吃货是一种生活态度，也是一种享受美食的方式。但是，吃货不等于暴饮暴食，也不等于不讲究营养和卫生。做一个有品位的吃货，需要学会搭配健康餐桌，让美食既能满足味蕾，又能保护身体。
那么，什么是健康餐桌呢？根据2021年发布的《中国居民膳食指南摘要》，健康餐桌应该遵循以下原则：
食物多样：每天摄入12种以上不同种类的食物（包括谷类、薯类、杂豆、坚果、蔬菜、水果、畜禽肉、禽蛋、水产品、乳制品等），每周摄入25种以上不同种类的食物。
谷类为主：每天摄入250-400克谷类或相当量的马铃薯等淀粉类食物（以干重计算），其中至少半数为全谷物或杂豆。
多吃蔬菜水果：每天摄入300-500克新鲜蔬菜（以净重计算），其中至少半数为深色蔬菜；每天摄入200-350克新鲜水果（以净重计算）。
适量吃动物性食物：每天摄入75-160克畜禽肉（以净重计算），其中瘦肉为主；每周摄入280-525克水产品（以净重计算），其中至少1/3为海水产品；每周摄入3-4个禽蛋；每天摄入300克乳制品或相当量的豆制品。
少盐少油少糖：每天盐（含烹调用盐和食物中固有盐）摄入量不超过5克；每天油（含烹调用油和食物中固有油）摄入量不超过25-30克；每天糖（含添加糖和食物中固有糖）摄入量不超过50克。
均衡分配三餐：早餐应占全日能量总量的20%-30%，午餐和晚餐各占30%-40%。早餐应包含谷类或马铃薯等淀粉类食物、畜禽肉或豆制品等高质量蛋白质来源和新鲜水果或蔬菜等维生素和矿物质来源。午餐和晚餐应按“211”比例搭配“一份主食+一份主菜+两份副菜”的组合，并适当喝汤。
适度进补零食：在三餐之间，如果感到饥饿或想吃点东西，可以适当进补一些零食。但是，并不是所有的零食都对身体有益，有些零食可能含有过多的糖、油、盐、添加剂等，会增加身体的负担，影响健康。那么，有哪些比较健康的零食推荐呢？下面就为大家介绍10款低热量、高营养的健康零食。
1.坚果和海苔：坚果和海苔都是富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的食物，可以提供人体所需的多种营养素，增强免疫力和抗氧化能力。每天吃一小把坚果（约30克）或一包海苔（约5克），可以满足嘴馋的同时又不会摄入过多的热量。
2.干果类食品：干果类食品指将新鲜水果经过干燥处理后制成的食品，如杨梅干、蓝莓果干、话梅、蜜饯等。这类食品保留了水果中的部分维生素和纤维素，具有润肠通便、清热解毒、生津止渴等功效。但是要注意选择无添加剂或少添加剂的干果类食品，并且控制适量摄入。
3.高蛋白曲奇饼或高蛋白奶昔：高蛋白曲奇饼或高蛋白奶昔是一种以高质量蛋白粉为主要原料制成的零食，可以提供人体所需的必需氨基酸，促进肌肉合成和修复，增加饱腹感和代谢率。市面上有很多口味可供选择，如巧克力、香草、花生等。每天吃一到两片高蛋白曲奇饼（约200大卡）或喝一杯高蛋白奶昔（约150大卡），可以作为运动前后或减肥时期的小点心。
4.黑巧克力：黑巧克力是指可可含量在50%以上的巧克力，它富含可可多酚等抗氧化物质，可以改善心血管健康、降低血压和胆固醇、抗抑郁等。黑巧克力还具有浓郁而苦甜的味道，可以刺激味觉神经和内啡肽释放，带来愉悦感。每天吃一小块黑巧克力（约20克），可以作为甜点或提神剂 。
5.高蛋白曲奇饼或高蛋白奶昔：高蛋白曲奇饼或高蛋白奶昔是一种以高质量蛋白粉为主要原料制成的零食，可以提供人体所需的必需氨基酸，促进肌肉合成和修复，增加饱腹感和代谢率。市面上有很多口味可供选择，如巧克力、香草、花生等。每天吃一到两片高蛋白曲奇饼（约200大卡）或喝一杯高蛋白奶昔（约150大卡），可以作为运动前后或减肥时期的小点心 。
6.果冻：果冻是一种用明胶、果汁或果泥等制成的半固体甜品，它含有较少的热量和糖分，但富含水分和胶原蛋白，可以补充水分、美容养颜、增加弹性。每天吃一小盒果冻（约100克），可以作为甜点或解渴剂 。
7.芝士棒：芝士棒是一种用低脂牛奶制成的干酪产品，它含有丰富的优质蛋白质和钙质，可以促进骨骼健康、增强牙齿抵抗力、预防龋齿。每天吃一根芝士棒（约20克），可以作为零食或配合水果食用 。
8.爆米花：爆米花是一种用玉米粒加热爆裂而成的零食，它含有较多的复合碳水化合物和纤维素，可以提供能量、促进消化、降低胆固醇。但是要注意选择无油无糖或少油少糖的爆米花，并且控制适量摄入 。
9.蔬菜片：蔬菜片是将新鲜蔬菜经过切片、干燥等处理后制成的零食，它保留了蔬菜中的部分维生素和纤维素，具有清热解毒、利尿排毒等功效。但是要注意选择无添加剂或少添加剂的蔬菜片，并且控制适量摄入 。
10.水果干：水果干是将新鲜水果经过干燥处理后制成的零食，它保留了水果中的部分维生素和纤维素，具有润肠通便、清热解毒、生津止渴等功效。但是要注意选择无添加剂或少添加剂的水果干，并且控制适量摄入 。
以上就是10款低卡路里、高营养的健康零食推荐。刷脂期间不必完全禁食零食，只要选择合适的种类和量，还是可以满足嘴馋的同时又不影响减脂效果的。当然，零食只能作为辅助，刷脂的关键还是要控制总热量摄入，保持运动习惯，才能达到理想的身材和健康状态。
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