相信经历过减肥的小伙伴都知道,减肥都需要限制饮食摄入,这就一定会出现饿,这也是每个减肥的小伙伴不得不面对的问题。

那么,你在减肥过程中太饿了怎么办呢?

今天,小辰教练从增强饱腹感、抑制食欲和应急食物三个方面,来帮助减肥的你达到目的。

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01增强饱腹

①:多吃饱腹指数(SI)高的食物

“饱腹指数”这个概念,是对含有240大卡热量的食物所带来的饱腹感的比较。是以白面包为基准的(100%)。简单来说,就是吃同样热量的食物,看看哪种食物不容易饿。

结果发现,饱腹指数靠前的大都是水分或者纤维含量高,而脂肪含量低的食物,比如水果和蔬菜。其中,土豆为饱腹指数最高的食物,高达323。减肥期间吃饱腹指数高的食物,可以有效抵抗饥饿,同时还能控制热量摄入

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饱腹感指数低的食物,它们的共同点是水分低、体积小、糖分高,减肥期间尽量少吃,或者可以和其他易饱腹的食物搭配食用。×

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②:多吃血糖生成指数(GI)低的食物

血糖生成指数用于衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响,当食物被人吃进去的时候,消化快血糖升高快,则这类食物饱腹感差;消化慢、血糖升高慢的食物,其血糖生成指数低,则这类食物饱腹感强。

一般来说,我们在减肥的过程中,尽量选择GI值在60以下的食物。

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③:多喝水

多喝水不仅能够增强一定的饱腹感,还能加速人体的新陈代谢,能帮助我们减少正餐的饮食量,避免出现“假饥饿”。

建议每天饮水在2000ml以上,可以根据自己的体重来饮水,比如你的体重7kg,每天的饮食量大约=70kg*35=2450ml。尤其是在吃饭前饮水,能帮助你加速减肥。

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④:多吃高蛋白的食物

高蛋白的食物消化时间长,蛋白质食物自带燃烧卡路里功能,30%的热量需要用来消化自己,简单来说,如果你摄入了100大卡的蛋白质,但实际只有摄入70大卡,30大卡用来消化自己了,即食物热效应高。没有对比就没有伤害,碳水化合物的食物热效应为5%~10%,脂肪的食物热效应为0~5%。

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高蛋白食物能够提供更长久的饱腹感,重要的是,对于力量训练爱好者来说,蛋白质能帮助修复肌肉,增肌能提高人体的基础代谢,增加热量消耗。

高蛋白食物有:瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾、豆制品和奶制品等。

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02抑制食欲

①:改变进餐顺序

餐前先喝汤类,以蔬菜汤为主,切忌浓肉汤,增加胃容量之后再吃蔬菜和肉类,最后吃主食(可以选择一半粗杂粮+一半精制米面)。两餐之间吃个水果,可以减少餐前的饥饿感,避免正餐狼吞虎咽。

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②:细嚼慢咽

吃饭不要吃的太快,让身体和大脑有适当的时间去产生及接收饱腹感的信号,这样可以吃得不多饱得快,有效的抑制食欲。建议每餐吃饭时间控制在20分钟以上。

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③:保证充足睡眠

有研究表明,如果睡眠时间不足,会使得饥饿感和食欲增加24%。每天睡足8个小时,可以有效的控制食欲。睡觉是健康减肥的关键一步,很多人都忽略了这一点。

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④:吃菜蘸醋

有研究显示,酸味的食物能够降低餐后血糖峰值,简单来说:吃醋能让你饱的更快,饿得更慢。建议在吃饭的时候,边上准备一小碟醋,每口菜蘸下醋,不仅能抑制食欲,还能涮去食物表面的油脂和调料,更有助于减肥。

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⑤:吃点生姜

有研究表面,生姜有减少饥饿感,抑制食欲的作用。方法是在饭前喝一杯生姜水(用热水泡一片生姜即可,或者用2g生姜粉)。生姜便宜又常见,简单易操作。

⑥:喝黑咖啡

黑咖啡中的咖啡因能够提高人体一些激素的分泌,增加一定的饱腹感和代谢,配合运动更有效果。

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03应急食物

应急食物,可在你实在饿的情况下适当的食用。

①:低卡水果:圣女果、草莓、西柚、柠檬、樱桃、蓝莓、梨、橙子、黄瓜等。水果中要避免椰子肉、榴莲、菠萝蜜、山楂、大枣、荔枝、柿子、龙眼甘蔗等。

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②:低卡零食:牛肉干、魔芋爽、陈皮山楂棒、泡椒凤爪、海苔等。

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③:低卡饮料:乌龙茶、元气森林、无糖酸奶、椰子水、脱脂纯牛奶等。

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好了,我是健多识广的小辰教练,以上就是今天分享的全部内容啦,喜欢的可以点赞关注哦~~