跑量的掌控，要因人而异。当跑量增长速度过快、脱离了基准跑量时，就容易增加跑步劳损等伤病风险，甚至引发厌跑情绪，得不偿失。

10%原则在很多情况下被理解为：应该每周增加 10% 的跑量，但是随着跑量的不断增加，这将很快导致大量的里程数。最近看到一个观点：10%跑量增加原则，在很多情况下是太“绝对”了，并不适用于所有的跑者，还是要具体情况具体来分析。

对于初跑者来说，从10公里到11公里当然是一个非常合理的数值，即使再稍微加一点跑量，也不是完全不可以。但是另一方面，对于一个老手来说，从 100 公里跳到 110 公里，那就是相当可观的增加量了。

所以针对不同水平的跑者，10%原则有时候也会变得不那么正确。

很多跑者视跑量为“生命”，但是以跑量作为训练负荷指标的概念本身就有很多缺陷。但实际上，每一周的训练计划、训练强度都会有所不同，与速度训练、乳酸阈值训练这种强度更高的一周相比，高跑量数的低强度训练的一周对我们的身体产生的训练负荷则要小得多。

应该先建立一个“基准跑量”的概念，这个跑量代表了你每周可以在很舒适的情况下完成多少里程。这就为你的跑量水平提供了一个更好的基准，而不是简单地去看过去一两周的跑量数值，“基准跑量”提供了一个有意义的长期参数，说明你的身体已经很好地适应了多大的周跑量。

把10%作为增加跑量的指导线，这条指导线叫做“基准跑量”，即体感上最适宜、生理反应最佳的跑量，也是跑者训练与恢复的一个平衡点。每个跑者的基准跑量都不相同，根据每个跑者的运动水平和身体能力可以做一个简单的测试判断。

跑者们可以根据日常训练的主观感觉来确，既不会感到特别疲惫，也不是特别轻松时，这个跑量就可以作为你的基准跑量。当然，伴随着系统训练，“基准跑量”也会随之提高。当跑量低于基准跑量时，增长跑量的速度可以远大于10%每周。因为这样的跑量下，无论如何变化跑量，机体都处于“适应状态”。

举个例子，比如有个跑者能比较轻松完成每周 50 公里跑量。假设这位跑者在过去几周完成了以下里程数：30 公里、45 公里、55 公里。乍一看，他的跑量增长似乎是太快了。对于已经有一定经验的跑者来说，老王比较推荐的跑量增加方式是“块式增加”，而不是连续几周增加里程。

增加量的前提是跑步时舒适放松，精力充沛，跑后有没有疲劳无法恢复的感觉，无酸痛等。只有在这个前提下，才能考虑增加跑量。

如果连续几周增加跑量，在应对这种不断增加的负荷水平时，有可能很难保持训练质量。这个方法尤其适用于更有经验的跑者，他们往往已经有相当高的跑量水平，并且可能需要更长的时间来适应负荷的变化。

从长远来看，跑量是一个目标，但必须是在感觉良好并保持训练质量的情况下。跑量是个长远目标，只有通过数周和数月的时间才会真正产生影响。所以，当你在某一次训练中感到不确定的时候，宁愿采取稍微保守一点的方法，而不是冒险多跑几公里来达到一个特定的里程碑。

跑量增长不仅是新手会遇到，资深跑者在不同阶段也会遇到（训练周期的变化、停训后复出等等）。在跑友圈里一条“每周跑量递增10%”的准则十分火爆，被不少跑友奉为跑量增长计划的准则。所谓“每周跑量递增10%”的准则是这样的：每周跑量的增量，不宜超过上周跑量的10%。

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