前几天我发了一个7天跳绳挑战的视频。

前后效果还挺明显的。

后续收到好几个女孩挑战前后7天的身材变化对比图。

于是随手在微博发了一个女孩的反馈。

结果不少评论说自己也尝试跳过，但怎么就没有一样的效果？

为什么同样的运动，有人效果显著，有人练了跟没练似的？到底什么导致了这样的结果？

咱们今天就聊聊这事！

只要练了，就有效果！

关于运动效果，咱拆成「运动能力vs身材变化」两部分讨论。

先说说运动能力。

同一个运动，不同的人确实会有不同的训练效果。

比如即使同样跳绳，有些人运动耐力会提高，有人心肺功能会变好，有人腿部肌肉会更有力量...

为啥会出现这样的差异？

最开始科学家们认为是基因导致的；但最近几年，一系列针对双胞胎运动的研究发现，基因相同的双胞胎，做一样的运动，运动效果也不同！

英国一项研究，按照有氧适应能力，把我们分为「高反应者/中反应者/中低反应者/低反应者」。

反应值越高，代表饮食和运动在他们身上越容易看到效果。

反应值越低，饮食和运动可能需要很严格才能看到效果。

两个极端，高反应者和低反应者，分别都占1/6。相当于，6个人里有1个高反应者，1个低反应者。

但我对这个分类的看法是：

1. 无论是谁、无论哪种运动，只要坚持，身体素质和运动能力都一定有改善。

2. 别卷自己，别和别人比，别对自己太苛刻。如果你已经很严格执行自己的运动饮食计划，但成效没有别人明显，也要肯定自己的努力！

怎么别人随便练练就有腹肌？

说完运动能力，再说说身体视觉上的变化。

我们平时说的身体线条感，主要取决于体脂率、肌肉量、是否水肿。

1. 脂肪多少&脂肪分布

每个人都有腹肌，如果没有腹肌，我们平时都站不稳。

但是如果腹肌上有一层脂肪覆盖，就相当于给它盖了层被子，视觉肯定没有线条感。

除了体脂多少，体脂分布也有影响。

上半身脂肪少、容易在臀腿堆积脂肪的人：练出明显的腹部和手臂线条就更轻松，但大腿没准力量更强，却看起来没啥线条。

肌肉线条不明显，不代表你的肌肉没有力量！

2. 肌肉量&肌肉类型。

同样厚度的被子，下面放个气球和一个网球，看着肯定有区别是不是。

对于有一定肌肉基础的人，可能运动几次线条就立刻出现了；但对于没有运动基础，本身肌肉量薄弱的人，效果就没那么明显。

除此之外，我们的肌肉类型也会影响你出线条的速度。

肌肉纤维分为慢肌纤维&快肌纤维。每个人两种都有，但占比不同。

快肌纤维比例高的人，爆发力更好，也更快练出线条感；慢肌纤维占比高的人，更适合做耐力运动，比如马拉松。

具体哪种占比高，主要看遗传；运动可以改变肌纤维类型，但目前不确定到底训练到什么程度，才能引起肌纤维类型的变化。

3. 饮食

“为什么我吃这么少了，还是没效果？“

我懂！这样真的很让人受挫，但是啊！事实恰好相反，

如果你在大量运动后，不给肌肉补充营养，肌肉干瘪的话，你很难得看到线条变化。

其次，正常的热量差（每天300-500大卡）不会影响代谢；但热量差过大，可能导致新陈代谢的变化，身体也会进入应激状态，促进脂肪和水分滞留。

那到底应该吃多少？比较笼统的答案，如果你运动，就吃理想体重*10（以斤为单位）+运动消耗掉的热量。

4. 压力状态、睡眠....也会有影响。

睡眠好，心态好，肌肉更能长得好，你的荷尔蒙也会更稳定。

虽然我拍了7天挑战..

但真的不建议每天都运动。

有些高阶运动员可以每天都练；但对于普通人来说，每周至少休息一天。

天天练不会更容易瘦，容易受伤倒是真的。

如果你运动经常受伤、有运动抗拒心理、提不起兴趣、身体长期酸痛....那可能都是练太多，身体在抗议。

关于运动时长，具体可以看这篇。

一直没变化，没动力怎么办

除了称体重，还有其他帮自己记录进步的方法！

拍前后对比照是特好的方法。

最直观反映健身成果，等练成了还能给自己剪个视频！

如何拍？

1.穿能最大程度显示身材线条的衣服。

2. 从头到脚都拍进去，保证前后两次的相机位置尽量处于同一角度。手机拍摄角度，最好是你自己视线水平线的位置，或者你髋关节水平线。

3.拍摄3个角度：正面/侧面/背面。并且尽量保证光源一致。

不同的光源会在身上造成不同的光影，视觉上看起来产生偏差。

如果你也想试试跳绳挑战，完整视频我发在微博（@咕噜健身吃喝日记）和b站（@咕噜健身厨房）了，感兴趣的话可以去看看～

写到最后，说点题外话。

说实话，从去年开始，写科普这事给我带来的快乐和满足感，大不如从前。我甚至觉得，大多数饮食相关的话题我都写过了....

今年3月开始，我尝试了很多新的运动，也加入了大量的力量训练，饮食也做了一些调整。这些生活里的改变，都让我写科普灵！感！大！增！

我发现，并不是我都写过了，而是我自己的生活和运动一直没有进步。我的生活没有灵感输入，当然就不可能有输出。

虽然这几年，我日常工作量越来越大，写科普的频率也大不如前，但我觉得自己再一次找回了写科普的热情，还是挺开心的。

感谢愿意一直点开文章的你。

晚安，今天也是爱你的咕噜

（附赠今天运动打卡照，和后面的小人撞头。今天去运动忘了带头绳，出完汗立刻变狮子头。）