双杠支撑举腿：

目标肌肉：腹直肌下部

协同肌肉：腹内外斜肌、髂腰肌

关节活动：髋关节屈、骨盆后倾

身体位置：双手抓稳器械把手，身体悬挂于空中，腹部收紧，髋关节保持15度。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气腹部发力带动大腿向上举至大腿平行于地面与小腿夹角90度，吸气腹部控制大腿还原至起始位置。

注意事项：身体不要前后晃动。

龙门架悬挂举腿：

目标肌肉：腹直肌下部

协同肌肉：腹内外斜肌、髂腰肌

关节活动：髋关节屈、骨盆后倾

身体位置：双手抓稳器械把手，身体悬挂于空中，腹部收紧，髋关节保持15度。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气腹部发力带动大腿向上举至胸部位置，吸气腹部控制大腿还原至起始位置。

注意事项：身体不要前后晃动。

龙门架绳索下压：

目标肌肉：腹直肌整体

协同肌肉：腹内外斜肌、前锯肌

关节活动：脊柱屈

身体位置：双腿跪于地面，双手对握绳索置于颈后手肘夹角90度，身体向前倾15度。

呼吸方式：上吸下呼，每个呼吸控制2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气腹部发力带动身体向下屈至腹部收紧，吸气腹部控制身体还原起始位置。

注意事项：手肘夹角保持90度。

腹部器械训练

目标肌肉：腹直肌上部

协同肌肉：腹内外斜肌

关节活动：脊柱屈

身体位置：首先将器械调整合适的角度，双腿踩实踏板，双手托住阻力板置胸前。

呼吸方式：上吸下呼，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气腹部发力将身体向下压至腹直肌收紧，吸气腹部控制身体还原起始位置。

注意事项：控制好呼吸，不要憋气。