很多人平时都习惯单腿站。

大家可以观察一下那些排队的人群里，大多数人都是往一边顶胯、单腿承重，仿佛一个模子里刻出来的一样。

毕竟这样站着，是真的省力呀！

很多假胯问题都是这样站出来的，因为单腿承重的那侧会把髋关节站松。

* 比如总被假胯硬生生缩短腿长的张天爱小姐姐，就经常能看到她在机场的单腿站姿

大家现在可以用手放在大转子处感受一下。

先双腿均匀承重站立，再偏向常用的承重腿站立，这时承重腿的大转子位置会立刻往外顶；

再换成不常用的那边腿支撑，大转子位置往外顶的幅度就会小很多。

这么说来，想要改善假胯，或预防假胯产生，我们就只能永远均匀双腿承重站立了吗？

这夺累啊！！

毕竟我们不是机器人，谁都不可能永远以中立均衡的“最佳姿势”去执行站坐行。

可同样是单腿承重的省力站姿，为啥有人双腿照样笔直，而有人假胯却越来越明显，还伴随着膝外翻？

单腿站会不会站歪了腿

关键要看你的身体

是否具备相应的姿势能力

这与深层稳定内收肌的募集程度相关

如何单腿偷懒站，腿型才不坏

（评估+训练）

（视频时长2分22秒）

01

内收肌群的作用

当我们单腿站立时，骨盆和股骨会发生相对旋转。

这也顺应了阔筋膜张肌的收缩方向，它会拉着股骨大转子向外扯。

这时候，就需要深层稳定的内收肌来稳定股骨，以防止膝关节处产生旋拧，进而导致不良腿型。

这些深层稳定内收肌群，是离髋关节最近的耻骨肌和短收肌。

02

评估：深层稳定内收肌群的功能

我们可以通过评估，来测试深层稳定内收肌群的能力。

由于大多数人都习惯右腿支撑，我们以右腿测试为例。

评估：内收肌群的功能

侧卧，调整骨盆和胸廓对位，保持自然腰曲，左腿跨到前面维持身体稳定，右腿在身体正下方伸直；

右腿先外旋抬起脚后跟，再整体抬起；

没有骨盆侧倾代偿的情况下，如果能够抬高到15-20度，轻松维持15秒，且没有明显的肌肉紧张，说明深层稳定的内收肌肉功能正常。

在评估中，我的小助手只能抬高5度，离及格线还有一段距离，难怪她单腿站那么容易顶出假胯。

大家也可以通过这个方法，看看你是否具备单腿偷懒站的姿势能力。

03

练习：内收肌群强化

强化方法也非常简单，和评估动作同样的起始姿势。

阔筋膜张肌延展性训练

右腿抬高到自己的极限位置，用手触碰一下大腿根部的内收肌，提示它们发力；

并且主动放松表层远端的内侧肌肉群，维持10秒，交替进行。

带着小助手练习完一次后，我让她重新尝试单腿站立，改善非常明显，大转子不会那么强烈地往外顶了。

当然，想要获得全面的改善，光强化内收肌群的功能还远远不够。

我们还需要降低阔筋膜张肌的募集程度，并提高臀中肌的募集程度。

阔筋膜张肌

（视频时长1分56秒）

臀中肌

（视频时长2分08秒）

04

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1、从腿型演变的根源 —— 姿势能力入手：针对骨盆区和下肢肌肉进行姿势功能的恢复，并直接培养日常姿势中合理的肌肉募集次序、动作模式、发力模式；

2、练前加入评估环节：把美腿的必要条件全部罗列了出来，21天逐一筛查，再针对这个测试进行对应的训练来解决，每天发现一个问题、构建一项能力、冲破一处限制，从根本改变用腿习惯。

课程为期21天，很多学员只是练习了3天，臀腿变化就让人惊讶。

改善最明显的就是大腿前凸和膝超伸，视觉看腿细了一圈。

侧面看，臀线上移，下塌的臀部更显饱满。

短短三天，通过肌肉的增减来获得这样的视觉变化，基本不现实。

但可以调整的，是肌肉的强弱关系和募集次序，实现臀腿形态的内源性改变。

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