大腿外展器：

目标肌肉：臀中小肌

协同肌肉：臀大肌、阔筋膜张肌

关节活动：髋关节外展、外旋

身体位置：身体坐于凳子上，腰背部贴紧靠背，腹部收紧、抬头挺胸、双眼目视前方。

呼吸方式：外呼内吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气将双腿向两侧展开至最大角度保持一秒，吸气缓慢还原至起始位置。

注意事项：核心收紧。

龙门架绳索后蹬：

目标肌肉：臀大肌下部

协同肌肉：股四头肌、膕绳肌

关节活动：髋关节伸、膝关节伸

身体位置：身体向前俯身45度双手扶住固定物单脚支撑地面膝关节微屈，将扣环固定在另一侧腿脚踝。

呼吸方式：前呼后吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气臀大肌发力带动大腿向后蹬至小腿平行于地面，吸气臀大肌控制大腿还原至起始位置。

注意事项：核心收紧，骨盆保持稳定。

单腿箭步蹲：

目标肌肉：臀大肌

协同肌肉：股四头肌、膕绳肌、

关节活动：髋关节伸、膝关节伸

身体位置：找一固定物保持平衡，一侧腿抬起悬空，另一侧支撑腿踩实地面、腹部收紧、腰背挺直、保持挺胸。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：保持上身稳定的情况下，支撑腿屈髋屈膝向下蹲至大腿平行于地面膝关节夹脚90度，身体向前倾45度，小腿保持垂直地面，呼气臀大肌控制将身体还原至起始位置。

注意事项：核心收紧，下蹲时小腿垂直地面。

（悬空腿在前侧重于臀上肌，在后侧重于臀下肌，在外侧重于臀内，在内侧重于臀外）