为了保持好身材和健康,不少人选择不吃或者少吃主食?然而,少吃主食,却是“减寿”行为。

主食吃得少,寿命减4年

2018年发表在《柳叶刀 公共卫生》上的一项历时25年、覆盖43万人的研究结果显示:低碳水化合物饮食,会缩短4年的预期寿命。

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该研究得出结论:总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联——

全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比小于40%和能量占比大于70%的饮食模式,都与死亡风险增加有关。而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。①

简单来说:从50岁开始,如果碳水化合物吃得太少,就会减寿4年,吃得太多减寿1年。也就是,主食吃得太少,比吃得过多更危险!

主食的5种错误吃法,赶紧改!

1、减肥不吃主食

首都医科大学宣武医院营养科副主任医师李缨2020年在健康时报刊文表示,不吃主食减肥这种方式很不推荐,主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏负担最小的能量来源,并且人体大脑中枢神经细胞唯一能量来源为血糖,因此不吃主食是不对的,只是建议在选主食时,多选择粗杂粮,增加饱腹感和提供营养。②

2、主食只吃粗粮

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2018年在健康时报刊文指出,很多人听说吃粗粮有利于降血糖、减肥,就顿顿主食光吃粗粮。但如果餐餐吃粗粮,很易引起腹胀、消化不良,甚至影响胃肠功能,会给正常的饮食添乱。③

3、爱吃油炸主食

国家二级公共营养师高丹红2014年在健康时报刊文指出,油条、油饼等油炸面食是营养最差的主食吃法之一。油炸烧烤淀粉类食物,如油条、炸馒头片等,不但油脂和能量升高,而且在油炸等过程中,维生素和矿物质等遭到大量破坏。此外,淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺,对人类可能是致癌物。④

4、吃饭先吃主食

不少人吃饭的时候都是先选择吃主食,但是,这种饮食顺序是不健康、不营养的。

浙江医院营养科主任医师郑培奋2015年在健康时报刊文建议遵循以下顺序:蔬菜、汤→肉类→主食。

空腹时,食欲旺盛,进食快,很难控制脂肪和蛋白质的摄入量,最好先吃蔬菜。老人可以先喝汤,促进消化液有规律的分泌,防止过硬的食物刺激胃黏膜。喝完汤胃已快半饱,可吃些高蛋白食物,比如肉类,补充每日所需的蛋白质。这时再吃米饭,可延缓血糖的上升,还能减少热量摄取。⑤

5、把谷薯不当主食

很多人早饭油条+烧饼+粥和咸菜,中午米饭+土豆丝,晚上各种粥类+玉米,困惑“粗粮没少吃,为啥还这么胖?”

河北省人民医院营养科主治医师王恺2017年在健康时报刊文解释,这很可能与这些人高碳水化合物的饮食习惯有关,毕竟这些粗粮也是主食。因此,如果你也是一个喜欢吃谷薯类食物的人,那么建议你适当改变一下饮食方式,例如把1/3的主食用叶类菜和瘦肉来代替,如果有土豆、玉米、粉条入菜,主食量要减半,加餐选坚果类食物或是水果及奶制品。⑥

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健康时报 曹子豪 摄

健康吃主食,记住三点!

1. 别盯着一种主食吃

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等,杂豆类多指红豆、绿豆等豆类,而薯类主要是红薯、土豆等。

2. 主食要控制好量

济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华2017年在健康时报刊文表示,主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克(以粮食的干重计),这是总量。具体最好这样分配:全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克,薯类50克~100克(干重,按鲜重算,约是干重的5倍重),其余为精米白面。⑦

3. 主食要粗细搭配

主食的粗细搭配要合理,一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。多推荐蒸煮方式,油炸烤制类主食建议少吃。

更多健康信息

本文综合自:

①Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018; 3(9): e419-e428.

②2020-01-03健康时报《减肥不能不吃主食》

③2018-05-22健康时报《主食不宜光吃粗》

④2014-10-27健康时报《营养最差的主食吃法》

⑤2015-12-28健康时报《吃饭也要讲究顺序》

⑥2017-08-18健康时报《别把谷薯不当主食》

⑦2017-04-25健康时报《吃主食分配好量》

编辑:王楠

审稿:杨小明