坐姿器械高位下拉：

目标肌肉：背阔肌、大圆肌（宽度）

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌长头

关节活动：肩关节内收、肘关节屈

身体位置：首先调整坐垫高度，坐于凳子上固定大腿根部，腹部收紧腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉保持挺胸，拳握手柄，握距比肩宽，肘关节微屈、腕关节中立。

呼吸方式：下吸上呼，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气背阔肌带动大臂将器械拉至大臂夹紧身体两侧，肘关节垂直于地面，吸气背阔肌控制大臂将器械还原至起始位置。

注意事项：不要含胸、耸肩、身体不要过于后仰。

坐姿器械划船：

协同肌肉：背阔肌整体厚度

协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束、肱三头肌长头、

关节活动：肩关节伸、肘关节屈

身体位置：首先坐于凳子上，双脚踩于踏板上膝盖微屈，双手拳心相对握住手柄，腹部收紧、腰背部挺直、肩带下沉、挺胸，肘关节微屈，腕关节保持中立。

呼吸方式：前呼后吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气背阔肌带动大臂将器械手柄向后拉至下腹部，肩胛骨后缩至背阔肌顶峰收缩。吸气控制大臂还原至起始位置。

注意事项：不要含胸、耸肩、身体不要过于后仰。

器械哈克深蹲：

目标肌肉：股四头肌

协同肌肉：臀大肌、膕绳肌、小腿三头肌

关节活动：髋关节伸、膝关节伸

身体位置：站于器械踏板，将固定板固定住肩部，双腿分开与肩同宽，膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，呼气将器械扛起，双眼目视前方。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气股四头肌控制身体，膝盖朝向脚尖的方向屈膝下蹲，大腿与地面保持平行，腹部收紧，腰背保持挺直保持挺胸，双眼目视前方。呼气，股四头肌发力带动身体向上蹲起至起始位置，保持核心稳定。