杠铃耸肩：

目标肌肉：斜方肌上束

协同肌肉：提肩肌群

关节活动：肩带上举

身体位置：双脚分开与肩同宽踩实地面，骨盆保持中立、腹部收紧、腰背部挺直、双手拳握杠铃掌心向后，握距与肩同宽。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气斜方肌发力带动手臂将杠铃向上提至最大收缩，吸气斜方肌控制手臂将杠铃还原至起始位置。

注意事项：过程中手臂自然垂直、保持挺胸。

哑铃耸肩：

目标肌肉：斜方肌上束

协同肌肉：提肩肌群

关节活动：肩带上举

身体位置：双脚分开与肩同宽踩实地面，骨盆保持中立、腹部收紧、腰背部挺直、双手拳握哑铃掌心向后，握距与肩同宽。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气斜方肌发力带动手臂将哑铃向上提至最大收缩，吸气斜方肌控制手臂将哑铃还原至起始位置。

注意事项：过程中手臂自然垂直、保持挺胸。

仰卧杠铃臂屈伸：

目标肌肉：肱三头肌内外侧

协同肌肉：肘肌

关节活动：肘关节伸

身体位置：坐于平板凳一端，双脚分开与肩同宽踩实地面，腹部收紧腰背挺直俯身双手拳握杠铃，握距略窄于肩，呼气将杠铃提拉至胸前，缓慢躺下。骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸。呼气将杠铃推举至胸部正上方，大臂垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气肱三头肌控制小臂将杠铃下放至额头位置，保持大臂垂直地面并夹紧身体，小臂略低于肘关节，腕关节保持中立。呼气，肱三头肌发力带动小臂将杠铃还原至起始位置。

注意事项：大臂前后摆动及没夹紧身体（保护动作：半蹲 双手托住杠铃）