牧师凳二头弯举：

目标肌肉：肱二头肌

协同肌肉：肱肌、肱桡肌

关节活动：肘关节屈

身体位置：首先调整凳子高度，坐于凳子上将大臂全部紧贴在凳面，肩带下沉，双手拳握杠铃，握距与肩同宽。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱二头肌带动小臂将杠铃向上弯举至顶峰收缩，吸气肱二头肌控制大臂将杠铃还原至起始位置。

注意事项：腕关节保持中立，肘关节不要锁死，身体保持稳定。

上斜凳仰卧哑铃弯举：

目标肌肉：肱二头肌

协同肌肉：肱桡肌、肱肌

关节活动：肘关节屈

身体位置：仰卧于上斜凳，双手拳握哑铃掌心向前，肩带下沉、整个手臂垂直于地面。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸控制在2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱二头肌带动小臂将哑铃弯举至顶峰收缩，吸气肱二头肌控制小臂还原至起始位置。

注意事项：肩带下沉、保持挺胸、肘关节不要锁死。

坐姿哑铃集中弯举：

目标肌肉：肱二头肌（肌峰）

协同肌肉：肱桡肌、肱肌

关节活动：肘关节屈

身体位置：首先坐于平板凳一端，一侧手支撑同侧大腿，另一侧手拳握哑铃，自然垂直于地面。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱二头肌发力带动小臂将哑铃向上弯举至顶峰收缩，吸气肱二头肌控制小臂将哑铃还原至起始位置。

注意事项：肘关节不要锁死，重量不宜过大。