跑步是一件好事，强身健体的同时还能广交朋友！但也有不少跑友在这期间，不知不觉就养成了许多跑步坏习惯，结果越跑越伤。跑步坏习惯，正在影响你的跑步效果和健康！
跑步作为一项运动，是需要科学方法的，否则不仅无益而且还伤害身体。以下的这10个习惯，是跑者最常犯的坏习惯，甚至有的跑步大神也还在犯，快看看你中招了吗？
01 跑前不热身跑后不拉伸
如果不热身就跑起来，心血管系统和呼吸系统会来不及进入“状态”，肌肉血液供应和柔韧性不好。如果是冬天，体温也比较低，就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤。 所以要先抻抻筋、压压腿，慢跑热身再运动起来。
跑步后，如果你跑步之后不做拉伸运动，长此下去，肌肉会变得僵硬和紧缩，肌肉和肌腱的伸展能力、肌肉的弹性和关节灵活性都会变差。 如果你在跑步完成之后再进行一些拉伸运动，可以帮助你放松自己的肌肉，进而阻止伤病的发生。
02 跑完立马停下
很多人习惯性地跑完了就停下来，此时有节奏的运动忽然静止，储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低。 可能出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
因此，跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身。 比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5分钟～10分钟，然后进行拉伸。
03 随便穿一双鞋或衣服就开跑
跑步不是随随便便就跑起来的。比如跑步时不建议穿棉质内衣、外衣，应该选择轻质、透气、速干的服装。如果夜跑，衣服上还要有明显的反光条。
要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋，但绝不是越贵越好。
04 跑步不补水或喝太多
运动时，身体热能急剧增加，身体通过各种渠道来进行有效的散热活动来防止体温过度升高。从体内发散出去的物质就有大量的水分。
大量出汗是有效防止体温过高的方式，但是如果补充水分不及时会造成体内脱水、运动能力降低。 所以，运动前、中、后都要多次少量及时补水！
还需注意的是，不能一次喝太多！ 跑步过程中一次喝太多水，憋尿找厕所的难受，你懂的！ 长跑后一口气喝太多，也可能会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，严重者甚至会水中毒。
05 贪多一次跑太多太快
追求速度快没有错，但是要考虑到身体的承受能力。 如果每天都提高速度，身体会无法承受如此大的压力。跑者应该在提升一次速度之后，让身体适应一段时间，再考虑提速。
建议你根据自己的体能状况 （心率、肌肉力量、运动习惯等指标） 合理安排运动时间和运动量，遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。
06 伤病未愈还过度训练
一部分跑者，坚持“轻伤”不下火线。发现膝盖疼、小腿疼、脚后跟疼，用冰敷或一些跌打损伤的药物来自我治疗，疼痛不适减轻就又开始跑，然后再次受伤，常常使小伤加重。
这个时候，你应该让自己慢下来，甚至是停下来，保持身体的健康。
07 自己充当医生
很多跑者跑伤之后，不重视就医，而选择自己给自己“看病”。事实上，“小”伤要重视，反复更要就医。对于跑者而言，在发现身体异样之后，在停止运动之余第一时间要就医。防止使原本的小伤逐渐升级成了大伤病。
尤其是当你的疼痛持续了三天以上，你应该马上给自己挂一个号了。
08 保持高频次训练
无论是哪种运动，都不能过度训练，跑步也一样。有研究表明，过度的训练会给身体带来大量问题，增加伤病，甚至是失去动力，以至于再也跑不了！
当你完成了一次训练后，要适当给自己安排休息的时间。比如，你可以选择一三五跑步，二四六做力量训练，周日休息。这使得你的肌肉能够得到最好的恢复重建，保证自己以最好的状态投身到跑步运动中。
09 没有足够的睡眠
还有些跑者，为了增加跑量，为了进行训练，导致睡眠的时间减少。事实上，睡觉时，身体会对那些受损的组织进行修复。通过充分的休息，我们的骨头与肌肉也能够为第二天的锻炼做好准备。
而缺乏足够的睡眠时间会影响到你的跑步成绩，同时使得你身体恢复的速度大大降低，免疫力也会出现明显下降。对于长距离选手来说，缺乏足够的睡眠，身体难以从高负荷的训练中恢复过来，对比赛或接下来的训练都会有影响。
睡觉时，身体会对那些受损的组织进行修复。通过充分的休息，我们的骨头与肌肉也能够为第二天的锻炼做好准备。对于那些长距离选手来说，睡眠显得格外重要，不然身体就无法从高负荷的训练中恢复过来。
每个人需要的睡眠时间不尽相同，你可以记录下自己的睡眠时间，找出最适合自己的模式。一旦你找出适合自己的模式，就应该长期坚持下去。
10 忽视核心训练
这是很多跑步者都没有意识到的一点，但是通过运动学家研究表明，那些每周参加四次力量训练而且能够坚持六周的人，在5公里跑的比赛中平均能够比那些没有参加力量训练的人快30秒左右。
当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群更能帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
所以平时练练平板支撑、深蹲等动作，对提高核心力量很有必要。
以上的10个跑者常犯的错误，大家中招了吗？跑步是个系统工程，一定要不盲目、不盲从！养成好习惯，才能跑得更长久，更快乐！
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