拼一载春秋 搏一生无悔

中考临近

考生最容易紧张焦虑

下面给大家分享一些应对考前焦虑的措施

希望对考生及家长有所帮助

01

正确认识考前心理变化

在考试前和备考中，每个考生都会有压力，所以考前会出现紧张焦虑现象，紧张的时候可能会感到内心不安、失控，心慌、胸闷、口干、出汗、消化系统不适，出现睡眠问题。 其实，对于考生来说。紧张焦虑的程度过低和过高时，学习效率都很低，只有适当的紧张焦虑，学习效率才是最高的。适度的紧张能更好调动全身机能，有利于注意力集中和反应敏捷等。所以，考生应该正确地认识考试焦虑，保持平常心，积极面对中考。

02

如何缓解考前焦虑

专注目标法

当你感到焦虑情绪占据了自己的大脑，将你带离了行动目标时，尝试运用目标分解法和20秒启动原理将自己带回到行动中来。

例如，如果你对英语成绩不满意，那就找到测试中容易丢分的题目类型，假如是阅读理解失分严重，针对这一弱项，你计划每天做一篇阅读理解真题，找出自己丢分的原因，提高解题能力。但问题是，往往看到英文单词你就很厌烦，难以行动起来。此时，你要与自己的大脑协商，告诉它只读文章的前两句话看看。当大脑判断所执行的任务在20秒内就可以完成时，往往会乖乖配合。而行动的开关一旦开启，尤其是大脑在得到完成任务的反馈时就容易继续运转下去。

深呼吸放松法

这一方法十分适合晚上入睡前使用。如果焦虑影响了你的睡眠，首先要知道这是因为你的大脑没有完全放松下来，还处于兴奋（并非愉悦，指的是不安静）状态。这时生理干预法是最直接有效的办法，因为大脑分辨不出生理和心理的区别。

具体操作可以采用478呼吸法：将双手轻轻地放在肚子上，想象肚子里有个气球，吸气4秒，让气球变大，然后屏住呼吸7秒，再用8秒的时间缓慢呼出，呼出时感受身体和大脑也逐渐放松。可以尝试做10~20次。

运动法及肌肉放松法

如果你有运动的习惯，每天保持适当的运动，促使体内分泌多巴胺，是一种非常有效的做法。

具体操作是将局部肌肉绷紧10秒钟，再慢慢放松。例如肩膀（向上提拉）、大腿（膝盖并拢夹紧）、小腿（脚尖下压，小腿肚收缩）、臀部（并拢夹紧）、大臂（伸直收缩）、小臂和双手（平放桌面绷紧并握拳）等，可以按照一定顺序进行，也可针对一两个部位进行，熟练掌握。经过练习，身体形成记忆，在关键时刻就能发挥作用。

03

家长如何提供辅助

保证规律充实的“生活作息”

考试前夕，家长要有意识的按照考试那几天的节律，让孩子作息。可以制定一个适应中考的、简洁明快的生活计划。比如适当减少埋头苦读的比重，多一些运动、听音乐的时间，多一些思考和冥想的时间等。但要注意，在制定计划的时候，每个环节都要和孩子商量，充分给予孩子尊重，给孩子选择的权利。总之，一定要平等的和孩子沟通和交流，借此缓解他的焦虑情绪。

营造轻松和睦的“家庭氛围”

在孩子考试前这几天，一家人一定要和睦、团结、温馨与和谐，给孩子营造一个良好的、祥和的、安静的家庭氛围。这对于稳定孩子情绪十分有帮助。另外一点，假设家长此时有问题要讨论，避开孩子，一定要想办法给孩子营造一个祥和宁静的氛围，以孩子的状态为核心。

要学会尊重与理解孩子

当父母看到孩子出现一系列令人头疼的行为时，要换个角度想问题，多听听孩子的感受，容许他们表达，接纳和包容他们不同情绪的状态。当孩子不能做到你期望的样子，甚至和你逐渐的没有对话，只有对抗的时候，一定要想想，孩子是不是出现了别的问题。

要拥有稳定的情绪

每一个焦虑孩子的背后，一定有一个更加焦虑的妈妈/爸爸。所以，中考前夕，想要孩子情绪稳定，那么父母情绪稳定，则是前提。父母要从容不迫的对待孩子每一个行为，不要让自己焦灼的情绪传染给孩子。

祝各位考生放平心态，逐梦中考！

综合自：首都教育