你割破了手指，它变得又红又发炎。

你的膝盖受伤了，它会肿胀发炎。

但是，炎症对您的内部究竟意味着什么？

一点点炎症有助于愈合，但当炎症变成慢性时，它会引发疾病过程。

慢性炎症会损害您的心脏、大脑和其他器官，并且它在几乎所有重大疾病中发挥作用，包括癌症、心脏病、阿尔茨海默病和抑郁症。

就像受伤后发生炎症一样，你体内也会发生同样的过程，某些食物和健康状况会引起炎症。

但是我们吃的和不吃的食物可以缓解甚至预防这种炎症。

本文解释了抗炎饮食的健康益处，以及从哪里开始、停止进食的内容以及如何判断它是否有效。

谁应该尝试抗炎饮食？

每个人的炎症触发因素都不同，因此您可能会经历炎症的原因有多种。

1、久病

如果您患有慢性疾病，您也可能患有慢性炎症。

与炎症相关的病症包括：

（1）克罗恩病。

（2）心脏病。

（3）高血压。

（4）肠易激综合症。

（5）多发性硬化症。

（6）肥胖。

（7）银屑病。

（8）类风湿关节炎。

（9）1 型糖尿病。

（10）溃疡性结肠炎。

精制淀粉和加工肉类对心脏病患者（或任何人）不利；麸质和乳制品会进一步加剧肠道疾病；茄属植物可能会导致关节炎发炎。

但每个人都需要找到自己的触发因素。

2、食物敏感性

即使您没有慢性病，当您食用对您敏感的食物时，您也可能会出现炎症。

当你对食物产生免疫反应时，你的抗体就会升高，这会导致炎症，你的身体基本上将食物视为异物并开始对抗它。

但是在一个人身上引起炎症的食物可能不会在其他人身上引起炎症——例如，你可以偶尔吃一片披萨而没有问题，而这样做会导致你对麸质敏感的朋友出现严重的炎症。

不过，这不是一个完美的例子！

请记住，虽然您可能没有身体发炎迹象，但所有加工食品都可能导致内部炎症。

所以将它们保持在最低限度，即使您没有特别敏感。

你怎么知道你是否正在经历炎症？

这是一个棘手的问题！你甚至可能没有意识到你的身体正在经历这种隐藏的炎症，尽管一些体征可以提示你。

你的手脚可能会发红、浮肿、皮疹、肿胀，当你的裤子在你的腰部感觉紧绷时，你也会感到腹胀。

其他线索可能包括疲劳、体重增加、关节和肌肉疼痛、头痛和胃肠道问题。

您也可能更容易患感冒和流感，当您患上它们时，它们可能会持续数周。

如何开始抗炎饮食

您吃的食物（以及您避免吃的食物）可以通过消除身体的炎症反应来帮助缓解甚至预防炎症。

但是因为每个人的炎症触发因素都不同，所以没有放之四海而皆准的抗炎饮食。

‘抗炎饮食’一词不是指特定的饮食方案，而是指整体的饮食方式。

然而，有一些指导方针可以遵循以减少炎症可能性的方式进食。

1、减少加工食品

减少炎症的第一个关键是减少引起炎症的食物。

抗炎饮食是一种包含最低限度加工食品的饮食。

这通常意味着远离任何装在盒子或袋子里的东西，或者任何有详细成分清单的东西——尤其是当它们以糖、盐或加工油开头，并且包含你不认识的成分时。

例子包括：

（1）糖果，如商业烘焙食品、预先包装的甜点、冰淇淋和糖果。

（2）零食，如薯片和微波炉爆米花。

（3）加工肉类，包括培根、香肠、热狗、博洛尼亚、意大利辣香肠和意大利腊肠。

（4）加工过的奶酪，如玉米片奶酪蘸酱和美国奶酪片。

（5）含糖饮料，包括苏打水和运动饮料。

（6）油炸食品，如炸鸡和炸薯条。

即使是格兰诺拉麦片棒、什锦干果和烤薯片等所谓的健康零食也可能含有大量加工成分，包括添加的钠和糖。

它们没有真正的营养价值，所以当你扔掉它们时你不会缺少任何东西。

2、专注于全食

当你扔掉加工过的东西后，还剩下什么？当然是全食！

全食是一种单一成分的食物，是一个完整的实体：一个苹果、一个橙子、一个黄瓜。

除了水果和蔬菜，其他例子包括：

（1）糙米或野生稻。

（2）鸡/火鸡胸肉。

（3）蛋。

（4）鱼（尤其是油性鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼或鲭鱼）。

（5）豆类，如干豆和豌豆。

（6）坚果和种子。

（7）燕麦。

简而言之，如果你能在自然界中找到它，它很可能是一种全食物。

那么任何加工食品都能达到这个等级吗？

含有不止一种成分的食物仍然可以由全食物组成——例如，商店购买的鹰嘴豆泥、干果和坚果零食混合物或意大利面酱，关键是要经常查看成分表。

这意味着选择经过最少加工、最少保存并由全谷物制成的面包和面食。

3、尝试经过证明可以减少炎症的饮食

同样，没有一种放之四海而皆准的抗炎饮食。

但两种饮食方式已被证明有帮助：地中海饮食和DASH 饮食。

积极的研究报告称，这些饮食在减少炎症以及胆固醇、体重、血压和血糖方面取得了成功。

1、地中海饮食

地中海饮食被认为是对心脏最健康的饮食，是一种深受地中海沿岸居民欢迎的饮食方式。

这种饮食的基础是富含omega-3 脂肪酸的鱼，已被证明可以减少炎症。

地中海饮食已被证明具有抗炎作用，因为它专注于天然食物和 omega-3 脂肪酸。

它还去除了加工油，如棉籽油和大豆油，这些在许多超加工食品中都有。

2、DASH 饮食

DASH 代表停止高血压的饮食方法，是一种旨在降低高血压的饮食。

这种饮食已被证明可以减少炎症，可能是因为它可以降低血压并促进体重减轻。

请记住，高血压和肥胖都与炎症有关。

与地中海饮食一样，DASH 饮食侧重于全食，并限制蛋白质、甜食和加工食品。

但是 DASH 含有更多的乳制品，它并不特别鼓励食用鱼或特级初榨橄榄油。

吃素有消炎作用吗？

尽管肉类可能会引起炎症，但请记住，不吃动物制品并不一定意味着饮食健康。

吃植物性饮食有助于抑制炎症，但素食、鼠疫甚至纯素饮食仍然可以包括薯片、薯条和饼干等食物。

要看到抗炎作用，你必须坚持食用天然食品。

如果需要，尝试消除饮食

如果您已经停止食用加工食品，但仍然出现炎症症状，则可能需要更进一步。

为您找到合适的抗炎饮食是个性化和找到引发炎症的食物的问题。

最好的开始方法是尝试消除饮食，慢慢地一一减少可能的触发食物。

食物敏感性测试也可以帮助确定哪些食物会增加您身体的抗体反应，如果您似乎无法自行确定罪魁祸首，这可能会有所帮助。

抗炎饮食有效吗？

如果您开始感觉好些，那么表明您的抗炎饮食正在发挥作用的最大迹象是，请密切注意您的症状并寻找对您的健康有积极影响的变化。

您的身体可以通过多种不同方式对抗炎饮食做出反应。

他们包括：

（1）皮肤更清透。

（2）减少肌肉或关节疼痛。

（3）减少手脚肿胀。

（4）更少的头痛。

（5）改善胃肠道症状（腹泻、胀气、恶心、胃痛）。

（6）改善睡眠。

（7）减少焦虑、压力和/或脑雾。

（8）减少腹胀。

（9）降低血压。

（10）降低血糖。

（11）更多能量。

（12）减肥。

需要多长时间才能看到结果？

开始抗炎饮食并不是灵丹妙药。

您的结果将根据您的不耐受和炎症的严重程度而有所不同。

剧烈的改变永远不会带来长期的成功，所以给自己三到六个月的时间来改变饮食并开始看到结果。

从做出你知道会产生影响的小改变开始，然后慢慢地继续增加。

在某些情况下，如果您对某种食物有显著反应，您可能会在从饮食中去除该食物后两到三周内看到结果。