在人类的食谱里,牛奶是最接近完美的食物之一,在食物营养排行榜上始终名列前茅。

最近发布的《中国居民膳食指南(2022)》,再次强调了牛奶的重要性:奶及奶制品的推荐摄入量,由每天300克调整为每天300~500克

而统计数据显示,2021年我国人均奶类消费量仅为14.4公斤,约合每天40克。究其原因,部分人是没有喝奶的习惯,还有一些慢性病患者,担心喝奶不利于病情控制。

牛奶中的营养,吸收利用率高

牛奶富含钙,且钙、磷比例合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,因此人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。

300克牛奶能提供多少营养价值?《中国居民膳食指南(2022)》给出了答案。

(RNI:每日推荐摄入量)

对体重超标人群来说,喝牛奶还有个意外“收获”:第三次美国国家健康和营养调查研究分析显示,肥胖者补足钙有助降低体重。

钙摄入量不足会使脂肪合成增加,脂解作用减弱,最终体脂增加,而通过补钙可以纠正这一过程,从而降低肥胖风险。

膳食指南推荐每人每天摄入足量的奶,不仅因为奶是补钙的首选食物,也是为了保证优质蛋白质的摄入。

蛋白质有三六九等之分,牛奶是优质蛋白的好来源,其所含的必需氨基酸(不能被身体合成,只可从食物摄取)种类更全、数量更多,更易被身体吸收。

“四高”人群更要喝牛奶

于康指出,相比健康人,很多“四高”患者甚至更需要喝牛奶。高血脂、高血压、高血糖、高尿酸人群,首选脱脂奶或低脂奶

高血压

很多高血压患者的饮食呈现“高钠低钙”的特点,不仅升血压还促使尿钙流失。防治高血压应注意补钙,日常饮食中奶制品必不可少。

钙离子有膜稳定作用,使血管不易收缩。钙还可以对钙泵和细胞内的钠离子浓度起到调节作用,防止血压上升。

高血脂

多项流行病学研究发现,适当摄入乳制品,不仅有利于心脑血管疾病的预防,还有降低全因死亡率的作用。

发表在《中华医学杂志》的一项研究推测,可能是牛奶中富含的蛋白质、钙和钾等营养素,有助改善血脂异常、血压升高等心血管危险因素。

高血糖

牛奶中的乳糖和蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等不一样,它的血糖反应非常低,比大米、面粉等食物慢多了,基本可以忽略不计。

多项研究显示,喝牛奶有助预防糖尿病;高血糖人群通常有多尿的症状,从尿中丢失的钙要比血糖正常的人高很多,而通过牛奶来补钙是很好的选择。

高尿酸

牛奶不含嘌呤,是需要控制饮食的痛风病人获得优质蛋白的重要途径,及时补充优质蛋白质有助防止肌肉流失。

不过要注意别喝太多,否则蛋白质超标,反而会让钙悄悄溜走。

如何达到每日推荐奶量

如何做到每天喝够300毫升(ml)液态奶?《中国居民膳食指南(2022)》做出推荐。

例如,早餐饮用一杯牛奶(200~250毫升),午饭加一杯酸奶(100~125毫升)即可。对于儿童来说,早餐可以吃2~3片奶酪,课间再饮用一瓶牛奶或酸奶

奶粉、奶酪更容易贮存。运输不便的地区,可采用奶粉冲调饮用;奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品。

乳类互换表

食物名称

重量/克

鲜牛奶

100

酸奶

100

奶粉

12.5

干奶酪

10

(乳制品按照与鲜奶的蛋白质比例折算)

不喜欢牛奶的味道,可以试试酸奶、奶粉或奶酪。换算比例是,100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是,酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的,奶酪要选低盐的。

除了直接喝,牛奶和奶粉还可以和面蒸馒头,跟水果一起打浆做奶昔,牛奶蒸蛋羹、泡麦片也不错,酸奶可以搭配坚果,也能跟水果一起拌沙拉。

乳糖不耐,如何稳住奶摄入量?

很多人一喝牛奶就会腹胀、腹痛,甚至排气、拉肚子,以致不敢轻易尝试牛奶,这种不适被称为“乳糖不耐受症”。

少量多次喝奶

每个人乳糖不耐受的程度和表现不太一样,对多数国人来说,只要不在短时间内大量喝牛奶,通常症状不明显。

建议乳糖不耐受人群少量多次饮用牛奶,从每次50毫升左右喝起,可以减轻肠鸣、腹泻、胀气症状。

待肠道建立耐受后再慢慢加量,渐渐就能正常饮用牛奶了。

搭配主食“稀释”乳糖

空腹时,牛奶通过胃肠道的时间短,乳糖不能很好地被小肠吸收,会较快进入大肠,加重乳糖不耐受症状。

建议喝牛奶的同时吃一些全麦面包、饼干等淀粉类的食物,或在正餐后1~2小时内喝奶,可“稀释”乳糖浓度,减少对肠道的刺激。

选择其它奶制品

乳糖不耐受的人可以选择酸奶或低乳糖、无乳糖的奶产品,还可以在牛奶中加入乳糖酶,以减轻影响