，选择相对较轻的重量，比如平时80公斤，现在就做40公斤，通常降低30%-50%即可。
如果觉得非常疲劳，可以暂停休息1天，这样可以帮助你快速恢复。
如果觉得1个动作太少了，可以再加入1个动作，这样做完肯定会力竭。
通过无氧运动来减脂，这种方式还是比较困难的，因为平时很多人都侧重肌肉量的训练，注意力都集中在动作数量和使用重量上。
大重量少次数更适合力量举，对减脂帮助很小，很多力量举选手的体脂都很高，这是显而易见的。
不想做有氧运动和HIIT，就要选择小重量多次数的方式训练，采用加速度、短间歇和高频率的模式操作，坚持每天做1个复合动作，做到最大化力竭即可。
热门跟贴