我们每天都要面对一个重要的问题:吃什么?吃多少?吃得好不好?这些问题不仅关系到我们的身体健康,也影响着我们的心情和工作效率。那么,一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养呢?下面就为大家介绍一些科学的饮食建议,让你吃出健康,吃出生活。
1. 保持食物多样化
没有任何一种食物是能够提供人体所需的所有营养素的,所以我们要在食物多样化的基础上做到一保持、一适当、三增加、三减少。
一保持:保持谷类食物仍然作为能量来源的主体,即不低于50%。谷类食物包括米、面、杂粮等,它们富含碳水化合物和膳食纤维,能够提供稳定的血糖水平和良好的肠道功能。
一适当:适当地摄入肉类食物。肉类食物包括畜禽肉、水产品、蛋类、奶制品和豆制品等,它们富含优质蛋白质和必需氨基酸,能够促进组织修复和增强抵抗力。在肉类食物里面,如果我们排个顺序,应该尽可能多的吃鱼虾水产品;然后是禽肉类,可以不吃皮;接下来是猪、牛、羊肉等,其中猪、羊肉要尽可能吃瘦肉。
三增加:增加蔬菜、水果、奶类和豆制品等摄入量。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化物质,能够预防多种慢性疾病,并有助于排毒美容。奶类和豆制品除了提供优质蛋白质外,还能提供钙质和其他微量元素,有利于骨骼发育和神经系统功能。
三减少:减少盐、油和糖等摄入量。盐过多会导致高血压;油过多会导致高血脂;糖过多会导致高血糖。这些都会增加心血管疾病的发生风险,并影响身材管理。
2. 控制总能量
除了注意食物种类外,还要注意总能量摄入量是否合理。总能量摄入量与个人的年龄、性别、身高、体重、体力活动水平等因素相关。一般来说,可以用BMI(体重指数)来判断自己是否超重或肥胖。BMI=kg(体重)/㎡(身高的平方),一般以19~24为正常范围,大于25超重,大于28肥胖。如果超过正常标准体重者,应逐渐减轻体重,避免暴饮暴食和节食减肥。
按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃300克主食,那么早晚各应该吃90克,中午吃120 克比较合适。此外,还可以适当加餐。早餐后10点左右,补充适当的低脂肪的碳水化合物,如水果;午餐后15点左右,这时人体中葡萄糖的含量已经降至午餐后的最低点。可以补充一些奶制品或豆制品;晚餐后21点左右,可以喝一杯牛奶或豆浆。
3. 合理安排餐次
除了注意食物种类和总能量外,还要注意合理安排餐次和进食时间。一日三餐是基本要求,但不是唯一要求。有些人因为工作忙碌或者其他原因而忽略了早餐或者晚餐,这样会导致营养不均衡和代谢紊乱。
早餐:早餐是一天的第一顿饭,在睡眠过后需要及时补充能量和营养素。早上起床后半小时内吃早餐比较合适。
午餐:午餐是一天中最主要的能量来源,在上午工作或学习过后需要及时补充能量和营养素。中午11点半到12点半之间吃午餐比较合适。
晚餐:晚餐是一天中最轻松的一顿,在下午工作或学习过后需要放松身心,并为第二天做好准备。晚上6点到7点之间吃晚餐比较合适。
4. 选择健康的烹调方法
除了注意食物种类、总能量和餐次外,还要注意选择健康的烹调方法。不同的烹调方法会影响食物的营养成分和卡路里含量,也会影响食物的口感和风味。
清蒸、水煮、炖、焖等是比较健康的烹调方法,能够保留食物中的水分和营养素,也能减少油脂和盐的摄入。
煎、炸、爆等是比较不健康的烹调方法,会增加食物中的油脂和卡路里含量,也会产生一些有害物质,如丙烯酰胺、多环芳香烃等。
炒菜时应该用少油快火,避免长时间高温加热。可以用番茄汁、芝麻酱、醋等代替部分油和盐来提升口感。
腌制、腌渍、泡制等是比较不常见的烹调方法,但也要注意控制盐和添加剂的摄入。尽量少吃或不吃咸菜、黄豆酱、豆腐乳等。
总之,一日三餐怎么吃出健康?就是要保持食物多样化,控制总能量,合理安排餐次,并选择健康的烹调方法。这样才能让我们吸收到足够和均衡的营养素,预防多种慢性疾病,并保持良好的身体状态和心情。
分享
热搜
相关推荐
-
店员把冰淇淋,制作成蜂窝煤的形状,网友:这怎么下得了口
就成都 296跟贴 -
45度高温下,印度富人开始救济穷人,老奶奶煮了锅奶豆腐
极本鲜啊 85跟贴 -
孩子的早餐怎么吃才营养?
全科与心理 -
小孩哥的情绪可以有多稳定 姑姑和小侄子闹着玩吃掉了他的奶酪棒,差点哭出来的宝宝 思考片刻后又笑了
趣闻小探 -
外国女人养有四只猴子,每天都冲奶粉给它们喝,看着让人羡慕不已
七诺爱动物 -
偷偷告诉你们喂,毛豆直接磨豆腐也超级好吃
小梦寻食记 2跟贴 -
水蒸蛋用冷水还是热水?蒸几分钟?教你正确做法,出锅比豆腐都嫩
厨房美食多呀 1跟贴 -
瘦肉想要滑嫩如豆腐有诀窍,很多朋友都不知道,没牙的老人也能吃
民寒食艺呀 -
洋葱和豆腐皮这样做开胃菜,清脆爽口又入味,营养丰富减脂更
叶子寻味记呀 -
盘点影视里的吃到撑,领导吃泥鳅钻豆腐,小伙狼吞虎咽吃大餐
壹寸影 -
6月2日,广西,女儿听见爸爸问谁吃冰淇淋,瞬间从睡梦中清醒过来,眼神一下从迷糊变成了坚定
河南民生频道 8跟贴 -
油豆腐这个做法火了,我家三天两头吃,成本不到5元,营养又美味
小青美食日记呀 -
凉粉还可以和馍炒着吃,凉粉煎和馍块外酥里嫩,吃上一口停不下来
武汉小园子 -
内蒙古冰煮羊,配上马奶酒的快乐
温油辣辣 -
国外美女做冰淇淋,看动作以为是青铜,不料竟是王者选手!
踏踏看生活 -
家常烧豆腐好吃的做法,做法简单,比麻婆豆腐还过瘾,家人都喜欢
天天相见厨房阿鹏哥呀 -
腐乳造万物!这个世界上还有腐乳不能搭的食物吗?!
网不红萌叔Joey 3跟贴 -
宝宝看见奶粉两眼发光,妈妈:我发誓我没有饿到他!
马路江湖 -
今天才知道,原来酸奶吸管是这么用的,难怪以前一直喝不干净
厨房美食多呀 -
大清王爷没吃过冰淇淋却被洋人无情嘲笑
疯兔看剧 1跟贴
热门跟贴