35岁的李女士最近很心烦，自从生了孩子以后，一种尴尬的问题就一直伴随着她。她总是不敢打喷嚏，咳嗽，即使是特别想打喷嚏的时候也拼命忍住，明明在哺乳期，需要多饮水，她却也总是不敢多喝水。这全是因为，在生完孩子后，李女士发现自己出现了“漏尿”的问题，同时有时候如果尿急，还会憋不住。

带着这种苦恼，李女士来医院就诊，医生告诉她，其实这种情况并不罕见，很多中老年女性，特别是有生孩子经历的女性，都存在这方面的问题，由于她就诊的时机比较早，可以先不用采用医疗手段来干预，不妨先自己回家试试“凯格尔运动”。

凯格尔运动是什么？李女士听得一脸蒙。医生告诉她：其实简单来说，就是一种盆底肌的训练修复方法，也简称“提肛运动”，这种运动通过有规律的收紧和放松盆底肌的核心肌肉，锻炼和修复受损的盆底肌，很多时候都能够有效的改善一些女性的“漏尿”问题。

提肛运动说起来其实并不复杂，大家也一定都体会过这种感受，当我们正在小便时，如果突然想要中断，就需要收紧肌肉，才能够控制住，这时候我们正在进行的就是“提肛”运动，如果能够把这种动作，变成一种练习，虽然不起眼，却能够解决困扰很多朋友的问题，而且不论是男性还是女性，都能够从中获得不少的获益，甚至可以说是男性和女性的一种简单易行的“幸福发动机”。

提肛运动，能够为女性带来4大益处

盆底肌肉是一个肌肉群，在日常生活中，我们可能并不太能够感受到它的重要作用，但实际上，这个肌肉群对于维持人的正常排尿功能，保护女性子宫、膀胱等脏器的正确位置等多个方面，都有着重要的作用。女性在分娩期间，由于盆底支持组织被极度牵拉扩张，使膀胱颈位置下移，增大的子宫也会盆底肌造成机械性损伤，这些损伤都容易导致尿失禁，漏尿等问题；潮红和肥胖的女性，以及进入更年期和绝经期的中老年女性，同样也有不少人会面临这方面的问题，而如果能够有意识地进行提肛训练，就能够改善和减少女性漏尿，尿失禁的问题，提升女性的生活质量。

女性分娩，或者多次妊娠的女性，盆底肌也有可能受到一定的影响，而容易造成盆腔脏器脱垂的问题，对于并不严重的脱垂问题，通过积极的进行提肛运动，提升盆底肌肉的力量和能力，能够有助于改善和减缓疾病的进展。

对于女性性功能障碍的问题，盆底肌的健康如果出现问题，有些女性朋友会出现感受减弱，夫妻生活困难等问题，而通过提肛运动，积极的提升女性的盆底肌力量，也能够有助于改善女性的功能障碍问题，提升幸福感。

而对于产后的女性，如果能够有意识地进行提肛运动，能够加强盆底肌群的恢复，这种恢复，不但能够有助于改善漏尿等尴尬问题，还有助于提升整体盆底肌力量，不论是对于女性还是男性，都能够提升双方的感受，改善夫妻生活质量。

提肛运动，对于男性也有3大益处

提肛运动对于女性获益多多，而对于男性来说，坚持进行提肛运动，同样也能得到很多的“获益”。

首先，很多男性朋友到了中老年阶段，都有“力不从心”的尴尬。男性功能障碍的问题，其实是非常普遍的中老年健康问题，而这种时候，其实不一定非得要急着吃药，或者是吃一些乱七八糟的保健品来“补”，通过加强运动锻炼，增强身体血液循环能力的同时，坚持进行提肛运动，能够提升盆底肌群对于男性生殖系统的支撑和加强，很多时候，对于一些轻度的男性功能障碍问题，都有很好的改善作用，而且相比服用药物等方式，也更加的安全。

在夫妻生活方面，另一部分男性苦恼的是“太快”的问题，虽然对于这个所谓的“太快”，并不一定是医学上定义的早泄问题，但对于自我感觉时间太短，影响夫妻生活的男性，不妨也试试提肛运动这种简便易行的方法，通过增强盆底肌核心肌肉群的力量，能够加强男性的控制能力，从而改善时间短的苦恼，也是一种安全而简便的方法。

有不少中老年阶段的男性，容易出现尿液淋漓不净的问题，出现这种情况，与前列腺增生，排尿功能减弱等多个方面的因素都有关系，这种情况下，如果能够注意多做提肛运动，对于增强排尿功能，减少尿液潴留和淋漓不净，也有一定的辅助改善作用。

提肛运动怎么做？

说了这么多好处，来为大家说一下提肛运动怎么做。

其实非常简单，只要我们能够找到类似于憋尿的感觉，收缩盆底的肌肉群，保持一段时间，再放松，并如此反复进行锻炼，就是提肛运动的基本做法。

比如我们坐在椅子上的时候，就可以试着收缩盆底肌肉，找到类似于憋尿的感觉，保持5秒左右，再重新放松，以8到10个为一组，做3到5组，就是可以的。再比如我们乘坐公交，地铁的时候，站立状态下手抓着吊环，同样也可以试着去收缩盆底肌，进行锻炼，同样是坚持3到5秒后放松，每次坚持做30到50组。

因此，可以说凯格尔运动（提肛运动）是一种随时随地都能做的小运动，不论是坐着，站着还是躺着，都可以进行，而且隐蔽性比较强，做起来并没有明显的动作变化，别人其实并不知道你在做提肛运动，因此，如果想做，随时随地都能进行，因此，有相关问题的男性或女性朋友，结合实际情况，多多进行锻炼，会带来不少的好处。

提肛运动的7点注意事项要了解

首先应该明确的是，提肛运动带来的这些获益作用和相关疾病的调理改善，都是对于一些轻微的症状问题的朋友，如果病情较为严重的情况，这种运动并不是万能的神器，该进行正规的医学治疗，还是应该积极配合治疗。而且对于女性严重的盆腔器官脱垂，盆腔有炎症问题的情况，都是不宜进行这项运动的，因此，做还是不做，还是结合实际情况，并不是适合所有人。

在进行提肛运动的时候，也有一些需要注意的事项，简单来说几点：

  • 首先是不要憋气，在锻炼期间最好能够保持自然的呼吸，如果能够配合呼吸来进行收紧和放松，效果会更好。
  • 放松并不是向下反推，将肌肉收紧，然后自然放松即可，不必过度用力的反推盆底肌肉。
  • 在进行提肛运动时，收缩的是盆底肌肉群，应尽量使腹部肌肉、大腿肌群等附近的肌肉群在提肛过程中保持放松状态。
  • 运动前要排空膀胱，不要憋尿进行运动。
  • 女性在经期不宜进行提肛运动，可以选择非经期进行锻炼。
  • 注意循序渐进，刚开始练的时候可能能够保持的时间比较短，但通过一段时间的锻炼后，就能够大大提升，不必刻意去追求收紧的时间，适合自己能够耐受的范围即可。
  • 长期坚持很重要，通常坚持1个月以上，才能够看到实实在在的效果。