文 / 魔斯妈妈育儿实录
这篇文章，继续来讲《自控力》这本书带给我的启示。
麦格尼格尔的在《自控力》一书中提到，大脑的奖励系统有两大秘密武器——胡萝卜和大棒。是的，你没听错。中国父母们口中经常提到的俗语，竟然被世界知名的心理学家写在了他的著作里。
麦格尼格尔博士说，大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域。当这些区域充满多巴胺的时候，你就会感到强烈的欲望，想要得到奖励，也就是我们所说的“胡萝卜”。奖励系统还有第2个武器——“大棒”。当大脑的奖励系统释放多巴胺的时候，同样也向大脑的压力区域发出了信号，刺激了压力荷尔蒙的释放。产生的结果是，当你期待目标的同时，不论这个期待是正向积极的，还是放纵消极的，都会感到焦虑。
麦格尼格尔博士告诉我们，这两大武器能够消磨人的意志力，让人屈服于欲望。但如果你能驾驭这两大武器，便可帮助我们提升自控能力。那么如何做呢？今天就来好好分析一下。
一、关于自控的错觉：你并没有想象的那么欲劫无度
案例①
A同学很爱玩手机游戏，常常因为玩游戏耽误了写作业。当被问道：“玩很久的游戏之后，你会感觉到很开心满足吗？”他答道：“其实不是，我会觉得有点懊悔。”
“那玩多久，你会觉得很开心呢？”
他答道：“能控制自己不玩游戏的时候，反而会觉得很开心。”
案例②
B女士是个购物狂。每次不开心或者工作压力大的时候，就想着去购物，但回家的途中又很懊恼，感觉有些东西买的不划算，花了很多钱。后来她发现把所有的信用支付全部停掉，仅仅去逛街，享受逛街的过程，回家的时候反而会更愉悦。
这种情况，你是否也会有呢？
案例③
一群有暴饮暴食习惯的人受邀参加一个实验。研究人员让测试者放慢进食速度，细细品尝那些曾让他们产生强烈渴望的食物。出人意料的是，几乎所有的暴食者都反馈，食物看起来、闻上去比吃起来的感觉要好很多。每个人吃下去的东西，都比平常要明显少。
这些案例说明，我们可能没有自己想象的那么欲劫无度。那为什么还会经常出现失控的行为呢？
在《自控力》这本书中，麦格尼格尔说，大脑常常会误把“渴望”的感觉当作“快乐”的保证。因为渴望得到奖励，大脑中的多巴胺让我们不停地追求那些并不会带给我们快乐的东西。请注意，这只是大脑的一个信号bug，是大脑犯的一个错误。
只有当人们意识到渴望的奖励不过是假象，才能够跳出欲望的圈套。
二、关于自控的真相：有压力才有动力？错，压力可能让你更失控
遇到挫折和挑战的时候，我们常常勉励自己，“加油！有压力才有动力。”
但是研究发现，过度的压力、焦虑、罪恶感带来的情绪低落会使人屈服，而且是以令人吃惊的方式让人屈服，对欲望妥协。比如，令人恐惧的吸烟警示会让烟民们更渴望香烟，经济危机会让人更想购物，晚间新闻的灾难消息会让人吃得更多。
这些看起来完全不符合常理，但是很遗憾，人性就是这样。
为什么压力会让我们更失控呢？《自控力》这本书给出了答案。
我在“心理学著作《自控力》，其实是一本父母与青春期孩子对话的工具书”一文中详细分析了过度的压力并不能帮助人发展自控能力，反而会产生诸如血压上升、心跳加速这样的应激反应。
因为，大脑对压力的解读是“面临危险”。这个时候，大脑不仅仅会通过应激反应保护人的生命，还会想办法维持人的情绪，指引我们做一些“它觉得能带给我们快乐”的事情。
于是，大脑进入寻找奖励的状态。爱吃糖减压的人，当遇到学业压力或者工作受到批评时，他大脑中的奖励系统会被激活，这让他们强烈渴望糖；爱喝咖啡的人，熬夜的时候会严重依赖咖啡。麦格尼格尔在《自控力》这本书中提到，斯坦福大学每学期临近期末考试，学生对披萨、薯条、咖啡，甚至香烟的需求都会大幅增加。
当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
三、3步走，教你轻松驾驭大脑的奖励系统
大脑很容易犯错，压力会让我们失控。但乐观的是，麦格尼格尔告诉我们，当我们意识到问题的真相，巧用大脑的奖励系统，依然能够跳出欲望的圈套。具体该怎么做呢？
1、教孩子区分真实奖励和虚假奖励
想得到“胡萝卜”，这是人类的一种生存机制。它和远离危险一样，都是人性本能。只是，我们需要清醒地认识到，并不是所有的奖励承诺（胡萝卜）都会带给我们快乐。
那些诱发我们过度消费、暴饮暴食、磨蹭拖延的奖励承诺会让我们精力分散、玩物丧志，甚至形成成瘾型人格。你拿到了想要的东西，但得不到真正的快乐。最终你会陷于不满、失望、羞愧、疲惫、恶心的情绪当中。久而久之，整个人的意志力都会坍塌、崩溃。
越来越多的证据表明：当人们注意到一些奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。
很多时候，我们做得不够好，是因为我们不懂，任由自己被感觉和情绪左右。当我们了解更多的科学知识，认识到大脑运作的原理，就会变得更加理智。
当我们想要放纵自己的时候，先想一想：“这只是大脑的一个错误信号，你确定要进这个圈套吗？它不会给你带来真正的快乐，你会更痛苦喔，你确定要这么做吗？”
同样是“胡萝卜”，我们可以寻找一些有益的胡萝卜。比如那些可以给你生活带来积极意义的奖励，为自己树立一个正向、积极的目标。
这里，需要提醒大家的是，不要一味地克制自己。这并不是培养自控力的好方式。有些吃薯片上瘾的人，懊恼自己吃得太多时，会愤怒地把所有的薯片都扔出去。晚上不睡觉也要看电视的人，会干脆把电线直接拔掉。你们以为这样就解决问题了吗？并没有。
这种情况下，人在压抑着自己的情绪。情绪得不到释放，反而会令人更加焦虑。
我们可以接纳一些小小的放纵。如何衡量尺度呢？3个衡量标准分享给你。（1）确认这些小放纵是能够给自己带来愉悦心情的；（2）是不至于让自己事后懊恼的；（3）也不至于产生严重的不良后果。比如薯片成瘾，我们可不可以在购买的时候，把大包换成小包，或者少买几包，不囤货？
给成瘾设置一些小小的障碍，比完全压制欲望，效果要好得多。
2、跟孩子做一个测试：觉察真正能带给自己快乐的到底是什么？
前面我们提到B女士是个购物狂。在研究人员的引导下，她认真觉察了自己在整个购物过程中的心情。她发现前往购物中心的过程是最兴奋的，那种兴奋正是驱使她购物的“胡萝卜”。 逛街的过程也很愉悦，但没有最开始那么兴奋。当她开始排队买单的时候，会隐约感到焦虑。这种感觉有可能是因为排队让她很不耐烦，也有可能是因为花了很多钱。当她从购物中心返回家的路上，她已经远没有去的时候那么兴奋了。
经过这样一番仔细剖析，研究人员建议她暂且不要去改变用逛街解压的习惯，只是在每次购物的时候管好自己的钱包。比如取消一切信用支付方式。令人惊讶的是，在B女士打定主意只逛街不买东西之后，她从购物中心回家的时候，远比她之前更快乐。
运用到孩子身上，我们来看看怎么解决孩子玩游戏的问题。
你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，这会让你快乐。那么请让孩子觉察一下，一想到玩游戏，你是什么感觉？期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……
然后允许孩子接受诱惑，开始玩游戏。1个小时后，问一问孩子：和你之前的期待比起来，现在感觉怎么样？你感到满足感吗？10分满分，可以打几分？会有焦虑感吗？10分满分，可以打几分？
就这样，每隔1小时再问一次，直到孩子太累了，不想玩游戏了，或者直到父母叫停游戏。隔天，父母跟孩子回顾一下整个过程时，分析孩子感觉的变化。
麦格尼格尔博士告诉我们，进行这项实验的人通常会有两种结果。一类人会发现，当他们开始关注自己放纵的感受时会发现，实际上他们并不需要自己想象中的那么多东西。另外一类人发现，这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际的体验之间是有差别的。当你解读到这一层，无论孩子是哪一种情况，他们都会意识到无节制地玩电脑游戏并不是自己真正想要的。
我在上文提到的A同学就是我儿子。纵然是个成绩还不错的孩子，他也会得空找手机玩游戏。也有过控制不住自己，熬夜玩的时候。但他仔细觉察自己的感觉之后，告诉我：“能控制自己不玩游戏的时候，反而会觉得很开心。”
3、学会选择有效的解压方式，避开无效解压的坑
前面我们提到，压力之下，我们会变得失控。那要自控，首先我们得懂得给自己减压。减压的方式有很多种，但是人们会发现，有些方式会让人越减越压。比如赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网等。人们在这些行为之后，常常会感觉很懊悔。原先的压力没解决，又因为不当行为催生出新的压力。
如何甄别哪些是有效解压方式，哪些是无效解压方式呢？《自控力》一书中说，真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。比如血清素、y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，从而产生有治愈效果的放松反应。
那么，哪些方式会让我们的大脑增加改善情绪的化学物质呢？以下几项供参考。
锻炼或参加体育活动；
阅读、听音乐；
与家人朋友相处；
按摩；
外出散步、冥想或做瑜伽；
培养有创意的爱好等。
写在最后：
到目前为止，关于《自控力》这本书，我已经写了6篇读书心得了。经典的书，的确值得一读再读，仔细地读。大约10年前，我也草草翻过《自控力》这本书。那时候工作节奏被动拉满，孩子也还小，读起来好像不能戳中我的痛点。但是现在，我的时间管理更多要靠自律，孩子的成长也开始面临自律的问题。再读这本书，觉得受益匪浅。
人生不同的阶段，读同一本书的感悟是不一样的。或许五六十岁面临退休的我再读这本书的时候，会理解得更通透。寻着书本的指引，我能更好地管理饮食，积极运动，用热爱抵抗岁月漫长。
我是魔斯妈妈，也是育儿界的积极践行者。我用码字记录自己和孩子的成长历程。原创不易，喜欢我的文章，请点击关注、转发！
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