引言：田赛运动成绩不理想？科学化训练来帮忙。然而有人会问了：随性的练不是也会变强吗？而且自由自在又不会受到一大堆科学化课表的限制，那为什么还要先规划训练计画按表操课，多无趣啊！但是！随性练，只会随机进步，并无法札实地提升实力。尤其是在随性练了两三年后，通常成绩就会止步不前，此时如果想再进步，就必须开始有计划地训练。

1、 跳跃运动的科学训练方式

跳跃能力强在大多数运动中都是一个优势，像篮球与足球，你跳的比别人高，有时候就代表着更有可能得分与阻止别人得分。更不用提跳高这种直接比跳跃高度的项目。在很多运动中，下肢的爆发力对运动成绩至关重要，而我们的力量训练在一定程度上可以帮助改善自身的跳跃能力。

跳跃能力训练可分为力量训练和专项能力训练。力量训练可以进行深蹲，前蹲这一类训练，这一类的训练方法的目的很简单，就是增加下肢肌肉的力量，而专项力量训练则更多样化，类似深蹲跳这一类训练，这一类训练将一般力量训练之后得到的力量用更快速的方法来表达出来，使其更贴近我们跳跃时的动作模式，这一训练方法的速度更快，功率输出更高。

专项训练：

1、 直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习。

2、收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习，可以对腹部减肥很有效。

3、原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度，下落还原后再重复练习，对提高人体平衡协调能力十分有效。

二、投掷运动的科学训练方式

投掷动作要求可控、协调、连贯，对运动员的全身协调性有极高要求，是一项展现更强肌肉力量的运动。投掷运动的核心力量，指肩关节以下、髋关节以上这一区域的力量展现，包含背部、脊柱、腹部、髋部、骨盆等部位几十块肌肉力量，控制躯体重心、力量传导等功能。核心力量区是运动中整体发力的主体，承接上下肢活动发力。

田赛投掷项目中核心力量的训练是重中之重，需要明确训练的方向。平常训练力量的方法只会徒增肌肉，并不能满足投掷项目中全身力量瞬间爆发需要的平衡感。核心力量训练最重要的是重心稳定，需要在动荡的环境下用专门的器械、动作来完成效果。比如用瑞士球锻炼腰、腹平衡力，在俯卧撑动作中做四肢抬起等训练，目的就是通过稳定运动中的身形增加控制身体的能力，这样能达到很好的训练效果。

运动员训练中要集中精力，通过多次重复的练习使思维反应迅速，使精神与身体控制协调，在核心力量素质得以提升的同时，协调性潜能得到发掘，进而提升身体协调性。

想要田赛运动成绩好？训练方法都告诉你了，掌握了这些“秘籍”，还怕赶不上别人？赶紧行动起来吧！

本课题受到上海市2022年度“科技创新行动计划”科普专项项目 / 健康科普“基于传统与新媒体结合的竞技运动科学指导系列科普创作”资助 （项目编号：22DZ2304600）