窄距卧推：

目标肌肉：肱三头肌内外侧

协同肌肉：胸大肌、三角肌前束

关节活动：肩关节屈、肘关节伸

身体位置：坐于平板凳一端，双脚分开与肩同宽踩实地面，腹部收紧腰背挺直俯身双手拳握杠铃，握距略窄于肩，呼气将杠铃提拉至胸前，缓慢躺下。骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，大臂平行地面并夹紧身体，小臂垂直地面腕关节保持中立。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：呼气，肱三头肌发力带动小臂将杠铃推举至下胸部上方位置，大臂始终夹紧身体，肘关节保持100-140度夹角，小臂垂直地面，腕关节保持中立。吸气，肱三头肌控制小臂将杠铃还原至起始位置。

注意事项：不要耸肩，大臂夹紧身体（保护动作：身后双手托住杠铃

仰卧哑铃臂屈伸：

目标肌肉：肱三头肌内外侧

协同肌肉：肘肌

关节活动：肘关节伸

身体位置：坐于平板凳一端，双脚分开与肩同宽踩实地面，腹部收紧腰背挺直俯身双手拳握哑铃，拳心相对，呼气将哑铃置于胸前，缓慢躺下。骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸。呼气将哑铃推举至胸部正上方，大臂垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气肱三头肌控制小臂将哑铃下放至头顶位置，保持大臂垂直地面并夹紧身体，小臂略低于肘关节，腕关节保持中立。呼气，肱三头肌发力带动小臂将哑铃还原至起始位置。

注意事项：大臂前后摆动及没夹紧身体（保护动作：半蹲 双手托住肘关节

仰卧杠铃臂屈伸：

目标肌肉：肱三头肌内外侧

协同肌肉：肘肌

关节活动：肘关节伸

身体位置：坐于平板凳一端，双脚分开与肩同宽踩实地面，腹部收紧腰背挺直俯身双手拳握杠铃，握距略窄于肩，呼气将杠铃提拉至胸前，缓慢躺下。骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸。呼气将杠铃推举至胸部正上方，大臂垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气肱三头肌控制小臂将杠铃下放至额头位置，保持大臂垂直地面并夹紧身体，小臂略低于肘关节，腕关节保持中立。呼气，肱三头肌发力带动小臂将杠铃还原至起始位置。

注意事项：大臂前后摆动及没夹紧身体（保护动作：半蹲 双手托住杠铃）

牧师凳二头弯举：

目标肌肉：肱二头肌

协同肌肉：肱肌、肱桡肌

关节活动：肘关节屈

身体位置：首先调整凳子高度，坐于凳子上将大臂全部紧贴在凳面，肩带下沉，双手拳握杠铃，握距与肩同宽。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气肱二头肌带动小臂将杠铃向上弯举至顶峰收缩，吸气肱二头肌控制大臂将杠铃还原至起始位置。

注意事项：腕关节保持中立，肘关节不要锁死，身体保持稳定。