都说久坐毁身材，大家也都知道，平时坐得端正一些，不光能保护肩颈形态，也能最大程度避免对腿型的伤害。

毕竟假胯、大腿前凸、臀凹陷等常见臀腿问题，很多都是坐出来的。

谈及腿型，就离不开骨盆的姿势。

最好的坐姿，是“坐”在坐骨上。

然而如今大部分人都是胸廓下卷、骨盆后倾的坐姿。

现在你可以试试，从骨盆后倾的姿势，变成端正骨盆，大多数人会做个类似“撅屁股”的动作。

可这样刻意撅着，不到一分钟腰就酸胀得不行。

其实正确的调整骨盆方式，发力不应该由腰部发力完成，而是交给髂腰肌。

髂腰肌是我们的深层屈髋肌，大多数久坐族的髂腰肌都处于“被废用”的状态，转而用腰部表层活动肌去发力拉动骨盆。

我之前也给我的小助手做过评估测试，结果提示她髂腰肌功能不足（）。

除了髂腰肌“被废用”外，很多久坐族还存在髋后侧延展性不足的问题，从而限制了那些“坐正”的能力。

我给小助手做了评估测试，验证了我的想法，并带她进行了针对性的练习：

她髋后侧紧张得到很大改善，也可以靠髂腰肌发力轻松坐正了。

以下是视频记录：

坐姿对，腿才直

（评估+练习）

（视频时长1分58秒）

01

评估：髋后侧延展性

通过这个测试，我发现小助手离及格线还差很远。

大家也可以跟着下面这个方法测一下，看看自己的髋后侧延展性如何。

髋后侧延展性评估测试

四点俯撑，大腿垂直于地面，调整到骨盆正位，保持自然腰曲；

双腿并拢，想象骶骨上放了一杯水，缓慢后推身体，不让水杯倒掉；

后推到骨盆开始卷动的临界点时，观察大腿和身体的夹角，小于60度说明髋后侧延展性合格。

02

练习：髋后侧延展性

改善的方法非常简单，这里分享一个小练习。

不光能提升髋后侧的延展性，同时也能强化髂腰肌对于骨盆的控制能力。

髋后侧延展性改善练习

和测试动作一样的预备姿势，骨盆向侧面平移到不稳定的临界点，主动发力折叠大腿根部，再向后推；

到骨盆发生卷动的临界点后维持自然呼吸20秒，双腿交替进行；

注意整个过程中腰部尽可能放松，依靠大腿主动贴下腹的发力，来保持骨盆正位。

解决了髋后侧的紧张后，髂腰肌更容易被激活，能够避免其他表层活动肌的代偿，从而保护好腿型。

03

解决方案「姿势控制·臀腿」

8折秒杀明晚24:00截止

保护腿型，知道正确坐姿还远远不够；我们需要学习的，是“坐正的能力”。

当存在肌肉功能障碍、或是肌肉募集次序失常，那我们的姿势选项将减少，进而导致骨骼对位的异常，最终带来身形的变化。

根据以上思路理念

MAI THEORY课程团队

开发了「姿势控制·臀腿」课程

解锁全部下肢该有的姿势能力

8折秒杀明晚24:00截止

课程将赋予你21个美腿必备的姿势能力：

1、从腿型演变的根源 —— 姿势能力入手：针对骨盆区和下肢肌肉进行姿势功能的恢复，并直接培养日常姿势中合理的肌肉募集次序、动作模式、发力模式；

2、练前加入评估环节：把美腿的必要条件全部罗列了出来，21天逐一筛查，再针对这个测试进行对应的训练来解决，每天发现一个问题、构建一项能力、冲破一处限制，从根本改变用腿习惯。

课程为期21天，很多学员只是练习了3天，臀腿变化就让人惊讶。

改善最明显的就是大腿前凸和膝超伸，视觉看腿细了一圈。

侧面看，臀线上移，下塌的臀部更显饱满。

短短三天，通过肌肉的增减来获得这样的视觉变化，基本不现实。

但可以调整的，是肌肉的强弱关系和募集次序，实现臀腿形态的内源性改变。

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