今天先给大家双手奉上这份超全的碳水知识科普！|果糖|碳水化合物|糖类|脂肪|蛋白质

今天先给大家双手奉上这份超全的碳水知识科普！

01什么是碳水化合物？

碳水化合物是自然界中最主的有机化物，也是人体的主要能量来源。

碳水化合物由碳、氧、氧构成。植物体通过吸收空气中的二氧化和水在光的作用下生成碳水化合物，构建碳水化合物的基础成分是糖分子。

02碳水化合物的分类

大类上，碳水化合物可被分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。

简单碳水化合物是容易被人体消化的。许多水果、加工过的食物元其是高糖食品中都富含简单碳水化合物。复合碳水化合物在所有植物性食物里都含有，如面包、通心粉、米饭和蔬菜等，它不容易被人体消化。

以下是碳水化合物的细致分类:

一.单糖

1.最简单的碳水化合物是单糖。普通单糖包括葡萄糖、果糖和半乳葡萄糖是人体内主要的能量储存形式。

葡萄糖的最普遍的来源就属蔗糖了，碳水化合物主要是以淀粉的形式在植物体内储存的。

2.果糖就是水果里含有的糖，它的主要来源是水果、蜂蜜和高果糖玉米糖浆。果糖经过肠道吸收会先进入肝脏，再转化成葡萄糖、糖原和脂肪。而与葡萄糖比，果糖更容易变成脂肪。

3.半乳糖是从牛奶中的乳糖中提取出来的，被人体吸收后果糖和半乳糖经肝脏转变为葡萄糖，然后作为身体的燃料使用。

二.双糖

两个单糖结合在一起组成了双糖。糖（甘或甜菜一由一个葡萄糖和一个果糖组成），乳糖（奶糖一由一个葡萄糖和一个半乳糖组成）和麦芽糖（由两个葡萄糖分子构成）是最常见的双糖。

三.多糖

多糖相对来讲是复合的碳水化合物。多糖是由很多单糖通过糖苷链接在一起形成的聚合物。因此多糖结构非常大，经常有分支和很多分子。多糖不溶于水而且没有甜味。

四.淀粉

淀粉是由淀粉直链和淀粉支链混合构成。淀粉直链由一条线性的几百个葡萄糖分子组成的链，淀粉支链是由几百个葡萄糖分子结合构成的分支结构链。土豆、大米、小麦和玉米是人类饮食中淀粉的主要来源。

五.糖原

肝脏和肌肉里有糖原，在肝脏和肌肉里，糖原不断的循环（糖原储存在肝脏和肌肉里，当身体需要能量时糖原会迅速分解成葡萄糖。）这些少量的糖原的储存能帮助人体在短期禁食期间（例如睡觉）维持血液中正常的葡萄糖含量，并且为肌肉运动及时提供燃料。

六.膳食纤维

一些食物中包含不能被消化的碳水化合物。这些不能消化的碳水化合物被划归为“脂食纤维”或者“不可用碳水化合物”。膳食纤维是植物结构的组成部分。对于纤维的一种普遍的错误认识是人体内的酶不能消化纤维，所以纤维不能给人体带来能量和营养。

纤维在人体内的作用：

膳食纤维能锁水所以会使大便柔软、膨胀并且容易被排出体外。

高纤维的摄入可以预防或者缓解便秘现象，但是不同人对于纤维的需求不同。

一个健康的成年人每天要摄取30到40克纤维。不同年龄层次的人需要的纤维数量不同。

03碳水化合物的功能

1.提供能量，维持血糖平衡

2.替代消耗蛋白质提供能量。

保持有规律地摄取碳水化合物会阻止蛋白质作为能量源被使用。充足的碳水化合物会预防骨骼肌和其它组织例如心脏、肝脏和肾脏的功能的降解.

3.有助于预防酮病。

4. 增加食物体积。

碳水化合物缺乏：

因为大多数食物普遍含有碳水化合物，碳水化合物缺乏而引起疾病很少发生。然而，人们不应该从饮食中完全去除碳水化合物，适量的碳水摄入能保证身体能量及身体的放松愉悦感，保障身体健康。

但过量的碳水，会带来过量的糖，给我们带来5重甜蜜的负担！

“甜”到变胖，糖和变胖的关系表现为：

（1）糖类日常饮食占比大，糖类随时随地无时无刻不在摄入，提供了绝大部分的能量，导致能量过剩最终导致肥胖。而且碳水类食物还会导致食物上瘾，因为碳水食物能够刺激多巴胺的释放，让人感觉愉悦，反过来会促进吃得更多，这其实是一种食物上瘾，其实毒品上瘾是一样的机理。

（2）糖类零食来源广，除开米面等主食，常规的一些糕点类，像一些小吃类，饮料类，糖果类，甚至水果类，常规的这些食物，都可以是碳水化合物。麻花，薯片，薯条，奶茶，饼干，奶茶，辣条，锅巴，蛋糕，热带水果等等都是很常见的食物，随处可见，吃得很多。

（3）糖类供能快，饮食中给人体提供能量的营养素包括糖，脂肪和蛋白质，其中，糖是最先给人体提供能量的，其后是脂肪给人体提供能量，蛋白质在前两者充足的情况下一般是不提供能量的。而胖的原因之一是能量过剩，糖的来源广，占比大，供能还快，所以非常容易能量过剩导致肥胖。

（4）胰岛素——脂肪合成素。糖的大量摄入——血糖飙升——胰岛素降低血糖，但是胰岛素工作能力有限，不能在短时间内将飙升的血糖降低下来就将糖转化成为脂肪储存起来。从胰岛素的这个角度来说，胰岛素是著名的脂肪合成素，高胰岛素水平有助于体脂的储存。一碗米，一碗面下肚之后糖就会被分解成为单糖进入血液，即为血糖，胰岛素是用来降低血糖的，胰岛素本来是优先将糖带入细胞提供能量来降低血糖的，但是持续飙升的血糖让胰岛素忙不过来没法将血糖全部带入细胞提供能量，这个时候胰岛素就把糖转变成为脂肪储存在脂肪细胞里面来降低血糖，导致脂肪细胞越来越大，人越来越胖。