相信经历过减肥的小伙伴都知道，减肥都需要限制饮食摄入，这就一定会出现饿，这也是每个减肥的小伙伴不得不面对的问题。
那么，你在减肥过程中太饿了怎么办呢？
今天，小辰教练从增强饱腹感、抑制食欲和应急食物三个方面，来帮助减肥的你达到目的。
01增强饱腹感
①：多吃饱腹指数（SI）高的食物
“饱腹指数”这个概念，是对含有240大卡热量的食物所带来的饱腹感的比较。是以白面包为基准的（100%）。简单来说，就是吃同样热量的食物，看看哪种食物不容易饿。
结果发现，饱腹指数靠前的大都是水分或者纤维含量高，而脂肪含量低的食物，比如水果和蔬菜。其中，土豆为饱腹指数最高的食物，高达323。减肥期间吃饱腹指数高的食物，可以有效抵抗饥饿，同时还能控制热量摄入√。
饱腹感指数低的食物，它们的共同点是水分低、体积小、糖分高，减肥期间尽量少吃，或者可以和其他易饱腹的食物搭配食用。×
②：多吃血糖生成指数（GI）低的食物
血糖生成指数用于衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响，当食物被人吃进去的时候，消化快血糖升高快，则这类食物饱腹感差；消化慢、血糖升高慢的食物，其血糖生成指数低，则这类食物饱腹感强。
一般来说，我们在减肥的过程中，尽量选择GI值在60以下的食物。
③：多喝水
多喝水不仅能够增强一定的饱腹感，还能加速人体的新陈代谢，能帮助我们减少正餐的饮食量，避免出现“假饥饿”。
建议每天饮水在2000ml以上，可以根据自己的体重来饮水，比如你的体重7kg，每天的饮食量大约=70kg*35=2450ml。尤其是在吃饭前饮水，能帮助你加速减肥。
④：多吃高蛋白的食物
高蛋白的食物消化时间长，蛋白质食物自带燃烧卡路里功能，30%的热量需要用来消化自己，简单来说，如果你摄入了100大卡的蛋白质，但实际只有摄入70大卡，30大卡用来消化自己了，即食物热效应高。没有对比就没有伤害，碳水化合物的食物热效应为5%~10%，脂肪的食物热效应为0~5%。
高蛋白食物能够提供更长久的饱腹感，重要的是，对于力量训练爱好者来说，蛋白质能帮助修复肌肉，增肌能提高人体的基础代谢，增加热量消耗。
高蛋白食物有：瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾、豆制品和奶制品等。
02抑制食欲
①：改变进餐顺序
餐前先喝汤类，以蔬菜汤为主，切忌浓肉汤，增加胃容量之后再吃蔬菜和肉类，最后吃主食（可以选择一半粗杂粮+一半精制米面）。两餐之间吃个水果，可以减少餐前的饥饿感，避免正餐狼吞虎咽。
②：细嚼慢咽
吃饭不要吃的太快，让身体和大脑有适当的时间去产生及接收饱腹感的信号，这样可以吃得不多饱得快，有效的抑制食欲。建议每餐吃饭时间控制在20分钟以上。
③：保证充足睡眠
有研究表明，如果睡眠时间不足，会使得饥饿感和食欲增加24%。每天睡足8个小时，可以有效的控制食欲。睡觉是健康减肥的关键一步，很多人都忽略了这一点。
④：吃菜蘸醋
有研究显示，酸味的食物能够降低餐后血糖峰值，简单来说：吃醋能让你饱的更快，饿得更慢。建议在吃饭的时候，边上准备一小碟醋，每口菜蘸下醋，不仅能抑制食欲，还能涮去食物表面的油脂和调料，更有助于减肥。
⑤：吃点生姜
有研究表面，生姜有减少饥饿感，抑制食欲的作用。方法是在饭前喝一杯生姜水（用热水泡一片生姜即可，或者用2g生姜粉）。生姜便宜又常见，简单易操作。
⑥：喝黑咖啡
黑咖啡中的咖啡因能够提高人体一些激素的分泌，增加一定的饱腹感和代谢，配合运动更有效果。
03应急食物
应急食物，可在你实在饿的情况下适当的食用。
①：低卡水果：圣女果、草莓、西柚、柠檬、樱桃、蓝莓、梨、橙子、黄瓜等。水果中要避免椰子肉、榴莲、菠萝蜜、山楂、大枣、荔枝、柿子、龙眼甘蔗等。
②：低卡零食：牛肉干、魔芋爽、陈皮山楂棒、泡椒凤爪、海苔等。
③：低卡饮料：乌龙茶、元气森林、无糖酸奶、椰子水、脱脂纯牛奶等。
好了，我是健多识广的小辰教练，以上就是今天分享的全部内容啦，喜欢的可以点赞关注哦~~
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