肥胖就像一个支点，能轻松“撬动”冠心病、高血压、高脂血症、糖尿病等一系列慢性病。

为了减肥，很多人选择节食，虽然这能减少热量的摄入，但也会使身体降低基础代谢水平。

长此以往身体进入“低代谢模式”，人终日昏昏沉沉、缺乏精气神，甚至产生厌食、营养不良、内分泌紊乱、情绪失控等诸多问题。

在中医看来，想要保持健康体重，靠“补”就能实现。《生命时报》采访专家，告诉你为什么“饿瘦”不如“补瘦”。

受访专家

北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳

北京大学第一医院临床营养科主管营养师 井路路

江西省中医院脾胃科副主任中医师 胡佳

减肥，“饿”不如“补”

中医认为，人体摄入食物后，需要靠脾将食物转化为营养物质运输到身体各个部位，同时把痰湿等垃圾清除。

俗话说，“十个胖子九个虚”，这里的“虚”指脾虚。一旦脾虚，就会导致体内热量过剩，从而转化为脂肪和痰湿，引起肥胖。

中医更提倡“补瘦”，即通过健脾平衡机能：

补瘦重在养脾

脾害怕生活不规律，补脾最简单的方法就是养成好的习惯生活：

  • 三餐按时按量、少食多餐、不渴也要饮水、定时排便、避免暴饮暴食、限制烟酒。
  • 晚上9点后不要进食，夜间脾胃工作效率低，夜宵极易积存体内成为过剩热量。
  • 中药山楂、丹参、荷叶、神曲、决明子等具备健脾消脂功效，可做成食疗方也可单品泡茶。

此外，可选择药食两用的中药煮粥。①糯米山药粥：糯米洗净，慢火煮粥，临熟之际加入小块山药，续煮15分钟就可服用了。②山药莲子小米粥：山药去皮切丁，莲子去芯，加入小米，在砂锅中武火煮沸，文火慢煲成粥。

运动更能补瘦

运动是消耗热量、强身塑形的有效手段，能促进胃肠蠕动，加快新陈代谢，使脾补充生气、祛除浊气，对于虚胖者是最好的进补。

  • 运动方式宜选择强度低、持续性强的项目，如太极、八段锦、跳绳、慢跑、球类、游泳、广场舞，运动强度循序渐进。
  • 最佳运动时间推荐在饭后1~1.5小时，既可强身健体，又能消耗掉热量。

点穴推腹补瘦

脾经上的太白穴、三阴交、阴陵泉以及足少阳胆经的带脉穴，是常用的瘦身穴，常常按揉它们或用艾条温灸，可以促进下肢气血回流，有益于健化脾气。

推腹能使12条经络畅通，带走身体的“垃圾”。具体做法是：

  • 先用食指肚从心窝开始推。有时可能感到心里闷得慌，这时要把这个气推散。推的时候要往下推，推过肚脐眼到小腹部。
  • 先推中间，再推两边，推到肝经（胁肋部）时要斜着往中间推。
  • 临睡觉的时候推一次，第二天起床之前再推一次，各推5分钟。

满足哪些标准才算胖？

很多人对自己的身材不满意，但胖不胖不只是用“看”来判断的，达到以下4个标准的人才需要减肥。

1

看体质指数（BMI）

按照我国的标准，BMI在18.5~24之间，为正常体重；超过24为超重，超过28为肥胖。

2

看腰围

测量腰围要站立，双脚分开30厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。成年男性腰围应小于85厘米，女性小于80厘米。

3

看腰臀比

笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。世卫组织建议，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85，就要及时管理体重。

4

看皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

以下几类人群更容易长胖，需要重点关注自身健康状况：

  • 久坐不动的人；
  • 压力大的人；
  • 吃饭太快的人；
  • 长期睡眠不足的人；
  • 饮食不规律的人；
  • 经常弓腰驼背的人。

做到5件事的人身材更好

肥胖是一种可预防的疾病，一些生活方式的改变有助于体重管理。除了3种“补瘦”的方法外，还可以试试以下几个减控体重的小技巧。

1变胖前先下手

从体重进入“超重”范围就必须进行系统干预和管理，不能等达到“肥胖”程度才重视。

“提早干预”并不难，首先就是在家里放个体重秤，每天测量，关注体重变化，一旦发现超重就开始干预。

2吃东西要留心

少吃些猪牛羊等脂肪含量较高的红肉，部分可用鸡肉、鱼肉等白肉代替。

炒菜用油时，要少摄入饱和脂肪，如猪油、黄油、牛油等。可以用大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。

用豆类和薯类来替代一部分精白米面，在主食里加点杂豆，能做到减热量而不减饱腹感。

同时要注意保证必要的糖类、蛋白质、维生素、矿物质等营养物质的摄入。

3每周都要动一动

每周坚持运动3次，每次至少30分钟，有助保持合理体重。一般来说，相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。（点击查看如何制定运动计划）

还可以将运动融入生活中，比如，上下班途中多走几步，周末多做户外运动。

体重较重的人运动时，要特别注意保护膝关节。以前很少运动的人可从每天走3000~5000步开始，循序渐进培养运动习惯。

4晚上睡个好觉

美国研究发现，每天只睡5小时的女性更爱“长肉”，发胖几率比每天睡7小时者高出1/3。

长期熬夜会影响内分泌，久而久之会导致肥胖和糖尿病风险增加。熬夜时还可能因为饥饿而吃“夜宵”，更易引起肥胖。

5累了多坚持一下

每个人都有惰性，这是减控体重路上的“绊脚石”。建议找伴侣、朋友一起锻炼，相互监督，更有利于坚持。

此外，还要保持一颗平常心，精神放松，不要对减重有过大的压力，保持乐观积极的心态，还能防止出现情绪性暴饮暴食。

需要提醒的是，减肥需要循序渐进，世卫组织的建议是：每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

通过运动和饮食控制半年以上，仍然不能有效降低体重的人，建议通过咨询医生，遵医嘱通过药物治疗等手段减肥。▲

本期编辑：王晓晴

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