身边有一位专业营养师是怎样的体验？

大概就是每天会被问八十百遍，“强哥我最近***是不是缺什么了？”，“强哥我指甲上长了***要补什么吗？”。

今天你看完并收藏这条博文就能一劳永逸了，常见容易缺乏的营养素，表现和吃什么补，一次性全说明白。

01、 维生素D

  • 缺乏原因：宅家、晒太阳少，自身合成不够，富含维D的食物也很少。
  • 缺乏表现：肌肉乏力；关节疼痛；骨质疏松；负重时或长时间活动，关节疼痛。
  • 吃什么补：海鱼、鸡蛋含有少量维生素D，饮食难补够，要适当晒太阳，并且服用膳食营养补充剂。

02 、维生素C

  • 缺乏原因：新鲜蔬菜水果吃太少。
  • 缺乏表现：牙龈出血、牙齿松动；抵抗力弱、容易感冒；伤口愈合慢；皮肤暗沉；皮下易出血（轻轻磕碰就淤血）。
  • 吃什么补：每天1斤 蔬菜、半斤水果是标配。

03、 维生素B1

  • 缺乏原因：焦虑、压力大、粗粮吃不够。
  • 缺乏表现：食欲差、易恶心，消化不良；疲劳、乏力；急躁、沮丧、易忧郁。
  • 吃什么补：燕麦、小米、紫米，全谷物每天吃50-100（占主食1/3）；黄豆、黑豆、豌豆等豆类每天25g（手抓1把）；瘦肉，每天吃巴掌大。

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04、膳食纤维

  • 缺乏原因：大米白面馒头吃得多，蔬菜水果、粗粮、豆类、菌菇类吃不够。
  • 缺乏表现：嗯嗯嗯困难，严重时便秘。
  • 吃什么补：主食有1/3是粗粮（糙米、燕麦、红薯等） ，常吃木耳、海带、香菇等，有条件多吃新鲜蔬菜。

05、维生素B2

  • 缺乏原因：宅家作息不规律，熬夜，粗粮、动物肝脏吃不够。
  • 缺乏表现：口腔溃疡；口角炎、舌炎、唇炎；舌头疼痛、有红斑。
  • 吃什么补：鸡蛋每天1个，猪肝每个月两次，每次100g，每天坚果一把，杂豆一把，经常吃菌菇类（如茶树菇）。

06、 叶酸

  • 缺乏原因：绿色蔬菜吃不够。
  • 缺乏表现：头晕、乏力、脸色苍白；食欲下降；容易腹泻、抵抗力下降。
  • 吃什么补：深绿色蔬菜 半斤 、猪肝每个月吃2次（每次巴掌大）、 坚果每天1把（葵花籽）。

07 、钙

  • 缺乏原因：牛奶、绿叶蔬菜吃不够，久坐不动。
  • 缺乏表现：容易抽筋；腰背酸痛；情绪波动疲劳乏力。
  • 吃什么补：每天2盒牛奶、半斤绿色蔬菜、常吃芝麻酱、海带、紫菜。

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