不推荐“溜溜球节食法”的10个理由

“溜溜球节食”，也称为“体重循环节食”，是减肥、恢复体重然后再次节食的模式。

这是一个导致体重像溜溜球一样上下起伏的过程。这种节食方式很常见——10% 的男性和 30% 的女性都做过。

本文将介绍不推荐“溜溜球节食法”的10个理由。

1.随着时间的推移，食欲增加会导致体重增加更多

在节食期间，减脂会导致瘦素激素水平下降，这通常会帮助你感到饱腹感。

在正常情况下，你的脂肪储存会将瘦素释放到血液中。这告诉身体能量储存可用，并告诉你少吃。

当你减掉脂肪时，瘦素会减少，食欲会增加。当身体试图重新供应耗尽的能量储存时，这会导致食欲增加。

此外，节食期间肌肉质量的损失会导致身体保存能量。

当大多数人使用短期饮食来减肥时，他们会在一年内恢复 30-65% 的减肥效果。

此外，三分之一的节食者最终比节食前更重。

这种体重增加完成了溜溜球节食的“上升”阶段，并可能促使节食者开始另一个减肥周期。

减肥会导致身体增加食欲并坚持其能量储存。结果，一些溜溜球节食者恢复的体重超过了他们减掉的体重。

2. 更高的体脂百分比

在一些研究中，溜溜球节食导致身体脂肪百分比增加。

在溜溜球节食的增重阶段，脂肪比肌肉更容易恢复。这可能会导致你的体脂百分比在多个溜溜球循环中增加。

在一项评论中，19 项研究中有 11 项发现，溜溜球节食的历史预示着更高的体脂百分比和更大的腹部脂肪。

与更微妙和可持续的生活方式改变相比，减肥饮食后这种情况更为明显，并且可能是溜溜球效应的原因。

大多数研究表明，溜溜球节食会导致更高的体脂百分比。这可能会导致其他变化，使减肥变得更加困难。

3.它会导致肌肉流失

在减肥饮食期间，身体会减少肌肉质量和体脂。

因为减肥后脂肪比肌肉更容易恢复，随着时间的推移，这会导致更多的肌肉流失。

节食期间的肌肉损失也会导致体力下降。

这些影响可以通过运动来减少，包括力量训练。即使身体的其他部分正在瘦身，锻炼也会向身体发出增长肌肉的信号。

在减肥期间，身体对膳食蛋白质的需求也会增加。吃足够的优质蛋白质来源可以帮助减少肌肉损失。

一项研究表明，当 114 名成年人在减肥期间服用蛋白质补充剂时，他们失去的肌肉量更少。

减肥会导致肌肉流失，这会在溜溜球节食周期中耗尽你的肌肉量。锻炼和吃优质蛋白质来源，以减轻肌肉损失。

4.体重增加导致脂肪肝

脂肪肝是指身体将多余的脂肪储存在肝细胞内。

肥胖是发生脂肪肝的一个风险因素，体重增加会让你特别危险。

脂肪肝与肝脏代谢脂肪和糖的方式发生变化有关，增加了患 2 型糖尿病的风险。

它偶尔也会导致慢性肝功能衰竭，也称为肝硬化。

一项针对小鼠的研究表明，几个周期的体重增加和体重减轻会导致脂肪肝。

另一项小鼠研究表明，脂肪肝会导致体重循环小鼠的肝损伤。

体重增加会导致脂肪肝，从而导致肝脏疾病。在小鼠中，体重循环加剧了这种情况，但需要进行人体研究。

5. 糖尿病风险增加

溜溜球节食与患 2 型糖尿病的几率较高有关，尽管并非所有研究都发现了这一点的证据。

对几项研究的回顾表明，在 17 项研究中，有 4 项有溜溜球节食史预测 2 型糖尿病。

一项针对 15 名成年人的研究表明，当参与者在减重 28 天后体重恢复时，主要是腹部脂肪。

与储存在其他部位（如手臂、腿或臀部）的脂肪相比，腹部脂肪更容易导致糖尿病。

一项研究表明，与体重持续增加的大鼠相比，经历 12 个月体重循环的大鼠的胰岛素水平有所增加。

像这样的胰岛素水平升高可能是糖尿病的早期征兆。

尽管在所有关于溜溜球节食的人类研究中都没有发现糖尿病，但最终体重比节食前更高的人中糖尿病的发病率可能最高。

在一些研究中，溜溜球节食会增加患糖尿病的风险。那些最终体重比节食前更高的人的风险最大。

6. 心脏病风险增加

体重循环与冠状动脉疾病有关，冠状动脉疾病是一种供应心脏的动脉变窄的疾病。

体重增加，甚至超过超重，会增加患心脏病的风险。

根据一项针对 9,509 名成年人的研究，心脏病风险的增加取决于体重波动的幅度——在溜溜球节食期间减重和恢复的体重越多，风险就越大。

一项对几项研究的回顾得出结论，体重随时间的巨大变化会使心脏病死亡的几率增加一倍。

心脏病的风险随着体重增加和体重波动而增加。体重变化越大，风险越大。

7.它会增加血压

体重增加，包括节食后体重反弹或溜溜球体重增加，也与血压升高有关。

更糟糕的是，溜溜球节食可能会削弱未来减肥对血压的健康影响。

一项针对 66 名成年人的研究发现，有过溜溜球节食史的人在减肥时血压改善较少。

一项更长期的研究发现，这种影响可能会在 15 年后消失，这表明青年时期的体重循环可能不会影响中年或更晚时患心脏病的风险。

第三项长期研究还发现，当溜溜球节食发生在最近而不是几十年前时，先前的溜溜球节食的有害关联最为强烈。

体重增加，包括在溜溜球节食中反弹体重增加，会增加血压。这种影响可能会持续数年，但似乎会随着时间的推移而消退。

8.它会导致沮丧

在溜溜球节食的反弹体重增加过程中，看到你为减肥付出的努力消失了，这可能会非常令人沮丧。

事实上，有过溜溜球节食史的成年人报告说他们对自己的生活和健康感到不满意。

溜溜球节食者还报告说他们对自己的身体和健康的自我效能感很差。换句话说，他们有一种失控的感觉。

然而，溜溜球节食似乎与抑郁、自我约束或消极人格特质无关。

这种区别很重要。如果你过去在溜溜球节食方面遇到过麻烦，请不要让自己感到挫败、绝望或内疚。

你可能尝试了一些饮食，但这些饮食并不能帮助你获得想要的长期效果。这不是个人的失败——这只是一个尝试其他事情的理由。

溜溜球节食会让你感觉失控，但这并不是个人软弱的表现。如果你还没有发现节食带来的长期健康变化，那么是时候尝试其他方法了。

9. 这可能比保持超重更糟糕

如果你超重，减肥可以改善你的心脏健康，降低患糖尿病的风险并增强你的身体健康。

减肥还可以逆转脂肪肝、改善睡眠、降低患癌症的风险、改善情绪并延长生活的长度和质量。

相比之下，体重增加会导致所有这些好处的反面。

溜溜球节食介于两者之间。它不像增重那么有害，但它绝对比减肥和保持体重更糟糕。

其中一项较大的研究跟踪了 505 名55-74 岁的男性 15 年。

在研究期间，他们的体重波动与死亡风险增加 80% 相关。与此同时，体重保持稳定的肥胖男性死亡风险与正常体重男性相似。

这项研究的一个困难是研究人员并不总是知道参与者为什么体重循环，体重的变化可能与其他一些缩短他们寿命的疾病有关。

从现有的研究中还不清楚是玩溜溜球还是保持超重更好。显而易见的是，做出小的、永久的健康生活方式改变是最好的选择。

10. 短期思维阻止长期生活方式的改变

大多数饮食规定了一组规则，以在一段时间内遵循，通常是为了实现减肥目标或其他健康目标。

这种饮食会让你失败，因为它告诉你必须遵守规则，直到达到目标。

一旦你完成了节食，就很容易回到导致体重增加的习惯。

因为在节食期间身体会增加食欲并保持脂肪储存，所以临时的节食常常会弄巧成拙，导致暂时的改善，然后是体重增加和失望。

为了打破暂时改变产生暂时成功的循环，停止思考饮食，开始思考生活方式。

一项针对美国 120,000 多名成年人的大型研究发现，几种习惯可以帮助在几年内逐渐减轻和保持体重：

吃健康食品：如酸奶、水果、蔬菜和坚果（不是花生）。

避免垃圾食品：如薯片和含糖饮料。

限制淀粉类食物：适量使用淀粉类食物，如土豆。

锻炼：找一些你喜欢做的活动。

获得良好的睡眠：每晚睡 6-8 小时。

限制看电视：限制看电视的时间或锻炼。

通过永久改变生活方式以促进健康的体重，你可以获得永久的成功并打破溜溜球循环。

重要的是，一项针对 439 名超重女性的研究表明，旨在促进逐渐和持续减肥的生活方式干预对有或没有过溜溜球节食史的女性同样有效。

这表明即使你过去可能难以减轻体重，但长期改变生活方式仍然可以帮助你减轻体重。

溜溜球节食是一个临时变化产生临时结果的循环。为了打破这个循环，开始思考永久性的生活方式改变。

溜溜球节食是饮食和活动的短期变化循环。由于这些原因，它只会带来短期利益。

减肥后，食欲增加，你的身体会积聚脂肪。这会导致体重增加，许多节食者最终会回到他们开始的地方或更糟。

溜溜球节食会以牺牲肌肉质量和力量为代价来增加你的体脂百分比，并可能导致脂肪肝、高血压、糖尿病和心脏病。

为了打破令人沮丧的循环，改为进行微小的、永久性的生活方式改变。

即使你的体重减轻缓慢或很小，这些变化也会延长和改善你的生活。