相比较被誉为“练胸之王”的杠铃卧推，利用哑铃练习的优势为：首先两侧肌肉单独发力，能尽量避免肌肉力量、形态发展不均衡。训练者可根据身材架构、训练感受等，找到最适合自己、流畅自然的动作模式，对肩肘关节更加友好…所以，「哑铃卧推」也是日常练胸中，特别普及且很受大家欢迎经典动作之一！

但是在实际练习时，下面这几个动作大部分训练者都“极易踩雷”错误的姿势练习，会减弱胸肌受力、训练效果，甚至会加大伤病的风险。毫不夸张地说正在让你越推越废…

01

大幅外展双肘

以大幅外展双肘，大臂与躯干呈90度，甚至超过90度的姿势练习卧推，通常会给肩膀施加大量额外压力，久而久之，很容易引发肩关节的疼痛不适…

“略微内收手肘”不仅对肩膀更为友好，而且更利于充分调动胸肌发力、以收获最显著的提升。虽说具体角度可能会因人而异，对于大部分训练者来说，维持大臂与躯干在75度夹角左右，往往是最理想的！

02

向前推送哑铃

在上推哑铃时“朝对角线方向、往前推送”这一错误，不少人身上都存在，但自己却完全没有意识到。它也会在一定程度上削弱整体力量，同时将训练重心从胸肌转移到前三角肌上。

那么由于屈臂下放时，需小幅内收手肘，从而也会使哑铃略微前移。那么在上推阶段，则需要略微地往后上方推送，以确保顶峰姿态时，哑铃位于胸部正上方，来最针对、强有力地刺激胸肌。 此时最好的方法，就是从侧面拍视频、来检查哑铃的运动轨迹。

03

后仰时上推哑铃

首先在哑铃卧推的预备阶段，不少人都有“边往后仰、边上推哑铃”的坏习惯。由于此时身体处在一个不稳定的移动状态，上推哑铃时意外掉落、砸伤自己的潜在风险较高。与此同时，还会浪费额外能量去完成这么1次对练胸意义不大的上推动作，由此影响之后正式训练的表现！

那么，正确的方式为：向后仰卧的同时，用膝盖辅助后推哑铃到胸肌两侧、卧推的底部姿态。之后在确保整个身体稳定、预备姿势准确后，再开始第1次的上推。

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