坐姿哑铃集中弯举：

目标肌肉：肱二头肌（肌峰）

协同肌肉：肱桡肌、肱肌

关节活动：肘关节屈

身体位置：首先坐于平板凳一端，一侧手支撑同侧大腿，另一侧手拳握哑铃，自然垂直于地面。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱二头肌发力带动小臂将哑铃向上弯举至顶峰收缩，吸气肱二头肌控制小臂将哑铃还原至起始位置。

注意事项：肘关节不要锁死，重量不宜过大。

龙门架T杠弯举：

目标肌肉：肱二头肌

协同肌肉：肱桡肌、肱肌

关节活动：肘关节屈

身体位置：双脚分开与肩同宽踩实地面，膝盖微屈，腹部收紧，双手拳握T杠，握距与肩同宽，掌心向上，呼气将T杠提拉至身体起始位置。骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，大臂夹紧身体并垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸控制2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱二头肌发力带动小臂将T杠向上弯举至肌肉顶峰收缩。大臂保持夹紧身体并垂直地面，腕关节保持中立，吸气肱二头肌控制小臂将T杠还原至起始位置。

注意事项：不要耸肩，身体前后摆动、肘关节不要

上斜凳俯身杠铃弯举：

目标肌肉：肱二头肌

协同肌肉：肱桡肌、

关节活动：肘关节屈

身体位置：双脚踩实地面，俯卧于上斜凳上，双手拳握杠铃，握距与肩同宽，腕关节保持中立，肘关节微屈。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱二头肌发力带动小臂将杠铃弯举至顶峰收缩，吸气肱二头肌控制小臂还原至起始位置。

注意事项：肩带下沉、保持挺胸、腕关节保持中立、肘关节不要锁死。

上斜凳仰卧哑铃弯举：

目标肌肉：肱二头肌

协同肌肉：肱桡肌、肱肌

关节活动：肘关节屈

身体位置：仰卧于上斜凳，双手拳握哑铃掌心向前，肩带下沉、整个手臂垂直于地面。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸控制在2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱二头肌带动小臂将哑铃弯举至顶峰收缩，吸气肱二头肌控制小臂还原至起始位置。

注意事项：肩带下沉、保持挺胸、肘关节不要锁死。