杠铃深蹲：

目标肌肉：股四头肌整体围度及一定臀肌

协同肌肉：臀大肌、膕绳肌、小腿三头肌

关节活动：膝关节伸、髋关节伸

身体位置：站于深蹲架一侧，将一侧脚向前迈出一步，双手拳握杠铃，握距是肩宽1.5倍，将杠铃置于斜方肌上，呼气在腰背挺直的情况下将杠铃扛起，同时另一侧脚跟上，双脚分开与肩同宽并踩实地面，膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气股四头肌控制身体，膝盖朝向脚尖的方向屈膝下蹲，大腿与地面保持平行，腹部收紧，腰背保持挺直保持挺胸，双眼目视前方。呼气，股四头肌发力带动身体向上蹲起至起始位置，保持核心稳定。

注意事项：不要低头，含胸，弓背（保护动作：男士 小臂夹住躯干，女士 双手托住杠铃）

哑铃箭步蹲：

目标肌肉：股四头肌线条及调整左右腿

协同肌肉：臀大肌、膕绳肌

关节活动：膝关节伸、髋关节伸

身体位置：双手拳握哑铃置于身体两侧，拳心相对，双脚分开与肩同宽踩实地面，膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，大臂垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。将一侧脚向前迈出一步，距离在身体垂直下落前后脚呈九十度。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气，股四头肌控制身体屈膝下蹲至前侧小腿垂直于地面大腿平行地面，后侧小腿平行于地面大腿垂直地面（膝盖不要触碰地面，躯干保持稳定）呼气，股四头肌发力带动身体向上蹲起至起始位置。

注意事项：不要低头，含胸，弓背。

器械俯卧腿弯举：

目标肌肉：膕绳肌

协同肌肉：腓肠肌

关节活动：膝关节屈

身体位置：首先调整器械位置，身体俯卧器械垫上，双手握住手柄，核心收紧，器械固定在双腿比目鱼肌位置，平行于地面。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸控制在2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气膕绳肌带动小腿将器械弯举至肌肉顶峰收缩，吸气膕绳肌控制小腿还原至起始位置。

注意事项：核心收紧、踝关节保持伸。