随着秋季的到来，天气逐渐凉爽，正是跑步的好时候。跑步是一种有氧运动，很多人选择跑步减肥，跑步时可以加速血液循环，消耗血液内单糖，同时体内蛋白质、脂肪等也可以转换为血糖而被消耗掉。可是有的人越跑吃的越多，体重反而不减还增加了。跑步跟饮食要怎么安排才能减肥呢？

空腹、饱腹 ?不宜跑。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。早上跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者吃根香蕉；晚上最好是在饭后2到3小时跑步。

研究表明，每天坚持吃早饭的人与偶尔吃早饭或完全不吃早饭的人相比，患上肥胖和糖尿病的概率降低了30% ~ 50%。有些人认为不吃早饭就可以减肥，但如果身体感觉能量不足，碳水化合物和蛋白质会先消耗，最后消耗的是脂肪，所以不吃早饭不会有助于脂肪消耗。不吃早饭的人在其他两餐中吃得更多，选择垃圾食品的概率更高。不吃早饭的话，睡意会更多，工作也没有精神，而每天吃早饭的人精力更旺盛。

适当增加蛋白质摄入量。比起消化碳水化合物和脂肪，人体消化蛋白质需要更多的时间和能量。因此，适当增加蛋白质摄入量可以增加饱腹感，吸收营养的同时燃烧更多热量。

多吃一些可食用纤维。跑步燃脂的同时科学的饮食，一定要控制住每天摄入的热量，减脂的时候三分靠动，七分靠吃，多吃一些粗粮、蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决不能吃糖和高热量的食品。

参加饭局不能敞开肚子吃。每个人都会有参加各种饭局的时候，面对美味的食物和热烈的餐桌氛围，很容易敞开肚子吃。但是，一杯酒大约就有125大卡的热量。酒精会使食物的味道更加敏感，使人不知不觉地吃得多。

注意隐藏在食物里的糖分。我们不知不觉吃的糖分比想象的要多得多。例如，一些调味品、面包使用糖来改善口感。你如果自己烤过面包就会知道，如果面包要吃的出甜味，那是需要放很多的糖。有些面包虽然吃起来不那么甜，但其实依然含有一定量得糖分，否则口感就不行。

据统计，现代人每人平均每天摄入22勺糖分，是标准值的3倍，很多就是隐藏在食物中得糖。所以我们买食物的时候最好先看成分表。一般食品的成分是由多到少排列的，如果糖在最前面，最好不要买回家。

估算食物的热量。很多减肥者用糙米代替大米。糙米GI值低，饱腹感强，很多减肥食谱也推荐。但是如果一次吃三碗，热量仍然超过标准。

人们往往认为自己只是吃了一点点，但实际上已经是超出标准量，所以学会自己估算食物的重量就很重要。

1、握紧拳头，每天需要的碳水化合物量就是两个拳头那么多；

2、水果的量约为一个拳头大小；

3、蛋白质的量相当于手指厚度的手掌大小。

4、你双手能抓住的蔬菜就是你每天要摄入的蔬菜量。

5、脂肪摄入量和大拇指尖大小就够了。

跑步后不要想吃什么吃什么。跑步很辛苦，但不能用食物奖励自己。因为这样做会不小心让刚才的汗白白流掉。仅仅多吃半碗饭，就可能会使刚刚一个小时的跑步成果化为泡影。跑步一个小时会消耗约550大卡的热量，跑步后来一块芝士蛋糕，那么运动成果的一半就会默默消失。

不要认为脱脂食品就是健康食品。很多食物广告会告诉你，本品不含脂肪、绝对健康。但是没有告诉你的是，因为不含脂肪，所以为了弥补食物口感的不足，往往会添加大量糖分。因此，脱脂食品并不一定就是有利于减肥。他们很多不含脂肪，但热量一点也不低。

而且挂着“脱脂”招牌的食物让人产生“健康”的错觉，反而吃得更多。所以下次去超市购物的时候，要学会看成分表，看看热量值。

吃和跑是一样重要，很多朋友认为跑步了但没有效果，绝大多数人吃都有问题。你要知道一根油条的热量就有将近400大卡，跑步差不多要5公里才能消耗掉。吃对于维持体重和减肥来说，是很重要的，甚至比运动本身更重要。跑步了，管不住嘴，减肥也是大概率失败的。

跑步减肥过程中，由于出汗和体温升高，矿物质丢失比较多，维生素的消耗也比较多，因此，要多吃一些含水分的蔬菜，如黄瓜、冬瓜、白萝卜、生菜、西红柿、西瓜等，另外，也可以多吃芹菜、竹笋、菠菜、木耳、海带等，这些食物含膳食纤维较多，可以增加饱感，同时也含有丰富的矿物质。

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