当体育竞技和群体活动按下“暂停键”时，居家健身抗“疫”成为全民健身的主旋律，廊坊市体育局为帮助广大群众科学锻炼，综合整理了各平台推出的健身示范视频，帮助大家度过居家隔离阶段。

自重训练之后剪蹲
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自重训练之后剪蹲

今天为大家推荐的是自重训练动作——后剪蹲，这个动作和几天前推送的“前剪蹲”的训练效果相似，主要是锻炼臀部和腿部肌肉，强化腿部力量，这对于爱跑步的选手是一个非常有用的动作。该视频仍是由国职健身教练专家委员会专家刘东智先生特别指导、具有16年健身教练从业经验的职业社会体育指导员马兰兰女士特别录制的。

后剪蹲动作要领

锻炼臀大肌、股四头肌的力量和耐力

1.身体直立，双脚左右距离与髋部同宽，膝关节伸直或微屈。

2.收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。

3.右腿向后迈一大步，双脚脚尖向前，左腿下蹲至大腿与地面平行，膝关节不要超过脚尖，右腿的膝关节自然屈膝不要触及地面，上体与地面垂直。这个过程吸气，用2～4秒的时间。

4.左腿蹬伸至膝关节伸直或微屈，但不要过伸，右腿收回至起始位置，这个过程呼气，用2～4秒的时间。

换另一侧做相同动作，左右交替完成。

练习过程中，不要弓背或躯干过于前倾。

注：本文视频转载自体育总局职鉴指导中心。