来自肉类、坚果和强化食品的锌有助于您的免疫系统，还有其他好处。
如果您相信营销炒作，那么在您第一次打喷嚏之前吮吸锌含片可以止住感冒。
虽然锌可以增强您的免疫系统，但没有证据表明它具有这种特殊的超能力。
但锌的好处更令人印象深刻。
这种重要的营养物质可在您怀孕时支持胎儿的健康发育，它还在对抗细菌、愈合伤口等方面发挥着关键作用。
本文介绍锌的好处以及如何确保您从所吃的食物中获得足够的营养。
什么是锌？
锌是一种微量矿物质，这意味着您的身体只需要少量（微量）即可保持健康。
它也是一种抗氧化剂，抗氧化剂有助于防止导致心脏病、癌症和其他严重健康状况的细胞损伤。
锌存在于您全身的细胞中。
锌对您的身体有什么作用？
锌的许多健康益处包括：
1、缩短感冒时间
锌有助于制造抵抗细菌的免疫系统细胞。
虽然锌含片或补品不会让您远离感冒，但它们可以帮助您更快地摆脱感冒。
2021 年对 28 项研究进行的系统回顾发现，使用锌含片、凝胶或鼻腔喷雾剂可以帮助人们比不使用锌的人早两天感觉好些。
但是锌并没有减轻感冒症状的严重程度。
并注意副作用，包括不良口味和恶心。
如果您想尝试补锌以更快地感觉好起来，建议坚持服用含片。
在极少数情况下，使用锌鼻喷雾剂的人会失去嗅觉——有时是永久性的。
仍在研究锌是否会影响COVID-19。
一些研究结果表明，如果您的锌含量低，则会增加您感染 COVID-19 和出现更严重症状的风险。
但在一项临床试验中，服用锌、维生素 C 或这两种补充剂并没有缩短人们出现COVID-19 症状的天数。
2、保护视力
研究表明，服用 80 毫克 (mg) 的锌补充剂以及其他有益于眼睛健康的维生素，可以将晚期老年性黄斑变性(AMD) 和视力丧失的风险降低25%。
如果疾病进展，患有 AMD 的人有失去视力的风险。
您的视网膜（眼睛中将光转化为大脑用来创建图像的信号的部分）含有高浓度的锌。
补充剂形式的额外锌可能有助于保护您的视网膜免受导致细胞损伤的有害自由基的侵害。
3、降低血糖和胆固醇
由于尚不清楚的原因，2 型糖尿病患者的锌含量通常较低。
一些专家认为，这些低锌水平可能会使疾病迅速恶化。
不同的研究表明，锌可以降低2 型糖尿病患者的血糖和高胆固醇。
这些情况会增加您患危及生命的中风和心脏病的风险。
2021 年的一项研究回顾表明，锌还可以改善妊娠糖尿病患者的血糖水平。
4、促进伤口愈合
仍在进行研究，看看口服锌补充剂是否可以加速糖尿病相关足部溃疡和其他皮肤溃疡的愈合。
但是直接涂抹在皮肤上（局部）的氧化锌是一种经过验证的尿布疹治疗方法。
它还可以作为防潮屏障，帮助保护宝宝酸痛的臀部免受额外刺激。
5、提高精子质量
一项小型研究发现，患有不育症的人在服用锌补充剂后精子质量有所改善。
这些补充剂还含有其他维生素，因此研究人员不确定锌到底起了什么作用。
含锌量高的食物有哪些？
某些类型的海鲜、肉类和家禽天然富含锌。还有面包和谷物等锌强化产品。
通常很容易在没有补充剂的情况下获得推荐量的锌。
含锌量高的食物包括：
（1）牛肉。
（2）鸡肉和火鸡。
（3）鸡蛋。
（4）强化牛奶和全麦谷物、意大利面、面包和其他产品。
（5）坚果、种子和豆类，如豆类和扁豆。
（6）猪肉。
（7）贝类如牡蛎、螃蟹和龙虾。
我每天应该摄入多少锌？
您每天需要的锌量（以毫克为单位）取决于您的年龄、出生时指定的性别以及您是否怀孕或哺乳。
出生至6个月：2毫克
7 个月至 36 个月（3 岁）的儿童：3毫克
4 岁至 8 岁的儿童：5毫克
9 岁至 13 岁的儿童：8毫克
14 至 18 岁的青少年女性：9毫克
成年女性：8毫克
14 至 18 岁的青少年男性：11 毫克
成年男性：11 毫克
怀孕的青少年：12 毫克
母乳喂养青少年：13毫克
怀孕成人：11 毫克
哺乳成人：12 毫克
资料来源：美国国立卫生研究院
我需要补锌吗？
我们大多数人都从饮食中摄取足够的锌以保持身体健康。
但也有一些例外。
服用锌补充剂的原因包括：
（1）您做过减肥手术或患有炎症性肠病(IBD)，包括克罗恩病和溃疡性结肠炎。
这些情况会影响您的身体吸收多少锌，并增加您小便时流失的锌量。
（2）您遵循以植物为基础的素食或纯素饮食，不包括肉类（锌的主要来源）。
虽然豆类和全麦产品含有锌，但它们还含有称为肌醇六磷酸的抗氧化剂，会干扰您的身体吸收锌的方式。
（3）当您怀孕和哺乳时，锌补充剂可支持婴儿的健康发育。
（4）您的孩子患有镰状细胞病。药物会影响锌的吸收，因此您的孩子可能需要补充剂。
（5）您患有物质使用障碍(SUD)，尤其是酒精，它会降低锌的吸收，同时导致您从小便中流失更多的锌。
锌补充剂有哪些类型？
几乎所有复合维生素以及许多钙和镁补充剂都含有锌，阅读标签，了解在考虑食物来源的情况下，您一天摄入了多少锌。
您可能会在补充剂标签上看到不同类型的锌，包括硫酸锌、醋酸锌和葡萄糖酸锌，它们都是锌。
并且（目前）还没有证据表明一种形式比另一种更适合你。
锌也是假牙粘合剂霜和许多纯天然冷产品中的常见成分。
锌的副作用是什么？
除了从饮食中摄取的锌外，还服用锌补充剂可能会导致问题。
摄入过多的锌会导致副作用，例如：
（1）铜和镁缺乏。
（2）头痛。
（3）食欲不振。
（4）低 HDL（“好胆固醇”）水平。
（5）胃部不适，包括恶心、呕吐和腹泻。
（6）免疫功能恶化导致感染增加。
在服用任何补充剂之前，请务必咨询医疗保健提供者。
谨慎使用独立的锌补充剂。
但是，如果您担心由于饮食选择或健康状况导致缺锌，您的提供者可以要求进行血液检查以检查您的锌水平。
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