难得清闲的周末，你想起妈妈叮嘱日常要多喝水，于是捧起了新买的大容量水杯，自觉开始吨吨吨。
清凉的水顺着咽喉流入胃部，让人油然而生一种追求健康的快乐与满足。
你满意地通过水杯刻度计算自己的饮水量，却也隐隐觉得有一丝疑惑：喝水，真的是越多越好么？
水对人体确实很重要。越年轻的人，身体的含水量越高。水的重量占婴儿体重的75%，老年人体重的55%[1]。我们的细胞、器官与组织里都是水。这些水有助于调节体温，并帮助我们维持身体的各种机能[2]。
一旦无法从外界获取水分，哪怕想尽办法减少脱水，人类往往也只能存活有限的几天[1][3]。
但人体所需的水分，并不只源自饮用水或饮料。日常摄取的食物里也含有大量看不见的水，这些水同样能被我们吸收利用。
草莓、西瓜、哈密瓜等新鲜水果中，90%以上都是水，即使嚼起来干巴巴的披萨，含水量也在40%以上[1]。
几乎每个人都耳熟能详的“一天要喝八杯水”，其实就是一个忽略了食物含水量的经典案例。
这个说法由1945年美国食品与营养委员会提出的，“人一天要摄入2.5升水”演变而成。不过在大众传播过程中，人们有意无意地忽略了最后一句话，“大部分水包含在食物里”（Most of this quantity is contained in prepared foods）[4]。
显然，每天八杯水并不是什么颠扑不破的金科玉律。一项涉及5604人的跨国家科学研究发现，性别、年龄、运动量、周遭环境等许多因素都会影响人体的维持身体运转所需要的总水量，也就是水周转量（water turnover）[3]。
总体来说，男性在20~30岁时，水周转量最高，一天需要4.3升水左右。一旦超过40岁，水周转量就会明显下降。女性的水周转量在25~60岁之间都比较稳定，在3.4升左右，到65岁才会出现明显的下降[3]。
中国居民膳食指南指出，中国居民通过饮水获得的水量占身体所需总水量的50%。在温和的气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝1700毫升水，女性喝1500毫升水就够了[5]。
如果不缺水，过量饮水并不一定对身体健康有好处。
一项针对老年人饮水情况的调查发现，每天自我报告饮水超过六杯的老人，并不比饮水相对较少的老人更健康。老年人常见的血压、跌倒、便秘和疲倦等问题，都与饮水量没有显著的相关性[6]。
相反，多喝水会导致老人的尿量增加，这既有可能导致失禁，增加老人和照护者的麻烦，又有可能导致频繁起夜，造成老人睡眠不足[6]。
至于多喝水能帮助身体排毒的说辞，目前也并没有足够的科学证据能够支持。人体通过肝脏、肾脏、肺和肠道来代谢、排出各种有害物质，虽然水的摄入量可能会影响肾脏过滤的速度，但这并不能跟排毒划等号[7]。
甚至有研究发现，增加水的摄入量有可能会让肾小球清除毒素的效率降低[7][8]。
中国居民膳食指南指出，水的摄入与排出要保持平衡。饮水过多或过少都会影响身体的水合状态，不利于身体健康[5]。
![通过尿液颜色，可以判断出身体是否处于缺水状态 / [5]](http://cms-bucket.ws.126.net/2023/0828/eaa2f582p00s02z610037c000re00hqc.png)
美国疾病控制与预防中心已经不再推荐每人每天的饮水量，只是提醒每小时内喝水不要超过48盎司（约1400毫升）[9][10]。因为在短时间内摄入大量的水份有可能导致水中毒。
水中毒在医学领域的正式名称是低钠血症。
体内过多的水分会稀释血液中的钠，降低血液浓度，导致本该在细胞外的水涌入细胞内，其中最危险的是脑部细胞膨胀，也就是脑水肿。因为脑细胞被包裹在坚硬颅骨内，几乎没有多余的膨胀空间。
低钠血症患者会出现头痛、恶心、呕吐、神志不清等症状[11]，严重的情况下甚至可能致命。
2023年8月，一名美国印第安纳州的35岁妇女因为低钠血症去世。据说她去世前，在20分钟内喝了64盎司（约1900毫升）水[12]。
除了平常不要一次性喝太多水之外，运动后也要注意正确喝水。一项纳入了1946~2019年间，所有关于成年人过量饮水与低钠血症研究的回顾性分析发现，运动是低钠血症的常见诱发因素[11]。
因为运动过程中人会大量出汗，导致身体内的水分迅速减少。此时人体为了避免水分的丢失，会分泌更多的抗利尿激素，从而降低排泄能力、减少尿液的排出，试图“节流”[13]。
在这种情况下，再由于口渴、炎热等原因大量摄入水分就有一定的风险。
研究显示，铁人三项比赛中，出现不适的运动员有23%罹患低钠血症。在亚洲马拉松与超级马拉松赛事里，这个比例甚至高达38%[13]。
所以剧烈运动后要注意别猛喝水，如果一定要喝，最好是补充电解质水。
久坐格子间的打工人，也不必整日惦记着完成每天两升的喝水KPI，更不要试图突击完成喝水任务。只要你的尿液呈浅黄色，就证明身体的水合状态良好，妈妈的唠叨大可以抛在脑后。
本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士伍丽青审核
参考文献：
[1] Barry M Popkin et al. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews. Volume 68, Issue 8, 1.Pages 439–458.
[2] Kumari, S. (2023). Importance of diet and exercise for good health of women.
[3] Yamada, Yosuke, et al. (2022). Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science, 378 (6622), 909-915.
[4] Valtin, H. (2002). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8× 8”?. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
[5] 中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.
[6] Lindeman, R. D., Romero, L. J., Liang, H. C., Baumgartner, R. N., Koehler, K. M., & Garry, P. J. (2000). Do Elderly Persons Need to Be Encouraged to Drink More Fluids? The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 55(7), M361–M365.
[7] Benelam, B., & Wyness, L. (2010). Hydration and health: a review. Nutrition Bulletin, 35(1), 3–25.
[8] Negoianu, Dan; Goldfarb, Stanley. (2008). Just Add Water. Journal of the American Society of Nephrology 19(6): p1041-1043.
[9] Centers for Disease Control and Prevention. (2023). Hydration.
[10] Centers for Disease Control and Prevention. (2023). Water and Healthier Drinks.
[11] Rangan GK, Dorani N, et al. (2021). Clinical characteristics and outcomes of hyponatraemia associated with oral water intake in adults: a systematic review. BMJ Open.
[12] ABCNEWS. (2023). Mom of 2 dies of water intoxication, family says.
[13] Rosner MH. (2019). EXERCISE-ASSOCIATED HYPONATREMIA. Trans Am Clin Climatol Assoc. 76-87.
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