双杠臂屈伸（窄）：

目标肌肉：肱三头肌

协同肌肉：胸大肌、三角肌前束

关节活动：肩关节屈、肘关节伸

身体位置：双腿跪于辅助器上，双手拳握手柄。腕关节保持中立、肘关节不要锁死、保持挺胸、肩带下沉，双眼目视前方。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气控制大臂将身体下放至大臂与肩接近平行（保持挺胸），呼气胸大肌发力带动大臂将身体还原至起始位置。

注意事项：保持挺胸、肩带下沉、腕关节中立。

龙门架T杠下压：

目标肌肉：肱三头肌

协同肌肉：肘肌

关节活动：肘关节伸

身体位置：双脚分开与肩同宽踩实地面，膝盖微屈，腹部收紧，双手反握T杠，握距与肩同宽，掌心向下。骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，大臂夹紧身体并垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

呼吸方式：下呼上吸，每个呼吸控制2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱三头肌发力带动小臂将T杠向下压至小臂垂直于地面。大臂保持夹紧身体并垂直地面，腕关节保持中立，吸气肱三头肌控制小臂将T杠还原至起始位置。

注意事项：不要耸肩，身体前后摆动、肘关节不要锁死。

坐姿颈后哑铃臂屈伸：

目标肌肉：肱三头肌内外侧

协同肌肉：肘肌

关节活动：肩关节屈、肘关节伸

身体位置：坐于直角凳上，双脚分开踩实地面，臀部紧贴靠背，腹部收紧腰背挺直，双手虎口相对握住哑铃，呼气将哑铃提拉至大腿前侧位置，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉保持挺胸双眼目视前方。将哑铃置于颈后，大臂垂直地面并向内夹紧，小臂略低于肘关节，掌心向上。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸控制2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱三头肌发力带动小臂将哑铃推举至头部上方位置，肘关节不要锁死，掌心向上，大臂保持垂直地面并向内夹紧。吸气，肱三头肌控制小臂将哑铃还原至起始位置。

注意事项：不要耸肩，大臂前后摆动，没夹紧身体。

俯身单臂哑铃臂屈伸：

目标肌肉：肱三头肌围度及调整单侧手臂

协同肌肉：肘肌

关节活动：肘关节伸

身体位置：站于平板凳一端，将一侧腿跪于平板凳上，另一侧腿支撑地面，膝盖微屈保持稳定，臀部微向后坐同时向前俯身，将同侧手支撑平板凳上，肘关节不要锁死。骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，同时身体保持水平面，另一侧手拳握哑铃，呼气将哑铃向上提拉至，大臂平行或略高于背部水平面，同时夹紧身体，小臂垂直地面，腕关节保持中立。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱三头肌发力带动小臂向后伸至平行地面，大臂保持夹紧身体，肘关节可以锁死，腕关节保持中立，拳眼向下，吸气，肱三头肌控制小臂将哑铃还原至起始位置。

注意事项：不要含胸，耸肩，大臂上下摆动。