孙扬，戈允申

复旦大学附属华山医院运动医学科

上海市科委健康科普项目资助（项目编号：22DZ2304600）

上期我们介绍了什么是腰椎间盘突出，我怎样判断是不是椎间盘突出。这期我们继续话题，来聊一聊如何保护我们的腰，突出了该怎么办？

一、椎间盘突出，要如何预防？

在临床中，大体上腰椎间盘突出患者主要有两大类，一类是动的太少的久坐上班族们，总是以一个错误姿势弯腰久坐，导致椎间盘后方纤维环劳损，而出现椎间盘突出。另外一类，则是过度用腰的选手，通常会是没有掌握正确训练方法的健身爱好者、需要做很多重复搬运工作的物流行业人员等，他们通常因在各类需要腰部良好控制的动作中没有控制地重复地弯腰，进而引发了急性的腰椎间盘损伤。

因此，从预防的角度来看，不同的类型应选择的预防方案应有所侧重。对于第一类静坐少动者，想要有效预防椎间盘损伤，首先就是让自己动起来。可以从购买一个可升降办公桌开始，每30-40分钟打破一下久坐习惯，从坐位办公变换为站立位办公。同时，养成一个运动的习惯，选择的运动方式应尽量避免“坐”，使得腰椎依然在屈曲位，如骑车、划船等。应选择需要脊柱在伸展位直立位的运动，如散步、跑步、打球、舞蹈、健身等。最后，可以考虑购置一些日常办公椅、车座椅的腰垫（甚至可以用大毛巾卷成大卷），保持久坐时腰椎的轻微前凸位，可以有效防止椎间盘后方过度受力。

使用可升降办公桌（图片来自网络）

腰部支撑良好的办公椅（图片来自网络）

那么对于第二类热爱健身或工作中难以避免需要反复用腰的人，需注意自己使用腰部的方法是否科学正确，不能因反复的错误发力方式，使腰椎后侧结构承受太多负荷，从而造成腰椎间盘损伤风险的增加。正确搬运重物的方式是使两腿分开，将重物放置于双腿间，蹲下后，保持背部挺直，用下肢的力量将重物抬起，从而避免因反复腰部使用而出现椎间盘损伤（如图）。而各类健身房中的力量训练，预防要点是：所有动作中，腰部应在中立位，核心收紧。同时不鼓励在没有系统训练的情况下追求极限重量的硬拉、深蹲等动作，以免造成腰椎骨盆失控后的屈曲（如图），从而导致椎间盘急性损伤的出现。

正确的及错误的搬运动作（图片来自网络）

正确的及错误的硬拉动作（图片来自网络）

二、椎间盘突出，应如何康复？

如果你不幸患了椎间盘突出，也不需慌张。大部分的椎间盘损伤可通过保守治疗得到很好的改善，除非你的椎间盘程度较大，已经压迫马尾神经导致了马尾神经综合征，或者因压迫脊神经根导致一侧下肢持续的感觉、力量减退，那么应尽快咨询脊柱外科医生，可能需要考虑立即手术。但如并无上述需紧急手术的症状表现，则可以通过运动康复的办法逐步恢复腰部功能。

参考美国物理治疗协会骨科康复临床指南，目前针对腰椎间盘突出的主流康复要点有：

（1）运动疗法：以麦肯基疗法为主的运动疗法，其精髓在于通过不断重复的逐级伸展动作及骨盆侧移纠正，让向后外侧突出的椎间盘可通过腰部的力学作用得到缓解（如图）。同时，配合提升髋关节、胸椎等邻近缓解的灵活性，以减少对腰部的负荷。

（2）处理神经症状：如果有腿麻等神经损伤的表现，一方面需要使用牵引等方法打开椎间孔，另外一方面需要在治疗师的指导下通过神经松动技术对神经组织提供恰当的活动，促进循环，降低炎症反应及神经根水肿。

（3）自我健康管理：损伤的椎间盘最怕的就是弯腰。因此，为了更好地让椎间盘愈合，在一定时间内，患者应学会在各类日常活动中避免弯腰动作。例如，起床时避免直接坐起，应翻身侧卧后坐起；穿鞋时使用鞋拔子；不坐较矮较软的椅子或沙发等。待椎间盘逐渐愈合后，才可逐步开始有控制的屈曲。同时，要避免静坐少动的生活方式，在可耐受的情况下，多参与腰部在伸展位的各类体力活动，比如步行、游泳等，均可帮助椎间盘的健康水平。

（4）合理用药：在腰椎间盘突出的急性期，患者的腰部及腿部疼痛可能会非常明显，甚至难以忍受。此时，应听从临床医生的指导，通过合理用药，控制局部的炎症反应及疼痛水平，以便可尽快开始康复流程。

腰部麦肯基练习（图片来自网络）